O felie rece ca gheața de pepene verde, pepene galben sau roză poate fi deosebit de răcoritoare într-o zi fierbinte de vară. Pepenii galbeni au un conținut ridicat de apă și sunt destul de săraci în calorii (o porție de o cană de pepene galben are doar aproximativ 45 până la 60 de calorii), făcându-i o alegere bună pentru un răsfăț dulce dacă îți urmărești greutatea. Pepenele verde conține mai mulți nutrienți despre care se știe că beneficiază de sănătatea inimii. Unul este licopenul, un antioxidant care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Celălalt este citrulina, un aminoacid care poate crește nivelul de oxid nitric, o substanță cunoscută pentru relaxarea vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale. Cum alegi un pepene copt? De obicei, au o „pată cheală” verde deschis sau alb unde pepenele galben la sol. Când incepe sa se schimbe într-o culoare galben pal sau crem, pepenele este copt. De asemenea, un pepene galben necopt are o coaja lucioasa care devine mai satinata sau mata pe masura ce fructul se coace.
ASHWAGANDHA: EFECTE, BENEFICII ȘI ADMINISTRARE RECOMANDATĂ PRIN OCHII ȘTIINȚEI
#Ashwagandha este una dintre cele mai cunoscute plante din Ayurveda și a fost mult timp atribuită că are o multitudine de efecte pozitive asupra sănătății. Pe măsură ce timpul trece, beneficiile sale potențiale sunt din ce în ce mai mult cercetate în structurile științifice. Deci, care sunt posibilele efecte asupra sănătății ale acestei plante și care dintre ele sunt susținute de dovezi științifice? Ce este ashwagandha? Ashwagandha (în latină: Withania somnifera) este cunoscută și sub numele de ginseng indian, cireș de iarnă sau agrișe otrăvitoare. Aroma acestei plante amintește de mirosul unui cal, motiv pentru care este adesea numită „Mirosul unui cal” în engleză. Este un arbust cu flori galbene și a fost de mult considerată una dintre cele mai importante plante din sistemul tradițional de medicină indiană #Ayurveda. Cea mai mare concentrație de compuși activi din ashwagandha se găsește în rădăcina sa. De aceea, suplimentele alimentare folosesc adesea extracte din această parte a plantei. Rădăcina se mândrește cu peste cincizeci de compuși activi cunoscuți, inclusiv lactone steroizi, cunoscute și sub denumirea de withanolide. Acești compuși sunt principalul ingredient activ găsit în această plantă, iar extractul de rădăcină este de obicei standardizat pentru a conține o anumită cantitate din ei. Ce efecte asupra sanatatii are ashwagandha? 1. Managementul stresului și anxietății; Beneficiul principal și cel mai cercetat al ashwagandha este impactul său asupra managementului stresului. Se clasează printre adaptogeni, care ajută organismul să-și restabilească rezistența naturală la factorii de stres. Aceste substanțe susțin apărarea internă a organismului împotriva efectelor stresorilor fizici și psihologici prin diferite mecanisme. Prin urmare, organismul se poate adapta mai ușor la stres și presiune, sporindu-și astfel rezistența. Acest lucru este probabil legat de impactul ashwagandha asupra sănătății psihice și de potențialele sale efecte anxiolitice (efecte de reducere a anxietății) și de proprietățile antidepresive. După cum probabil știți, stresul este considerat de obicei unul dintre declanșatorii anxietății și depresiei. Studiile indică faptul că ashwagandha probabil ajută la reducerea nivelului hormonului cortizol și al altor hormoni de stres prin influențarea sistemului hipotalamo-hipofizar, care afectează producția acestora. Efectele sale pot fi, de asemenea, rezultatele proprietăților antioxidante și antiinflamatorii. Mai mult, se crede că are un impact asupra receptorilor GABA-ergici și asupra activității serotoninei, care au efecte antidepresive și anxiolitice. Combinația tuturor acestor mecanisme este probabil responsabilă pentru efectele sale asupra stresului și anxietății. 2.Performanță fizică Ashwagandha a arătat potențiale efecte pozitive asupra performanței atletice, inclusiv asupra forței musculare. Mecanismele exacte prin care ashwagandha influențează performanța fizică nu sunt pe deplin înțelese, dar este probabil legată de proprietățile sale antioxidante. Antioxidanții pot ajuta la protejarea organismului de stresul oxidativ, care altfel ar putea afecta recuperarea musculară. Potrivit unor studii, suplimentarea cu ashwagandha poate chiar întârzia oboseala musculară în timpul activității prelungite, poate ajuta la recuperarea musculară și poate pregăti mușchii pentru sesiunile de antrenament ulterioare. Potrivit unor studii, ashwagandha contribuie și la creșterea nivelului de hemoglobină (pigment roșu din sânge care leagă oxigenul) și a altor componente ale sângelui. Ca rezultat, consumul acestuia va ajuta la o oxigenare mai eficientă a sângelui, promovând rezistența și performanța în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru este, de asemenea, legat de efectul potențial al ashwagandha asupra creșterii VO2 max, care reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate utiliza în timpul efortului fizic la un moment dat. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât condiția fizică este mai bună. VO2 max este strâns asociat cu performanța de anduranță, iar sportivii de elită de anduranță ating cele mai înalte valori. Impactul asupra creșterii forței ar putea fi, de asemenea, legat de influența proprietăților antioxidante ale ashwagandha asupra masei musculare. Recuperarea musculară îmbunătățită și adaptabilitatea sunt strâns asociate cu o performanță mai bună și o forță sporită. 3.Sistemul imunitar Astăzi, știm că stresul cronic poate afecta funcția sistemului imunitar, ceea ce duce la o rezistență redusă la problemele de sănătate. Deoarece ashwagandha pare să aibă un impact pozitiv asupra reducerii stresului, ar putea influența indirect și funcția imunitară într-un mod pozitiv. În plus, ashwagandha prezintă probabil efecte imunomodulatoare, ceea ce înseamnă că poate ajuta la influențarea proceselor imunitare.
