#Ashwagandha este una dintre cele mai cunoscute plante din Ayurveda și a fost mult timp atribuită că are o multitudine de efecte pozitive asupra sănătății. Pe măsură ce timpul trece, beneficiile sale potențiale sunt din ce în ce mai mult cercetate în structurile științifice. Deci, care sunt posibilele efecte asupra sănătății ale acestei plante și care dintre ele sunt susținute de dovezi științifice?
Ce este ashwagandha?
Ashwagandha (în latină: Withania somnifera) este cunoscută și sub numele de ginseng indian, cireș de iarnă sau agrișe otrăvitoare. Aroma acestei plante amintește de mirosul unui cal, motiv pentru care este adesea numită „Mirosul unui cal” în engleză. Este un arbust cu flori galbene și a fost de mult considerată una dintre cele mai importante plante din sistemul tradițional de medicină indiană #Ayurveda. Cea mai mare concentrație de compuși activi din ashwagandha se găsește în rădăcina sa. De aceea, suplimentele alimentare folosesc adesea extracte din această parte a plantei. Rădăcina se mândrește cu peste cincizeci de compuși activi cunoscuți, inclusiv lactone steroizi, cunoscute și sub denumirea de withanolide. Acești compuși sunt principalul ingredient activ găsit în această plantă, iar extractul de rădăcină este de obicei standardizat pentru a conține o anumită cantitate din ei.
Ce efecte asupra sanatatii are ashwagandha?
1. Managementul stresului și anxietății;
Beneficiul principal și cel mai cercetat al ashwagandha este impactul său asupra managementului stresului. Se clasează printre adaptogeni, care ajută organismul să-și restabilească rezistența naturală la factorii de stres. Aceste substanțe susțin apărarea internă a organismului împotriva efectelor stresorilor fizici și psihologici prin diferite mecanisme. Prin urmare, organismul se poate adapta mai ușor la stres și presiune, sporindu-și astfel rezistența. Acest lucru este probabil legat de impactul ashwagandha asupra sănătății psihice și de potențialele sale efecte anxiolitice (efecte de reducere a anxietății) și de proprietățile antidepresive. După cum probabil știți, stresul este considerat de obicei unul dintre declanșatorii anxietății și depresiei. Studiile indică faptul că ashwagandha probabil ajută la reducerea nivelului hormonului cortizol și al altor hormoni de stres prin influențarea sistemului hipotalamo-hipofizar, care afectează producția acestora. Efectele sale pot fi, de asemenea, rezultatele proprietăților antioxidante și antiinflamatorii. Mai mult, se crede că are un impact asupra receptorilor GABA-ergici și asupra activității serotoninei, care au efecte antidepresive și anxiolitice. Combinația tuturor acestor mecanisme este probabil responsabilă pentru efectele sale asupra stresului și anxietății.
2.Performanță fizică
Ashwagandha a arătat potențiale efecte pozitive asupra performanței atletice, inclusiv asupra forței musculare. Mecanismele exacte prin care ashwagandha influențează performanța fizică nu sunt pe deplin înțelese, dar este probabil legată de proprietățile sale antioxidante. Antioxidanții pot ajuta la protejarea organismului de stresul oxidativ, care altfel ar putea afecta recuperarea musculară. Potrivit unor studii, suplimentarea cu ashwagandha poate chiar întârzia oboseala musculară în timpul activității prelungite, poate ajuta la recuperarea musculară și poate pregăti mușchii pentru sesiunile de antrenament ulterioare.
Potrivit unor studii, ashwagandha contribuie și la creșterea nivelului de hemoglobină (pigment roșu din sânge care leagă oxigenul) și a altor componente ale sângelui. Ca rezultat, consumul acestuia va ajuta la o oxigenare mai eficientă a sângelui, promovând rezistența și performanța în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru este, de asemenea, legat de efectul potențial al ashwagandha asupra creșterii VO2 max, care reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate utiliza în timpul efortului fizic la un moment dat. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât condiția fizică este mai bună. VO2 max este strâns asociat cu performanța de anduranță, iar sportivii de elită de anduranță ating cele mai înalte valori. Impactul asupra creșterii forței ar putea fi, de asemenea, legat de influența proprietăților antioxidante ale ashwagandha asupra masei musculare. Recuperarea musculară îmbunătățită și adaptabilitatea sunt strâns asociate cu o performanță mai bună și o forță sporită.
