carbohidrati Archives - Nutrifactory

12Mar2021

Nutrifactory Stil de viata sanatos March 12, 2021March 12, 2021 0 Comments

Este eficient consumul de lapte pentru recuperare dupa antrenament? Optiune buna sau nu?

Recuperarea este unul dintre principalele procese de îmbunătățire a performanței sportive. În cadrul multor factori care condiționează o recuperare bună, nutriția este unul dintre principalii factori. Așa cum am mai explicat si alte articole, recuperarea după antrenament depinde de (rehidratare, realimentare, reparație și odihnă, inclusiv în plus regenerarea sistemului imunitar).

Există multe suplimente / suplimente alimentare care s-au dovedit a fi eficiente pentru a ușura recuperarea, inclusiv, de exemplu, suplimente cu carbohidrați (băuturi, geluri, batoane etc.) sau suplimente proteice ( shake-uri cu absortie rapida). Cu toate acestea, tindem să ignorăm faptul că alimentele obișnuite din dieta noastră ar putea fi, de asemenea, eficiente pentru a ușura recuperarea. Acesta este cazul laptelui.

Lapte și rehidratare

De exemplu, s-a propus că consumul de lapte poate fi o strategie bună de hidratare după antrenament. Un studiu a analizat 15 persoane care au lucrat și au pierdut 2% din greutatea corporală în timpul sesiunii, după care (în următoarea oră) au avut băuturi diferite, inclusiv lapte de vacă, lapte de soia, un supliment lactat sau o băutură sportivă clasică cu glucide. Rezultatele au arătat că băutura sportivă a obținut cele mai slabe rezultate în ceea ce privește recuperarea greutății corporale și retenția pe lichidul ingerat, deși nu s-au observat diferențe în volumul plasmatic modificat sau concentrația de electroliți. Mai mult, este important de menționat că după ingerarea băuturilor din lapte, participanții au avut tendința de a spune că se simt mai plini decât cu băutura sportivă. Studiul a stabilit că băuturile din lapte sunt cele mai eficiente pentru a beneficia de rehidratare.2 Alte studii au făcut comparații similare între lapte și băuturile sportive clasice cu carbohidrați și au descoperit că laptele este cel puțin la fel de eficient pentru rehidratare ca și băuturile sportive (rezultând o cantitate mai mică de urină). excreția fluidului) – deși aceasta din urmă poate fi mai tolerabilă la nivel gastro-intestinal

Recuperarea  energiei

În ceea ce privește recuperarea energiei, unul dintre principalele procese este resinteza glicogenului (ale cărei niveluri sunt reduse în timpul exercițiului). Aportul de carbohidrați după efort este strategia tradițională de a beneficia de această resinteză a glicogenului. În acest sens, laptele singur nu ar putea furniza suficienți carbohidrați pentru a beneficia de re-sinteza glicogenului, dar combinația de lapte cu carbohidrați (de exemplu, lapte cu ciocolată) ar putea fi eficientă pentru atingerea acestui obiectiv. De fapt, combinația de proteine (cum ar fi cele din lapte) împreună cu carbohidrații ar putea beneficia de re-sinteza glicogenului prin creșterea răspunsului la insulină comparativ cu aportul de carbohidrați izolat. Prin confirmarea acestei ipoteze, un studiu a analizat 10 persoane care au avut carbohidrați, lapte de ciocolată sau placebo după un antrenament intens (o oră și jumătate de ciclism la 70% din consumul maxim de oxigen urmat de 10 minute de intervale). În timpul recuperării, au fost luate biopsii musculare și, după recuperarea de 4 ore, A fost organizată o cursa de 40 km. Rezultatele au arătat că, deși nu au existat diferențe în resinteza glicogenului între laptele de ciocolată și carbohidrații (ambii superiori față de placebo), laptele cu ciocolată a avut ca rezultat o performanță mai bună în timpul procesului. În plus, a activat mai mult căile anabolice, cum ar fi mTOR. Prin urmare, laptele cu ciocolată poate fi la fel de eficient sau chiar mai bun decât carbohidrații pentru recuperare după exerciții.