4.Sistemul reproducător masculin și nivelul de testosteron Ashwagandha este cunoscută și pentru efectele sale asupra sistemului reproducător masculin. Cercetările sugerează că poate crește nivelul de #testosteron al hormonului sexual masculin și poate ajuta la stabilirea echilibrului hormonal optim în organism. Acest lucru, la rândul său, poate susține libidoul și sănătatea sexuală generală. Există, de asemenea, studii care indică efectul său pozitiv asupra creșterii concentrației spermatozoizilor și îmbunătățirii calității spermei. Se pare că această plantă ar putea susține producția de spermatozoizi (spermatogeneza), protejându-i în același timp de stresul oxidativ. Protejarea spermatozoizilor de daune le îmbunătățește calitatea și, astfel, fertilitatea generală masculină. Oamenii de știință au măsurat nivelurile de testosteron la 50 de voluntari care au urmat simultan un program de antrenament de 8 săptămâni. Jumătate dintre ei au consumat 300 mg de extract de ashwagandha, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo sub formă de amidon. La sfârșitul studiului, cei care au luat extract de ashwagandha au arătat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron în comparație cu grupul placebo. 5.Sănătatea reproductivă a femeilor Ashwagandha poate avea un impact potențial nu numai asupra sănătății reproductive masculine, ci și asupra femeilor. De exemplu, s-a demonstrat că afectează nivelurile de hormoni luteinizanți și foliculo-stimulatori, sugerând o potențială influență asupra sănătății sexuale. Unele studii au indicat chiar un posibil efect în reducerea disfuncției sexuale.
Studies : 1> Ashwagandha improves sex for women 21.04.2016 2> Daily 600 mg ashwagandha helps resistance trainers build more muscle and lose more fat 11.01.2016 3> Human study: ashwagandha boosts testosterone level 19.06.2014 4> Ashwagandha: more muscle strength, more lean body mass & lower fat percentage 19.12.2013 5> Test-tube study: ashwagandha inhibits Alzheimer's 10.08.2011 6> Speed up your sprints with ashwagandha 19.04.2011 7> Forty percent more testosterone with ashwagandha 19.07.2009
Trei sfaturi sa slabesti sanatos si sa nu te ingrasi la loc
Frica oricărei persoane care are probleme cu greutatea este sa slabeasca și sa nu se mai îngrășa la loc.
Statistic vorbind doar 20% din persoanele care ajung sa slabeasca peste 12-25kg reușesc sa își mențină greutatea ☹️ Restul revin la greutatea anterioară, ba chiar cu un “topping” in plus.
Pentru a evita asta trebuie sa înțelegi cauzele pentru care oamenii se îngrășa la loc după ce slăbesc.
Atunci când slăbești necorespunzator prin ÎNFOMETARE se întâmpla următoarele:
👉Kilogramele pierdute nu sunt din “sunculita” tesut adipos, sunt din apa, glicogen muscular si din ficat, masa musculara si foarte putin din tesutul adipos.
👉Sistemul hormonal se deregleaza, iar metabolismul “arderile bune” o vorba din popor incepe sa scada.
👉 Nivelul de stres creste iar capacitatea ta de concentrare scade.
Uite acum, cum imi ajut eu oamenii sa slabeasca și sa nu se mai îngrașe la loc:
✅ Le calculez necesarul caloric zilnic/ făcând media pe 1 săptămâna întreaga – pentru nici o zi nu este la fel ca alta
✅ le păstrez un deficit caloric între 220 și maxim 450Kcal in funcție de activitatea lor fizica și recuperare.
