O felie rece ca gheața de pepene verde, pepene galben sau roză poate fi deosebit de răcoritoare într-o zi fierbinte de vară. Pepenii galbeni au un conținut ridicat de apă și sunt destul de săraci în calorii (o porție de o cană de pepene galben are doar aproximativ 45 până la 60 de calorii), făcându-i o alegere bună pentru un răsfăț dulce dacă îți urmărești greutatea.
Pepenele verde conține mai mulți nutrienți despre care se știe că beneficiază de sănătatea inimii. Unul este licopenul, un antioxidant care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Celălalt este citrulina, un aminoacid care poate crește nivelul de oxid nitric, o substanță cunoscută pentru relaxarea vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale.
Cum alegi un pepene copt? De obicei, au o „pată cheală” verde deschis sau alb unde pepenele galben la sol. Când incepe sa se schimbe într-o culoare galben pal sau crem, pepenele este copt. De asemenea, un pepene galben necopt are o coaja lucioasa care devine mai satinata sau mata pe masura ce fructul se coace.
#Ashwagandha este una dintre cele mai cunoscute plante din Ayurveda și a fost mult timp atribuită că are o multitudine de efecte pozitive asupra sănătății. Pe măsură ce timpul trece, beneficiile sale potențiale sunt din ce în ce mai mult cercetate în structurile științifice. Deci, care sunt posibilele efecte asupra sănătății ale acestei plante și care dintre ele sunt susținute de dovezi științifice?
Ce este ashwagandha?
Ashwagandha (în latină: Withania somnifera) este cunoscută și sub numele de ginseng indian, cireș de iarnă sau agrișe otrăvitoare. Aroma acestei plante amintește de mirosul unui cal, motiv pentru care este adesea numită „Mirosul unui cal” în engleză. Este un arbust cu flori galbene și a fost de mult considerată una dintre cele mai importante plante din sistemul tradițional de medicină indiană #Ayurveda. Cea mai mare concentrație de compuși activi din ashwagandha se găsește în rădăcina sa. De aceea, suplimentele alimentare folosesc adesea extracte din această parte a plantei. Rădăcina se mândrește cu peste cincizeci de compuși activi cunoscuți, inclusiv lactone steroizi, cunoscute și sub denumirea de withanolide. Acești compuși sunt principalul ingredient activ găsit în această plantă, iar extractul de rădăcină este de obicei standardizat pentru a conține o anumită cantitate din ei.
Ce efecte asupra sanatatii are ashwagandha?
1. Managementul stresului și anxietății;
Beneficiul principal și cel mai cercetat al ashwagandha este impactul său asupra managementului stresului. Se clasează printre adaptogeni, care ajută organismul să-și restabilească rezistența naturală la factorii de stres. Aceste substanțe susțin apărarea internă a organismului împotriva efectelor stresorilor fizici și psihologici prin diferite mecanisme. Prin urmare, organismul se poate adapta mai ușor la stres și presiune, sporindu-și astfel rezistența. Acest lucru este probabil legat de impactul ashwagandha asupra sănătății psihice și de potențialele sale efecte anxiolitice (efecte de reducere a anxietății) și de proprietățile antidepresive. După cum probabil știți, stresul este considerat de obicei unul dintre declanșatorii anxietății și depresiei. Studiile indică faptul că ashwagandha probabil ajută la reducerea nivelului hormonului cortizol și al altor hormoni de stres prin influențarea sistemului hipotalamo-hipofizar, care afectează producția acestora. Efectele sale pot fi, de asemenea, rezultatele proprietăților antioxidante și antiinflamatorii. Mai mult, se crede că are un impact asupra receptorilor GABA-ergici și asupra activității serotoninei, care au efecte antidepresive și anxiolitice. Combinația tuturor acestor mecanisme este probabil responsabilă pentru efectele sale asupra stresului și anxietății.
2.Performanță fizică
Ashwagandha a arătat potențiale efecte pozitive asupra performanței atletice, inclusiv asupra forței musculare. Mecanismele exacte prin care ashwagandha influențează performanța fizică nu sunt pe deplin înțelese, dar este probabil legată de proprietățile sale antioxidante. Antioxidanții pot ajuta la protejarea organismului de stresul oxidativ, care altfel ar putea afecta recuperarea musculară. Potrivit unor studii, suplimentarea cu ashwagandha poate chiar întârzia oboseala musculară în timpul activității prelungite, poate ajuta la recuperarea musculară și poate pregăti mușchii pentru sesiunile de antrenament ulterioare.
Potrivit unor studii, ashwagandha contribuie și la creșterea nivelului de hemoglobină (pigment roșu din sânge care leagă oxigenul) și a altor componente ale sângelui. Ca rezultat, consumul acestuia va ajuta la o oxigenare mai eficientă a sângelui, promovând rezistența și performanța în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru este, de asemenea, legat de efectul potențial al ashwagandha asupra creșterii VO2 max, care reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate utiliza în timpul efortului fizic la un moment dat. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât condiția fizică este mai bună. VO2 max este strâns asociat cu performanța de anduranță, iar sportivii de elită de anduranță ating cele mai înalte valori. Impactul asupra creșterii forței ar putea fi, de asemenea, legat de influența proprietăților antioxidante ale ashwagandha asupra masei musculare. Recuperarea musculară îmbunătățită și adaptabilitatea sunt strâns asociate cu o performanță mai bună și o forță sporită.
