În această serie de postări pe blog, vom discuta despre ce intelegem prin „electroliți”, care sunt promovați în produsele de nutriție sportivă. Am analizat cât de mult pierzi de fapt în timpul exercițiilor și ce rol joacă aceștia în sănătatea și performanța sportivilor în timpul exercițiului. So…. let’s start! Electroliții sunt minerale care se dizolvă în apă în ioni individuali, încărcați pozitiv sau negativ. Sodiu: Na+ și potasiu: K+ Clorura: Cl- Magneziu: Mg2+ și calciu: Ca2+ Sodiul și clorura sunt cei doi electroliți pierduți în cantități mari prin transpirație, dar aceste pierderi sunt și reglate ca răspuns la echilibrul de sodiu consumat în dietă și pierderile recente de transpirație și urină. Sodiul adăugat în băuturi înainte de exerciții fizice poate îmbunătăți cantitatea de lichid reținută, mai degrabă decât cea pierdută prin “iesitul la toaleta”. Sodiul adăugat băuturilor în timpul efortului le îmbunătățește aroma și tinde să încurajeze consumul care este deficitar in peste 80% din persoane, ceea ce poate fi util în ceea ce privește prevenirea pierderilor excesive de lichide în timpul efortului. Sodiul în timpul efortului poate reduce, de asemenea, scăderea osmolalității sângelui și poate reduce efectul înlocuirii agresive de lichide asupra riscului de a dezvolta hiponatremie. Deci înlocuim pierderile de sodiu sau crestem consumul de apa? Când ne gândim la consumul de carbohidrați sau de lichide în timpul exercițiilor fizice, fie ne gândim la completarea unui depozit finit de combustibil care este utilizat de preferință pentru a alimenta solicitarea mușchilor care lucrează (carbohidrații in speta), fie la prevenirea efectelor negative pe care le are un deficit general asupra sănătăţii şi performanţei. Aceasta este un reper des intalint prin care sportivii și antrenorii tind să se gândească la sodiu, atunci când o anumită cantitate de sodiu este pierdută din organism fără înlocuire, ceva va merge prost din punct de vedere fiziologic, ceea ce duce fie la rezultate dăunătoare pentru sănătate, fie la rezultate slabe asupra performantei. Interesant este că cercetările din ultimele decenii sugerează că oamenii au de fapt rezerve de sodiu în organism care sunt legate de structurile pielii, mușchilor și posibile alte țesuturi. Acest sodiu nu contribuie la osmolalitatea fluidelor din organism, dar poate fi adăugat sau eliberat înapoi în sânge după cum este necesar. Unii cercetători au sugerat inițial că eliberarea rezervelor de sodiu din organism ar putea ajuta la protejarea sportivilor de hiponatremie și că acest lucru a justificat consumul de sare în timpul exercițiilor fizice. Totuși, studii recente sugerează că depozitele de sodiu nu sunt eliberate în acest scop, ci sunt eliberate atunci când conținutul de apă din corp este scăzut, deoarece sodiul suplimentar va oferi rinichilor un semnal și mai puternic pentru a conserva apa și va face individul și mai însetat. Pe scurt, sodiul are un rol important în organism în menținerea osmolalității sângelui, care la rândul său menține echilibrul apei între interiorul și exteriorul celulelor corpului nostru. De asemenea, joacă un rol important în reglarea cantității totale de apă din organism, influențând atât cât de mult este pierdută sau reținută de rinichi, cât și setea și dorința noastră de a bea. Un adevărat deficit de sodiu, pare să nu fie un factor important pentru sportivi în perioada de timp în care se antreneaza. În plus, dieta noastră modernă este atât de abundentă în sodiu încât o adevărată deficiență pe parcursul zilelor sau săptămânilor este considerată practic imposibilă, mai ales când iei în considerare că atât glandele sudoripare, cât și rinichii se pot adapta (și se vor) adapta pentru a minimiza pierderile de sodiu, dacă este necesar.