Recuperarea musculara

Diferite studii au analizat efectele laptelui asupra recuperării pentru deteriorarea mușchilor. De exemplu, într-un studiu, un grup de indivizi a ingerat o jumătate de litru de lapte, un litru de lapte sau o substanță placebo după efectuarea unui exercițiu proiectat pentru a genera leziuni musculare. Rezultatele au arătat că laptele a redus pierderile de forță și a crescut în creatin kinază (marker al deteriorării mușchilor) în comparație cu substanța placebo și nu s-au observat diferențe între a avea jumătate de litru sau litru de lapte. În plus, un alt studiu a comparat efectele având lapte sau carbohidrați pentru a reduce leziunile musculare și s-a observat că laptele a fost mai eficient pentru a reduce pierderea forței și a performanței sprintului, precum și pentru a reduce senzația de durere musculară (deși aceste rezultate depindeau parțial de sexul participanților ). Aceste rezultate, împreună cu rezultatele menționate mai sus, care arată o creștere a activării căilor anabolice (de exemplu, mTOR) după consumul de lapte, ar susține potențialul laptelui de a beneficia de regenerarea musculară.

Concluzii

Deși suplimentele proteice sau băuturile comerciale de carbohidrați pot fi eficiente pentru a ușura recuperarea după antrenament, laptele s-a dovedit a fi cel puțin la fel de eficient ca acestea, fiind de asemenea disponibil pe scară largă, ieftin și practic. Pe scurt, combinația sa cu carbohidrați (de exemplu, 500 ml de lapte cu ciocolată ingerată după antrenament) pare a fi o opțiune recomandată pentru a ușura recuperarea energiei și a mușchilor (mai ales dacă sportivul nu prezintă simptome gastro-intestinale atunci când îl consumă).

References

James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0

15Feb2021

Nutrifactory Sport February 15, 2021February 15, 2021 0 Comments

THE MEAL BEFORE A GAME

Masa dinaintea meciului.

Mâncarea joacă un rol fundamental în toate aspectele vieții noastre și este deosebit de importantă înainte de un joc. O alimentație incorectă poate duce la performanțe sub asteptari. Acesta este principalul motiv pentru care nutriționiștii subliniază importanța meselor înainte de joc, deoarece nu este doar o masă zilnică.

Când jucătorul se așază la masă să mănânce înainte de meci, trebuie să urmeze o serie de rutine și obiceiuri pe care le-au încercat deja și care au dus la eficiența lor pentru a-si maximiza performantele.

Educația nutrițională este fundamentală și crucială pentru sportivii profesioniști, dar nu se poate face doar în momentele cheie ale sezonului. Este foarte important ca sportivii să adopte treptat și să înțeleagă rolul cheie al nutriției, începând de când se află la academiile de tineret, deoarece este o parte fundamentală a pregătirii lor odată ce sunt profesioniști.

Meniuri care ajută la digestie
Ce recomandări generale pot fi date pentru un meniu pre-joc? Primul sfat este că trebuie să fie ușor și rapid de digerat și trebuie să aibă loc înainte de a începe meciul. Cel puțin un decalaj de trei ore între prânz și un joc jucat după-amiaza.

A doua recomandare se referă la furnizarea nutrienților corespunzători. Trebuie să fii foarte atent cu mâncarea care conține multe fibre, este foarte sanatoasa, intradevar, dar nu este cea mai potrivită înainte de meci. Este mai bine să nu mâncați produse alimentare precum anghinare, broccoli, varză, cereale integrale și leguminoase înainte de a juca, deoarece întârzie digestia și pot produce disconfort digestiv sportivului.