3.Sistemul imunitar
Astăzi, știm că stresul cronic poate afecta funcția sistemului imunitar, ceea ce duce la o rezistență redusă la problemele de sănătate. Deoarece ashwagandha pare să aibă un impact pozitiv asupra reducerii stresului, ar putea influența indirect și funcția imunitară într-un mod pozitiv. În plus, ashwagandha prezintă probabil efecte imunomodulatoare, ceea ce înseamnă că poate ajuta la influențarea proceselor imunitare.
4.Sistemul reproducător masculin și nivelul de testosteron
Ashwagandha este cunoscută și pentru efectele sale asupra sistemului reproducător masculin. Cercetările sugerează că poate crește nivelul de #testosteron al hormonului sexual masculin și poate ajuta la stabilirea echilibrului hormonal optim în organism. Acest lucru, la rândul său, poate susține libidoul și sănătatea sexuală generală.
Există, de asemenea, studii care indică efectul său pozitiv asupra creșterii concentrației spermatozoizilor și îmbunătățirii calității spermei. Se pare că această plantă ar putea susține producția de spermatozoizi (spermatogeneza), protejându-i în același timp de stresul oxidativ. Protejarea spermatozoizilor de daune le îmbunătățește calitatea și, astfel, fertilitatea generală masculină.
Oamenii de știință au măsurat nivelurile de testosteron la 50 de voluntari care au urmat simultan un program de antrenament de 8 săptămâni. Jumătate dintre ei au consumat 300 mg de extract de ashwagandha, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo sub formă de amidon. La sfârșitul studiului, cei care au luat extract de ashwagandha au arătat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron în comparație cu grupul placebo.
5.Sănătatea reproductivă a femeilor
Ashwagandha poate avea un impact potențial nu numai asupra sănătății reproductive masculine, ci și asupra femeilor. De exemplu, s-a demonstrat că afectează nivelurile de hormoni luteinizanți și foliculo-stimulatori, sugerând o potențială influență asupra sănătății sexuale. Unele studii au indicat chiar un posibil efect în reducerea disfuncției sexuale.
Studies :
1> Ashwagandha improves sex for women 21.04.2016
2> Daily 600 mg ashwagandha helps resistance trainers build more muscle and lose more fat 11.01.2016
3> Human study: ashwagandha boosts testosterone level 19.06.2014
4> Ashwagandha: more muscle strength, more lean body mass & lower fat percentage 19.12.2013
5> Test-tube study: ashwagandha inhibits Alzheimer's 10.08.2011
6> Speed up your sprints with ashwagandha 19.04.2011
7> Forty percent more testosterone with ashwagandha 19.07.2009
Frica oricărei persoane care are probleme cu greutatea este sa slabeasca și sa nu se mai îngrășa la loc.
Statistic vorbind doar 20% din persoanele care ajung sa slabeasca peste 12-25kg reușesc sa își mențină greutatea ☹️ Restul revin la greutatea anterioară, ba chiar cu un “topping” in plus.
Pentru a evita asta trebuie sa înțelegi cauzele pentru care oamenii se îngrășa la loc după ce slăbesc.
Atunci când slăbești necorespunzator prin ÎNFOMETARE se întâmpla următoarele:
👉Kilogramele pierdute nu sunt din “sunculita” tesut adipos, sunt din apa, glicogen muscular si din ficat, masa musculara si foarte putin din tesutul adipos.
👉Sistemul hormonal se deregleaza, iar metabolismul “arderile bune” o vorba din popor incepe sa scada.
👉 Nivelul de stres creste iar capacitatea ta de concentrare scade.
Uite acum, cum imi ajut eu oamenii sa slabeasca și sa nu se mai îngrașe la loc:
✅ Le calculez necesarul caloric zilnic/ făcând media pe 1 săptămâna întreaga – pentru nici o zi nu este la fel ca alta
✅ le păstrez un deficit caloric între 220 și maxim 450Kcal in funcție de activitatea lor fizica și recuperare.
✅ Le stabilesc Nivelul optim de proteina sa ma asigur ca musculatura lor nu are de suferit.
Si nu in ultimul rand #cantarul nu este aliatul tau! 🙂
Dacă vrei și tu un astfel de program și vrei sa vezi dacă esti potrivit pentru asta, înscrie-te aici pentru o evaluare GRATUITA.
Facem o analiza a situației tale, găsim solutiile, iar tu alegi cum vrei sa le implementezi!
Creatina se găsește în mod natural în corpul nostru. Prin urmare, nu este un ingredient periculos deoarece corpul uman este capabil să o producă într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, există o modalitate de a crește cantitatea sa în organism prin alimente și suplimente nutritive.