3.Sistemul imunitar
Astăzi, știm că stresul cronic poate afecta funcția sistemului imunitar, ceea ce duce la o rezistență redusă la problemele de sănătate. Deoarece ashwagandha pare să aibă un impact pozitiv asupra reducerii stresului, ar putea influența indirect și funcția imunitară într-un mod pozitiv. În plus, ashwagandha prezintă probabil efecte imunomodulatoare, ceea ce înseamnă că poate ajuta la influențarea proceselor imunitare.
4.Sistemul reproducător masculin și nivelul de testosteron
Ashwagandha este cunoscută și pentru efectele sale asupra sistemului reproducător masculin. Cercetările sugerează că poate crește nivelul de #testosteron al hormonului sexual masculin și poate ajuta la stabilirea echilibrului hormonal optim în organism. Acest lucru, la rândul său, poate susține libidoul și sănătatea sexuală generală.
Există, de asemenea, studii care indică efectul său pozitiv asupra creșterii concentrației spermatozoizilor și îmbunătățirii calității spermei. Se pare că această plantă ar putea susține producția de spermatozoizi (spermatogeneza), protejându-i în același timp de stresul oxidativ. Protejarea spermatozoizilor de daune le îmbunătățește calitatea și, astfel, fertilitatea generală masculină.
Oamenii de știință au măsurat nivelurile de testosteron la 50 de voluntari care au urmat simultan un program de antrenament de 8 săptămâni. Jumătate dintre ei au consumat 300 mg de extract de ashwagandha, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo sub formă de amidon. La sfârșitul studiului, cei care au luat extract de ashwagandha au arătat o creștere semnificativă a nivelului de testosteron în comparație cu grupul placebo.
5.Sănătatea reproductivă a femeilor
Ashwagandha poate avea un impact potențial nu numai asupra sănătății reproductive masculine, ci și asupra femeilor. De exemplu, s-a demonstrat că afectează nivelurile de hormoni luteinizanți și foliculo-stimulatori, sugerând o potențială influență asupra sănătății sexuale. Unele studii au indicat chiar un posibil efect în reducerea disfuncției sexuale.
Studies :
1> Ashwagandha improves sex for women 21.04.2016
2> Daily 600 mg ashwagandha helps resistance trainers build more muscle and lose more fat 11.01.2016
3> Human study: ashwagandha boosts testosterone level 19.06.2014
4> Ashwagandha: more muscle strength, more lean body mass & lower fat percentage 19.12.2013
5> Test-tube study: ashwagandha inhibits Alzheimer's 10.08.2011
6> Speed up your sprints with ashwagandha 19.04.2011
7> Forty percent more testosterone with ashwagandha 19.07.2009
Creatina se găsește în mod natural în corpul nostru. Prin urmare, nu este un ingredient periculos deoarece corpul uman este capabil să o producă într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, există o modalitate de a crește cantitatea sa în organism prin alimente și suplimente nutritive.
Creatina este cel mai eficient supliemnt LEGAL de constructie musculara de pe acest pamant. Cu toate acestea, exista o multime de conceptii gresite despre creatina.
Creatina nu este steroid, cum aud des in sala, si-n 2023. Probabil ca vom mai auzii si prin 2030…. Creatina se gaseste in mod natural in carnea rosie. In functie de calitatea produsului putem extrage pana la 3gr de creatina dintr-un kg de carne rosie, ingerata. Creatina functioneaza prin reciclarea trifostatului de adenozina ( ATP). ATP-ul fiind sursa de energie a corpului nostru. Cu cat este mai multa creatina stocata in muschi, cu atat este mai multa energie disponibila pentru a lucra muscular. Acesta este motivul pentru care creatina imbunatateste performanta atletica.