Grăsimile pot provoca, de asemenea, o digestie dificilă, deci nici nu este recomandat. De aceea, trebuie evitate produsele alimentare prăjite, înăbușite și aluate, în loc de abur, alege sotat sau la gratar/plita. Nu trebuie să mâncați smântână, brânză și nici cremă de brânză. De asemenea, alege pești cu mai puține grăsimi, în loc să mănânci somon sau sardine (care sunt alimente foarte sănătoase, dar mai greu de digerat) încearcă peștii albi, care au aceeași cantitate de proteine, dar mai puține grăsimi și sunt digerați mai repede (ex. salau ). La fel se întâmplă și cu carnea roșie, cum ar fi vițelul, este mai bine să mănânci carne albă.
Un alt aspect de luat în considerare este evitarea produselor alimentare care produc disconfort, precum și orice fel de intoleranță. Un exemplu este laptele, un sportiv îl poate tolera bine în timpul unei sesiuni de antrenament, dar atunci când cortizolul este ridicat, acesta poate avea un efect negativ. Dacă nu suntem foarte siguri de toleranță, o alternativă bună este să o înlocuim cu un iaurt sau o băutură vegetală. De asemenea, se recomandă evitarea condimentelor fierbinți și a ingredientelor acide sau iritante, cum ar fi piperul sau citricele, care pot provoca reflux sau aciditate. Din toate aceste motive, atunci când nervii se aglomerează înainte de joc, tendința sportivilor este să mănânce meniuri reduse pe "Fod-map", evitând astfel produsele alimentare fermentabile care pot provoca balonare și disconfort digestiv.
Un exemplu de meniu: Să ne imaginăm că un adolescent va juca un meci după-amiaza. Mâncarea ar trebui luată cu cel puțin 3 ore înainte de începerea jocului și ar trebui să includă un prim fel bogat în carbohidrați: orez alb, niște gnocchi sau paste pesto pot fi opțiuni bune. De asemenea, un al doilea fel care include proteine: carne albă, cum ar fi pui, curcan. Puteți servi, de asemenea, pește alb, cum ar fi merluciu, salau, cod, etc. O altă opțiune poate fi un calamar la grătar. De asemenea, puteți opta pentru ouă coapte sau omletă. Ca garnitură pentru a câștiga energie suplimentară pentru al doilea fel, puteti merge pe cartofi dulci la cuptor. Dacă vor legume, cele mai bune opțiuni sunt dovleacul, dovleceii, morcovul sau sfecla roșie. La desert, un iaurt, fructe sau compoturi faza zahar adaugat. În concluzie, nu totul este mâncare: aportul de lichide nu trebuie uitat, deoarece ajută la optimizarea prehidratării. Consumul de supe sau sucuri sau shake-uri în mesele dinaintea jocului ne poate ajuta să ajungem la meci bine hidratat și să ne îmbunătățim performanța.

Nutrition Performance

15Mar2020

Nutrifactory Fara categorie March 15, 2020March 15, 2020 0 Comments

Aprovizioneaza-te corect!

Aflandu-ma printre rafturi si facandu-mi cumparaturile de riguare in aceasta perioada tensionata de aparitia noului virus, am auzit o frantura din dialogul a doua persoane ce se aflau langa mine, ce mi-a trezit interesul:

Pers I: ” – Ia si 2 baxuri de orez si ia si 10 pungi din produsul X! “

Pers II “- Il iau, dar stii la ce este bun? “

Pers I ” – Nu! Dar ia-l sa fie.”

Era vorba de Quinoa…

Acea replica a venit ca un fulger in mintea mea…. De ce sa cumperi produse de care ai auzit intamplator, in cantitate mare si sa nu mai spun, pe care nici nu stii sa le gatesti sau la ce sunt bune?!

Poate ca si altii si-ar dori sa gaseasca in market produse pe care le folosesc de obicei si sa si le poata achizitiona, nu?

Astfel m-am gandit sa scriu cateva randuri despre cum ar trebui sa arate un cos de cumparaturi sanatos si comun fiecaruia dintre noi, mai ales in perioada aceasta!

In primul rand, nu cumpara produse pe care nu le folosesti, doar de dragul de a le cumpara pentru ca ai auzit tu acum dupa ani si ani ca s-ar putea sa fie bune. Este posibil sa nu reusesti sa le gatesti corect, sa nu iti placa si sa ajungi sa le arunci, privand alti consumatori ce chiar le folosesc.