Creatina este cel mai eficient supliemnt LEGAL de constructie musculara de pe acest pamant. Cu toate acestea, exista o multime de conceptii gresite despre creatina.
Creatina nu este steroid, cum aud des in sala, si-n 2023. Probabil ca vom mai auzii si prin 2030…. Creatina se gaseste in mod natural in carnea rosie. In functie de calitatea produsului putem extrage pana la 3gr de creatina dintr-un kg de carne rosie, ingerata. Creatina functioneaza prin reciclarea trifostatului de adenozina ( ATP). ATP-ul fiind sursa de energie a corpului nostru. Cu cat este mai multa creatina stocata in muschi, cu atat este mai multa energie disponibila pentru a lucra muscular. Acesta este motivul pentru care creatina imbunatateste performanta atletica.
Creatina este sigura. Creatina nu dauneaza rinichilor atunci cand este administrata la nivelurile recomandate. Creatina a fost studiata zeci de ani si este unul dintre cele mai sigure si mai bune suplimente disponibile pe piata. Creatina este, de asemenea, importanta pentru sanatatea spermei, ochilor, a sistemului digestiv, a pielii si a creierului.
Creatina hidrateaza celula musculara. Creatina transporta apa in celulele musculare, care ajuta impotriva deshidratarii, crampelor si leziunilor musculare. Daca consumati suficienta apa si sare in mod recomandat in dieta voastra, aproape toata lumea este in perfecta siguranta in a consuma acest supliment.
Creatina nu functioneaza decat daca faci ceva. Creatina nu creeaza muschi din senin. Trebuie sa te antrenezi pentru a-i culege beneficiile, ca orice supliment de altfel. Creatina va va ajuta sa ridicati mai multa greutate si sa faceti mai multe repetari.
Ca si dozare, ideal, creatina ar trebui sa fie luata POST ANTRENAMENT cu carbohidrati, in functie de obiectivul fiecaruia.
Mai jos v-am trecut si un produs care-l consum eu alaturi de un super discount pentru pasionati:
Suplimentare cu beta alanină a devenit un supliment „must-have” pentru mulți sportivi, amatori sau profesionisti. Recent comitetul olimpic international sugereaza prin nenumarate studii facute pe sportivi ca, ea te poate ajuta in imbunatatirea performantei, in doze adecvate. Insa, hai sa vedem ce este si ce face de fapt beta-alanina… 🙂
Carnozină – Compusul de interes din organism este carnozina, o dipeptidă formată din aminoacizi, histidină și beta-alanina. Se găsește predominant în mușchi, ea joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice. Carnozina poate îndeplini mai multe roluri fiziologice, preponderent are functie de tampon muscular si avand un rol important în timpul exercițiilor de mare intensitate. Aceasta înseamnă că poate tampona ionii de hidrogen (H+) care sunt generați în timpul glicolizei anaerobe; acesti H+ contribuie la acidoza musculara care poate duce la oboseala musculara. Prin urmare, creșterea conținutului de carnozină musculară poate îmbunătăți reglarea pH-ului muscular, ceea ce ar putea duce la îmbunătățiri ale performanței în timpul exercițiilor care sunt limitate de acumularea acestor H+. Bun, dar cat putem consuma? Studiile sugerează că beta-alanina poate fi consumată în siguranță de către persoanele sanatoase în doze de până la 6,1 – 6.4 g/zi până la 24 de săptămâni (Dolan et al., 2019 – study). Cu toate acestea, mulți dintre noi vor observa că există un efect secundar comun care se simte ca o senzație de mâncărime sau furnicături pe piele la scurt timp după administrarea suplimentului. Această senzație, care se numește parestezie, este legată de o creștere rapidă a beta-alaninei în sânge, care dispare în aproximativ 60-90 de minute și nu are efecte pe termen lung asupra sănătății. (Dolan et al., 2019 – study) Ca un scurt rezumat… Ca si concluzie despre cum să luăm beta-alanina pentru a maximiza probabilitatea unui beneficiu de exercițiu. Dozele recomandate ar fi de 3,2 până la 6,4 g/zi, cu doze individuale de 0,8-1,6 g la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei pentru a evita parestezia. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, furnicaturile nu te deranjeaza sau chiar te motiveaza. Unele studii aratand beneficii si focus mental cand persoanele simt acele furnicaturi dupa consumul de beta-alanina, dar depinde de la individ la individ.
Sudii:
Referințe DOLAN, E., SWINTON, P. A., PAINELLI, V. S., STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, G. G. & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-analiză privind utilizarea suplimentelor orale de beta-alanină. Adv Nutr. HARRIS, R. C., TALLON, M. J., DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, H. J., FALLOWFIELD, J. L., HILL, C. A., SALE, C. & WISE, J. A. 2006. The absorption of orally supplied beta-alanina și efectul său asupra sintezei carnozinei musculare în vastul lateral uman. Aminoacizi, 30,279-289. SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, G. G., SWINTON, P. A., DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Suplimentarea cu beta-alanine pentru a îmbunătăți capacitatea de efort și performanță: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med,51,658-669.