✅ Le stabilesc Nivelul optim de proteina sa ma asigur ca musculatura lor nu are de suferit.
Si nu in ultimul rand #cantarul nu este aliatul tau! 🙂
Dacă vrei și tu un astfel de program și vrei sa vezi dacă esti potrivit pentru asta, înscrie-te aici pentru o evaluare GRATUITA.
Facem o analiza a situației tale, găsim solutiile, iar tu alegi cum vrei sa le implementezi!
Creatina si beneficiile sale
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în rândul sportivilor și, spre deosebire de multe dintre suplimentele de pe piață, are o bază excelentă de dovezi pentru efectele sale pozitive asupra performanței sportive și asupra metabolismului, nu mai spunem ca este si foarte ieftina!:) So…. let’s go!
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural care este produs în organism din aminoacizi, deși poate fi găsită și în alimente precum carnea roșie și unii pesti (ex. ton, somon) Vom discuta si despre acesti pesti cu alta ocazie… Creatina se găsește mai ales în mușchi sub formă de creatină „liberă” sau ca fosfocreatina, unde are un rol esențial în stimularea exercițiului și a mișcării. Fosfocreatina este responsabilă pentru restabilirea rapidă a nivelurilor de ATP în mușchi, care este adesea cunoscută ca „Gold monede” a celulelor. ATP este descompus atunci când mușchii se contractă în timpul exercițiilor fizice sau a altor activități și, deși organismul poate produce mai mult ATP din surse de combustibil precum carbohidrații și grăsimile, acestea sunt procese relativ lente. Fosfocreatina oferă o cantitate rapidă de energie pentru a permite restabilirea rapidă a ATP și, prin urmare, combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată. Creatina există doar în cantități mici în organism, suficient pentru a alimenta aproximativ 10-15 secunde o activitate fizica intensa. Suplimentarea cu creatină crește cantitatea din organism cu până la 30%. Există multe tipuri diferite de creatină disponibile pe piață, dar cea mai simplă și mai cercetată formă este creatina monohidrat. Este, de asemenea si cea mai ieftina,mai sunt si alte tipuri de creatină (cum ar fi esterul etilic al creatinei sau clorhidratul de creatină) nefiind dovedit a fi superioare. Doza standard de creatină este de 3-5 g pe zi. Deși multe dintre studii au folosit „faze de încărcare” de creatină de 20-30 g pe zi pentru a satura rapid depozitele, dozele mai mici sunt la fel de eficiente, dar pur și simplu durează puțin mai mult să se acumuleze în organism și să aibă efect.
Safe zone
Creatina este unul dintre suplimentele cele mai cercetate, cu zeci de ani de dovezi în spate. Suplimentarea cu creatină este sigură pentru oamenii sănătoși și, deși unii oameni susțin că există legături cu cancerul, bolile de inimă și chiar căderea părului, nu există dovezi pentru astfel de afirmații. Chiar și suplimentarea pe termen foarte lung cu doze mari a fost investigată și nu a demonstrat efecte negative la persoanele sănătoase. Creatina are unele efecte secundare despre care merită să știm. Cel mai frecvent efect secundar este creșterea în greutate, care apare deoarece creatina provoacă reținerea apei în mușchi. Acest efect secundar poate varia de la persoana la persoana si de la dozare la dozare. Creatina provoacă uneori disconfort usor la nivelul stomacului deobicei cand se consuma cantitati mari. Cu toate acestea, studiile arata ca efectele secundare sunt izolate,cum ar fi deshidratare, disfuncție renală etc.
Creatina si mersul la sala
Creatina este un supliment foarte popular pentru persoanele care practica body-building, unde in mod normal o serie de exercitiu n-ar trebuii sa dureze mai mult de 25sec.
Creatina te poate ajuta in cresterea tesutului muscular și a forței, precum și îmbunătățirea performanței în competiție. În astfel de sporturi, creșterea greutății corporale nu este în general problematică, deoarece creșterea performanței compensează mai mult decât creșterea masei corporale. Astfel de sporturi care beneficiază de suplimentarea cu creatină includ sprinturile de 100 m și 200 m, haltere, powerlifting și înotul pe distante scurte.
Personal folosesc creatina monohidrata celor de la:
www.dynutrition.ro
www.vitabolic.ro
Ambele site-uri vin si cu un extra discount code : NUTRI10
Si nu uita, sanatatea mai presus de toate!
References
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017 Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011 Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016 Williams J, Abt G, Kilding A. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Simulated Soccer Performance. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):503-10, 2014 van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci. 104(2):153-62. 2003 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012 Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003 Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006 Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8(3):305-13, 2005 Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004