Printre produsele ce-ti recomand sa le achizitionezi (in cantitati de bun simt) sunt:

orez brun, orez sarbesc, porumb dulce (fara adaos de zahar), diverse conserve (naut, linte, hrisca, soia)
tarate de ovaz (aport de beta-glucani), fulgi de ovaz, quinoa (desigur daca ai mai folosit asa ceva, daca nu lasa-l pe raft, vei face un bine!), paste integrale.
fructe si legume
kefir, iaurt (mentine tubul digestiv sanatos)
paine (stai fara grija, fabricele au suficiente stocuri de a produce paine, nu e nevoie sa-ti iei 20 de paini pe care le vei arunca la gunoi peste 2-3 zile) :/

Chiar este nevoie sa-ti faci provizii de zeci de kilograme de ulei, orez, faina?!

Carbohidrații sunt foarte importanți pentru că ţin de foame, dar tinand cont ca in urmatoarea perioada mare parte dintre noi vom fi mai mult statici, iar carbohidratii nu ar trebui sa depaseasca 40-45% din necesarul nostru caloric zilnic, asta daca nu vrei sa iesi “mai mare” dupa aceasta criza COVID–19...

Totodata legumele se mentin proaspete pe o perioada de maxim 7-8 zile (ele nu rezizta mai mult in frigider), aspect valabil si pentru fructe. Degeaba iti iei sacose intregi de salate, ele nu vor rezista foarte mult si vei fi nevoit sa le arunci. O varianta foarte accesibila si totodata sanatoasa sunt si legumele si fructele congelate.

Unde trebuie sa plusam…

Legumele și fructele sunt carbohidrați cu absorbție lentă și trebuie sa reprezinte vedeta pe care o vom avea in farfurie sau la pachet. Pe lângă carbohidrații simpli, cei complecşi ne ajută să avem energie, un sistem imunitar in parametri si nu in ultimul rand o digestie buna. In principiu trebuie sa ai apox. 200-250 gr de legume la o masa principala. Prin urmare focuseaza-ti cumparaturile pe aceste produse.

Grăsimile sunt foarte importante în corpul nostru si acestea trebuie să acopere aprox. 25-30% din kcal zilnice și este foarte important să consumăm grăsimi vegetale neprocesate: nuci, fistic, avocado, grăsimi sănătoase: pește oceanic si de preferat cel de captura (care vine la pachet si cu reducerea depresiei 😉 ), conserve de ficat de cod (bogate în vitamina D și vitamina A), ulei de masline.

Si sa nu uitam de proteine, ele trebuie sa acopere aproximativ 20-25% din necesarul caloric zilnic. Avem o multitudine de surse atat de origine vegetala (care trebuie sa reprezinte peste 50% din necesarul zilnic) cat si animala.

Zahărul și toate alimentele procesate afectează negativ imunitatea!

Ah si eram sa uit…

Tinand cont ca vom munci mai mult de acasa nu uita de miscare, sunt multe exercitii fizice ce pot fi facute si de-acasa pentru a-ti mentine un tonus bun!

Sanatate si minte limpede!

12Mar2020

Nutrifactory Stil de viata sanatos March 12, 2020March 12, 2020 0 Comments

Glucidele

Glucidele trebuie sa reprezinte 50-55% din ratia calorica totala.Cantitatea minima de glucide ce poate asigura glucoza necesara metabolismului sistemului nervos al adultului este de 130g/zi.Se recomanda ca aport sa fie bazat pe glucide complexe, cele simple fiind limitate la 10-12%, iar indexul glicemic al glucidelor sa fie mic.

Rolul glucidelor in organism

rol energetic – glucidele reprezinta principala sursa energetica a organismului, acoperind mai mult de jumatate din necesarul caloric.Din glucide se formeaza rezerva de energie a organismului,sub forma glicogenului depus in ficat ( intre 70gr -150gr ) si in muschi ( 300gr – 400gr ).Daca muschiul scheletic, in timpul contractiei, poate folosi si energia provenita din proteine si lipide, sistemul nervos central si miocardul sunt foarte sensibile la lipsa de glucide.
rol in detoxifierea organismului dupa efort – functia antitoxica a ficatului este dependenta de rezervele hepatice de glicogen.
rol plastic – glucidele participa la alcatuirea membranelor celulare, a tesutului conjunctiv si de sustinere, a tesutului nervos.
rol functional – se manifesta in cadrul metabolismului lipidelor.