Creatina este sigura. Creatina nu dauneaza rinichilor atunci cand este administrata la nivelurile recomandate. Creatina a fost studiata zeci de ani si este unul dintre cele mai sigure si mai bune suplimente disponibile pe piata. Creatina este, de asemenea, importanta pentru sanatatea spermei, ochilor, a sistemului digestiv, a pielii si a creierului.
Creatina hidrateaza celula musculara. Creatina transporta apa in celulele musculare, care ajuta impotriva deshidratarii, crampelor si leziunilor musculare. Daca consumati suficienta apa si sare in mod recomandat in dieta voastra, aproape toata lumea este in perfecta siguranta in a consuma acest supliment.
Creatina nu functioneaza decat daca faci ceva. Creatina nu creeaza muschi din senin. Trebuie sa te antrenezi pentru a-i culege beneficiile, ca orice supliment de altfel. Creatina va va ajuta sa ridicati mai multa greutate si sa faceti mai multe repetari.
Ca si dozare, ideal, creatina ar trebui sa fie luata POST ANTRENAMENT cu carbohidrati, in functie de obiectivul fiecaruia.
Mai jos v-am trecut si un produs care-l consum eu alaturi de un super discount pentru pasionati:
Suplimentare cu beta alanină a devenit un supliment „must-have” pentru mulți sportivi, amatori sau profesionisti. Recent comitetul olimpic international sugereaza prin nenumarate studii facute pe sportivi ca, ea te poate ajuta in imbunatatirea performantei, in doze adecvate. Insa, hai sa vedem ce este si ce face de fapt beta-alanina… 🙂
Carnozină – Compusul de interes din organism este carnozina, o dipeptidă formată din aminoacizi, histidină și beta-alanina. Se găsește predominant în mușchi, ea joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice. Carnozina poate îndeplini mai multe roluri fiziologice, preponderent are functie de tampon muscular si avand un rol important în timpul exercițiilor de mare intensitate. Aceasta înseamnă că poate tampona ionii de hidrogen (H+) care sunt generați în timpul glicolizei anaerobe; acesti H+ contribuie la acidoza musculara care poate duce la oboseala musculara. Prin urmare, creșterea conținutului de carnozină musculară poate îmbunătăți reglarea pH-ului muscular, ceea ce ar putea duce la îmbunătățiri ale performanței în timpul exercițiilor care sunt limitate de acumularea acestor H+. Bun, dar cat putem consuma? Studiile sugerează că beta-alanina poate fi consumată în siguranță de către persoanele sanatoase în doze de până la 6,1 – 6.4 g/zi până la 24 de săptămâni (Dolan et al., 2019 – study). Cu toate acestea, mulți dintre noi vor observa că există un efect secundar comun care se simte ca o senzație de mâncărime sau furnicături pe piele la scurt timp după administrarea suplimentului. Această senzație, care se numește parestezie, este legată de o creștere rapidă a beta-alaninei în sânge, care dispare în aproximativ 60-90 de minute și nu are efecte pe termen lung asupra sănătății. (Dolan et al., 2019 – study) Ca un scurt rezumat… Ca si concluzie despre cum să luăm beta-alanina pentru a maximiza probabilitatea unui beneficiu de exercițiu. Dozele recomandate ar fi de 3,2 până la 6,4 g/zi, cu doze individuale de 0,8-1,6 g la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei pentru a evita parestezia. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, furnicaturile nu te deranjeaza sau chiar te motiveaza. Unele studii aratand beneficii si focus mental cand persoanele simt acele furnicaturi dupa consumul de beta-alanina, dar depinde de la individ la individ.
Sudii:
Referințe DOLAN, E., SWINTON, P. A., PAINELLI, V. S., STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, G. G. & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-analiză privind utilizarea suplimentelor orale de beta-alanină. Adv Nutr. HARRIS, R. C., TALLON, M. J., DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, H. J., FALLOWFIELD, J. L., HILL, C. A., SALE, C. & WISE, J. A. 2006. The absorption of orally supplied beta-alanina și efectul său asupra sintezei carnozinei musculare în vastul lateral uman. Aminoacizi, 30,279-289. SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, G. G., SWINTON, P. A., DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Suplimentarea cu beta-alanine pentru a îmbunătăți capacitatea de efort și performanță: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med,51,658-669.