Follow on Instagram : @dantes.nutrition Follow on Facebook : Nutrifactory studio
Sistemul #1 Flash-Reflex-Training care oferă cea mai profesională, motivațională și interactivă soluție de antrenament de reacție pentru toate nivelurile de sport și fitness este acum si la tine in oras!
Ce face acest sistem inovativ de antrenament?
👉 K-12 EDUCAȚIE FIZICĂ
Utilizam Pods-urile noastre pentru provocări și competiții pentru mai multă distracție și interes la școală. Motivați copiii de toate vârstele să se implice mai mult în activități fizice.
👉 School activity
Creem un mediu distractiv și vibrant pentru copiii preșcolari.
👉 SĂNĂTATE
Antrenamente pentru mișcarea articulațiilor, puterea tonusului muscular și funcționalitatea generală a stilului de viață sănătos.
👉 TERAPIA COGNITIVĂ
Antrenamente pentru copii și adulți cu ADD / ADHD, Autism și alte dizabilități cognitive. Creați activități FRX cu stimuli progresivi pentru o procesare mai precisă și mai rapidă a creierului în situații de presiune scăzută.
👉 ANTRENAMENT TACTIC
ANTRENAMENT pentru a stimula creierul să funcționeze mai rapid și mai precis cu un amestec perfect de exerciții fizice și cognitive, ideal pentru antrenamentele tactice!
Maximizați sesiunile de antrenament - oricând, oriunde!💪
Doar la V-Studio Personal Trainer te vei bucura de o noua abordare in materie de antrenamente personale.
Daca vrei sa incerti noul sistem de antrenamente personale te asteptam la #V-Studio Personal Trainer.
Si pentru a maximiza antrenamentele, iti oferim primul antrenament GRATUIT!
Recuperarea este unul dintre principalele procese de îmbunătățire a performanței sportive. În cadrul multor factori care condiționează o recuperare bună, nutriția este unul dintre principalii factori. Așa cum am mai explicat si alte articole, recuperarea după antrenament depinde de (rehidratare, realimentare, reparație și odihnă, inclusiv în plus regenerarea sistemului imunitar).
Există multe suplimente / suplimente alimentare care s-au dovedit a fi eficiente pentru a ușura recuperarea, inclusiv, de exemplu, suplimente cu carbohidrați (băuturi, geluri, batoane etc.) sau suplimente proteice ( shake-uri cu absortie rapida). Cu toate acestea, tindem să ignorăm faptul că alimentele obișnuite din dieta noastră ar putea fi, de asemenea, eficiente pentru a ușura recuperarea. Acesta este cazul laptelui.
Lapte și rehidratare
De exemplu, s-a propus că consumul de lapte poate fi o strategie bună de hidratare după antrenament. Un studiu a analizat 15 persoane care au lucrat și au pierdut 2% din greutatea corporală în timpul sesiunii, după care (în următoarea oră) au avut băuturi diferite, inclusiv lapte de vacă, lapte de soia, un supliment lactat sau o băutură sportivă clasică cu glucide. Rezultatele au arătat că băutura sportivă a obținut cele mai slabe rezultate în ceea ce privește recuperarea greutății corporale și retenția pe lichidul ingerat, deși nu s-au observat diferențe în volumul plasmatic modificat sau concentrația de electroliți. Mai mult, este important de menționat că după ingerarea băuturilor din lapte, participanții au avut tendința de a spune că se simt mai plini decât cu băutura sportivă. Studiul a stabilit că băuturile din lapte sunt cele mai eficiente pentru a beneficia de rehidratare.2 Alte studii au făcut comparații similare între lapte și băuturile sportive clasice cu carbohidrați și au descoperit că laptele este cel puțin la fel de eficient pentru rehidratare ca și băuturile sportive (rezultând o cantitate mai mică de urină). excreția fluidului) – deși aceasta din urmă poate fi mai tolerabilă la nivel gastro-intestinal
Recuperarea energiei
