Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în rândul sportivilor și, spre deosebire de multe dintre suplimentele de pe piață, are o bază excelentă de dovezi pentru efectele sale pozitive asupra performanței sportive și asupra metabolismului, nu mai spunem ca este si foarte ieftina!:) So…. let’s go!
Ce este creatina?
Creatina este un compus natural care este produs în organism din aminoacizi, deși poate fi găsită și în alimente precum carnea roșie și unii pesti (ex. ton, somon) Vom discuta si despre acesti pesti cu alta ocazie… Creatina se găsește mai ales în mușchi sub formă de creatină „liberă” sau ca fosfocreatina, unde are un rol esențial în stimularea exercițiului și a mișcării. Fosfocreatina este responsabilă pentru restabilirea rapidă a nivelurilor de ATP în mușchi, care este adesea cunoscută ca „Gold monede” a celulelor. ATP este descompus atunci când mușchii se contractă în timpul exercițiilor fizice sau a altor activități și, deși organismul poate produce mai mult ATP din surse de combustibil precum carbohidrații și grăsimile, acestea sunt procese relativ lente. Fosfocreatina oferă o cantitate rapidă de energie pentru a permite restabilirea rapidă a ATP și, prin urmare, combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată. Creatina există doar în cantități mici în organism, suficient pentru a alimenta aproximativ 10-15 secunde o activitate fizica intensa. Suplimentarea cu creatină crește cantitatea din organism cu până la 30%. Există multe tipuri diferite de creatină disponibile pe piață, dar cea mai simplă și mai cercetată formă este creatina monohidrat. Este, de asemenea si cea mai ieftina,mai sunt si alte tipuri de creatină (cum ar fi esterul etilic al creatinei sau clorhidratul de creatină) nefiind dovedit a fi superioare. Doza standard de creatină este de 3-5 g pe zi. Deși multe dintre studii au folosit „faze de încărcare” de creatină de 20-30 g pe zi pentru a satura rapid depozitele, dozele mai mici sunt la fel de eficiente, dar pur și simplu durează puțin mai mult să se acumuleze în organism și să aibă efect.
Safe zone
Creatina este unul dintre suplimentele cele mai cercetate, cu zeci de ani de dovezi în spate. Suplimentarea cu creatină este sigură pentru oamenii sănătoși și, deși unii oameni susțin că există legături cu cancerul, bolile de inimă și chiar căderea părului, nu există dovezi pentru astfel de afirmații. Chiar și suplimentarea pe termen foarte lung cu doze mari a fost investigată și nu a demonstrat efecte negative la persoanele sănătoase. Creatina are unele efecte secundare despre care merită să știm. Cel mai frecvent efect secundar este creșterea în greutate, care apare deoarece creatina provoacă reținerea apei în mușchi. Acest efect secundar poate varia de la persoana la persoana si de la dozare la dozare. Creatina provoacă uneori disconfort usor la nivelul stomacului deobicei cand se consuma cantitati mari. Cu toate acestea, studiile arata ca efectele secundare sunt izolate,cum ar fi deshidratare, disfuncție renală etc.
Creatina si mersul la sala
Creatina este un supliment foarte popular pentru persoanele care practica body-building, unde in mod normal o serie de exercitiu n-ar trebuii sa dureze mai mult de 25sec.
Creatina te poate ajuta in cresterea tesutului muscular și a forței, precum și îmbunătățirea performanței în competiție. În astfel de sporturi, creșterea greutății corporale nu este în general problematică, deoarece creșterea performanței compensează mai mult decât creșterea masei corporale. Astfel de sporturi care beneficiază de suplimentarea cu creatină includ sprinturile de 100 m și 200 m, haltere, powerlifting și înotul pe distante scurte.
Personal folosesc creatina monohidrata celor de la:
www.dynutrition.ro
www.vitabolic.ro
Ambele site-uri vin si cu un extra discount code : NUTRI10
Si nu uita, sanatatea mai presus de toate!
References
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017 Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011 Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016 Williams J, Abt G, Kilding A. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Simulated Soccer Performance. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):503-10, 2014 van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci. 104(2):153-62. 2003 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012 Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003 Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006 Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8(3):305-13, 2005 Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004