In conditii de efort muscular participarea glucidelor la eliberarea de energie nu se face in aceeasi masura la toate tipurile de efort. Dupa o sumedenie de studii bazate pe dozarea glicogenului prin biopsie musculara, sa ajuns la urmatoarea concluzie:

In efort de scurta durata ( 5sec – 20sec ) alaturi de o intensitate maxima( sprint , sarituri , aruncari , haltere , fast truck etc.) glucidele nu participa ca furnizor de energie, deoarece pentru aceste eforturi este suficienta energia eliberata prin decompunerea ATP-ului si fosfocreatinei in conditiile lipsei de oxigen (adica anaerobe). In aceste eforturi nu este indicata administrarea suplimentara de glucide inainte de efort.
eforturi cu durata intre ( 20sec – 30min ) cu intensitate medie si mare- eforturile anaerobe cu durata intre 19sec si 1min si intensitate submaximala ( alergari pe 250m plat, 400, 500 m garduri etc )
eforturi mixte cu durata intre 2minute si 30min si intensitate medie, efectuate in stare stabila aparenta( probe din atletism mai mare de 1000m, canotaj, schi etc.)

In aceste eforturi enumerate mai sus energia eliberata prin descompunerea glicogenului are un rol foarte important. Consumul de glicogen in aceste eforturi se ridica la aprox 150gr – 200gr.Deoarece depozitele de glicogen din organism depasesc acest consum, nici in aceste eforturi nu este nevoie de o administrare suplimentara de glucide.

In eforturile cu o durata de peste 30 min si intensitate mica ( mers 10-30km, maraton , ciclism,fotbal,tenis, mers la sala de forte, volei – eforturi ciclice) consumul de energie depaseste energia eliberata din rezervele de glicogen.In aceste eforturi administrarea suplimentara de glucide are efecte faborabile asupra performantei!

Ce mancam…?

Sursele bogate in glucide reprezinta un ansamblu eterogen, din care fac parte cerialele si produsele din ceriale(faina, paine, malai , orez etc.), legumele, fructele,zaharul si produsele zaharoase, cu mentiunea ca ultimele doua surse nu sunt obligatorii si trebuiesc reduse pana la (20-25gr pe zi / pentru un adut).
- Monozaharidele ( glucoza si fructoza ) se gasesc in fructe, ceriale, siropuri, miere.
- Polizaharidele cele importante pentru nutritie (amidonul si glicogenul) se gasesc in cereale, cartof (amidon) , organe (ficat,rinichi,muschi) pentru glicogen.
In organism,glucidele alimentare au 4 destinatii:
- 40% se stocheaza sub forma de glicogen muscular
- 25% se tranforma in tesut adipos 🙂
- 25% sunt oxidate direct
- 10% se stocheaza sub forma de glicogen hapatic

Surse alimentare :

monozaharide ( fructe, miere, sirop, vegetale, ananas,masline, cartofi dulci, ciuperci, produse dietetice ) – in fructe si legume cantitatea de fructoza si glucoza depinde de cat sunt de coapte si de conservare.
dizaharide si oligozaharide ( lapte si produse lactate, trestie si sfecla de zahar , melasa, anumite ceriale de la micul dejun, drojdie )
Polizaharide digerabile ( cereale,vegetale )

Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic mic, inaintea unor eforturi prelungite se recomanda alimente cu index glicemic scazut, iar dupa terminarea efortului alimentele cu un index glicemic mare favorizand umplerea mai rapida a depozitelor de glicogen.

Alimente cu indice glicemic mic: nuci,sparanghel,coacaze,ceapa verde,fistic,avocado,ciuperci,masline, prune, portocale,iaurt,mazare, quinoa.
Alimente cu indice glicemic mare: paine din faina alba,cartofi,bere,sirop de porumb,lapte cu orez,covrigi,pastarnac,pepene rosu,dovleac.