În ceea ce privește recuperarea energiei, unul dintre principalele procese este resinteza glicogenului (ale cărei niveluri sunt reduse în timpul exercițiului). Aportul de carbohidrați după efort este strategia tradițională de a beneficia de această resinteză a glicogenului. În acest sens, laptele singur nu ar putea furniza suficienți carbohidrați pentru a beneficia de re-sinteza glicogenului, dar combinația de lapte cu carbohidrați (de exemplu, lapte cu ciocolată) ar putea fi eficientă pentru atingerea acestui obiectiv. De fapt, combinația de proteine (cum ar fi cele din lapte) împreună cu carbohidrații ar putea beneficia de re-sinteza glicogenului prin creșterea răspunsului la insulină comparativ cu aportul de carbohidrați izolat. Prin confirmarea acestei ipoteze, un studiu a analizat 10 persoane care au avut carbohidrați, lapte de ciocolată sau placebo după un antrenament intens (o oră și jumătate de ciclism la 70% din consumul maxim de oxigen urmat de 10 minute de intervale). În timpul recuperării, au fost luate biopsii musculare și, după recuperarea de 4 ore, A fost organizată o cursa de 40 km. Rezultatele au arătat că, deși nu au existat diferențe în resinteza glicogenului între laptele de ciocolată și carbohidrații (ambii superiori față de placebo), laptele cu ciocolată a avut ca rezultat o performanță mai bună în timpul procesului. În plus, a activat mai mult căile anabolice, cum ar fi mTOR. Prin urmare, laptele cu ciocolată poate fi la fel de eficient sau chiar mai bun decât carbohidrații pentru recuperare după exerciții.
Recuperarea musculara
Diferite studii au analizat efectele laptelui asupra recuperării pentru deteriorarea mușchilor. De exemplu, într-un studiu, un grup de indivizi a ingerat o jumătate de litru de lapte, un litru de lapte sau o substanță placebo după efectuarea unui exercițiu proiectat pentru a genera leziuni musculare. Rezultatele au arătat că laptele a redus pierderile de forță și a crescut în creatin kinază (marker al deteriorării mușchilor) în comparație cu substanța placebo și nu s-au observat diferențe între a avea jumătate de litru sau litru de lapte. În plus, un alt studiu a comparat efectele având lapte sau carbohidrați pentru a reduce leziunile musculare și s-a observat că laptele a fost mai eficient pentru a reduce pierderea forței și a performanței sprintului, precum și pentru a reduce senzația de durere musculară (deși aceste rezultate depindeau parțial de sexul participanților ). Aceste rezultate, împreună cu rezultatele menționate mai sus, care arată o creștere a activării căilor anabolice (de exemplu, mTOR) după consumul de lapte, ar susține potențialul laptelui de a beneficia de regenerarea musculară.
Concluzii
Deși suplimentele proteice sau băuturile comerciale de carbohidrați pot fi eficiente pentru a ușura recuperarea după antrenament, laptele s-a dovedit a fi cel puțin la fel de eficient ca acestea, fiind de asemenea disponibil pe scară largă, ieftin și practic. Pe scurt, combinația sa cu carbohidrați (de exemplu, 500 ml de lapte cu ciocolată ingerată după antrenament) pare a fi o opțiune recomandată pentru a ușura recuperarea energiei și a mușchilor (mai ales dacă sportivul nu prezintă simptome gastro-intestinale atunci când îl consumă).
References
James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0
Gatitul orezului intr-un anumit mod poate elimina peste 55% din arsenicul natural din orezul brun si 75% din orezul alb, potrivit unor cercetari noi aparute.
O lucrare publicata in ” Stiinta mediului total”, arata ca gatitul orezului intr-un anumit mod elimina peste 50% din arsenicul natural din orezul brun si 74% din cel alb.
Ceea ce este si mai important este faptul ca aceasta procedura nu reduce micronutrientii din orez.
In urma unor cercetari facute la Universitatea din Sheffield, s-a descoperit ca jumatate din orezul consumat de englezi a depasit reglementarile Comisiei Europene pentru nivelul de arsenic din orez, destinate consumului.
Metoda folosita de Institutul pentru Alimentatie durabila a fost ” metoda de fierbere cu absortie ” ( PBA ) iar majoritatea din arsenic a fost indepartat, pastrand in acelasi timp majoritatea nutrientilor din orezul gatit.
Metoda PBA implică fierberea orezului în apă pre-fiartă timp de cinci minute înainte de scurgere și reîmprospătare a apei, apoi fierbere la foc mic pentru a absorbi toată apa. Arsenicul, care este clasificat ca agent cancerigen din Grupul 1 de către Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului, este solubil în apă - astfel se acumulează în orez, care este cultivat în câmpuri inundate mai mult decât alte cereale. Expunerea la arsen afectează aproape fiecare organ din corp și poate provoca leziuni ale pielii, cancer, diabet și boli pulmonare.
Se știe că orezul se acumulează de aproximativ zece ori mai mult arsenic decât alte cereale. În boabele de orez, arsenicul este concentrat în stratul exterior de tărâțe care înconjoară endospermul.
Aceasta înseamnă că orezul brun, (orezul nerafăcut sau neșlefuit care își păstrează tărâțele) conține mai mult arsen decât orezul alb. Acest proces de măcinare îndepărtează arsenicul din orezul alb, dar elimină și 75-90% din substanțele nutritive. Dr. Manoj Menon spune: "Pentru consumatorii de orez, aceasta este o veste excelentă. Există preocupări reale în rândul populației cu privire la consumul de orez din cauza arsenului. Studiile anterioare au arătat că gătitul orezului în exces de apă ar putea elimina arsenicul, dar problema este că elimină nutrienți. Scopul nostru a fost de a optimiza metoda de îndepărtare a arsenicului, păstrând în același timp nutrienții maximi în orezul gătit. Metoda noastră recent dezvoltată, PBA, este ușoară și prietenoasă, pentru ca toată lumea să o poată folosi. Nu știm cantitatea de arsenic. în fiecare pachet de orez pe care îl cumpărăm; chiar dacă orezul brun este nutrițional superior orezului alb, așa cum arată datele noastre, conține mai mult arsenic decât orezul alb. Cu noua noastră metodă suntem capabili să reducem semnificativ expunerea la arsenic, reducând în același timp pierderea de nutrienți cheie Recomandăm cu tărie această metodă în timpul pregătirii orezului pentru sugari și copii, deoarece aceștia sunt extrem de vulnerabili la riscurile de expunere la arsen. "
Avocado – este un aliment foarte bogat in grasimi monosaturate care impedica eliberarea zaharurilor in fluxul sanguin. Totodata contine beta-stosterol, compus care amelioreaza infamatiile din corp si febra musculara de dupa un antrenament mai solicitant.
Citricele – conform celor mai recente studii facute, majoritatea diabeticilor sufera de carenta de vit. C, asa ca, citricele bogate in antioxidanti sunt o idee foarte buna pentru o gustare complexa, sanatoasa, rapida si sa nu mai spunem ca ne ajuta sa ne si hidratam. Portocalele, lamaile si grepfrutul au proprietati asemanatoare cu insulina, fiind benefice pentru cei care au probleme cu diabet de tip 2.
Scortisoara – ajuta la slabire, reduce rezistenta la insulina si scade nivelul colesterolului rau din organism.
Semintele de chia – au proprietati antiinflamatorii si regleaza nivelul de colesterol. Totodata sunt foarte bogate in fibre, acid folic, fier si magneziu, minerale cu rol esential in echilibrul nivelului de zahar in sange.
Uleiul de masline – in special cel presat la rece ( 0,2-0,6 %) este bogat in grasimi sanatoase, care impiedica acumularea grasimii viscerale, dar care reduce si rezistenta la insulina. Datorita antioxidantului puternic, oleocanthal, uleiul de masline reduce de asemenea inflamatia, una dintre cauzele principale ale diabetului zaharat.