Recuperarea este unul dintre principalele procese de îmbunătățire a performanței sportive. În cadrul multor factori care condiționează o recuperare bună, nutriția este unul dintre principalii factori. Așa cum am mai explicat si alte articole, recuperarea după antrenament depinde de (rehidratare, realimentare, reparație și odihnă, inclusiv în plus regenerarea sistemului imunitar).
Există multe suplimente / suplimente alimentare care s-au dovedit a fi eficiente pentru a ușura recuperarea, inclusiv, de exemplu, suplimente cu carbohidrați (băuturi, geluri, batoane etc.) sau suplimente proteice ( shake-uri cu absortie rapida). Cu toate acestea, tindem să ignorăm faptul că alimentele obișnuite din dieta noastră ar putea fi, de asemenea, eficiente pentru a ușura recuperarea. Acesta este cazul laptelui.
Lapte și rehidratare
De exemplu, s-a propus că consumul de lapte poate fi o strategie bună de hidratare după antrenament. Un studiu a analizat 15 persoane care au lucrat și au pierdut 2% din greutatea corporală în timpul sesiunii, după care (în următoarea oră) au avut băuturi diferite, inclusiv lapte de vacă, lapte de soia, un supliment lactat sau o băutură sportivă clasică cu glucide. Rezultatele au arătat că băutura sportivă a obținut cele mai slabe rezultate în ceea ce privește recuperarea greutății corporale și retenția pe lichidul ingerat, deși nu s-au observat diferențe în volumul plasmatic modificat sau concentrația de electroliți. Mai mult, este important de menționat că după ingerarea băuturilor din lapte, participanții au avut tendința de a spune că se simt mai plini decât cu băutura sportivă. Studiul a stabilit că băuturile din lapte sunt cele mai eficiente pentru a beneficia de rehidratare.2 Alte studii au făcut comparații similare între lapte și băuturile sportive clasice cu carbohidrați și au descoperit că laptele este cel puțin la fel de eficient pentru rehidratare ca și băuturile sportive (rezultând o cantitate mai mică de urină). excreția fluidului) – deși aceasta din urmă poate fi mai tolerabilă la nivel gastro-intestinal
Recuperarea energiei
În ceea ce privește recuperarea energiei, unul dintre principalele procese este resinteza glicogenului (ale cărei niveluri sunt reduse în timpul exercițiului). Aportul de carbohidrați după efort este strategia tradițională de a beneficia de această resinteză a glicogenului. În acest sens, laptele singur nu ar putea furniza suficienți carbohidrați pentru a beneficia de re-sinteza glicogenului, dar combinația de lapte cu carbohidrați (de exemplu, lapte cu ciocolată) ar putea fi eficientă pentru atingerea acestui obiectiv. De fapt, combinația de proteine (cum ar fi cele din lapte) împreună cu carbohidrații ar putea beneficia de re-sinteza glicogenului prin creșterea răspunsului la insulină comparativ cu aportul de carbohidrați izolat. Prin confirmarea acestei ipoteze, un studiu a analizat 10 persoane care au avut carbohidrați, lapte de ciocolată sau placebo după un antrenament intens (o oră și jumătate de ciclism la 70% din consumul maxim de oxigen urmat de 10 minute de intervale). În timpul recuperării, au fost luate biopsii musculare și, după recuperarea de 4 ore, A fost organizată o cursa de 40 km. Rezultatele au arătat că, deși nu au existat diferențe în resinteza glicogenului între laptele de ciocolată și carbohidrații (ambii superiori față de placebo), laptele cu ciocolată a avut ca rezultat o performanță mai bună în timpul procesului. În plus, a activat mai mult căile anabolice, cum ar fi mTOR. Prin urmare, laptele cu ciocolată poate fi la fel de eficient sau chiar mai bun decât carbohidrații pentru recuperare după exerciții.
Recuperarea musculara
Diferite studii au analizat efectele laptelui asupra recuperării pentru deteriorarea mușchilor. De exemplu, într-un studiu, un grup de indivizi a ingerat o jumătate de litru de lapte, un litru de lapte sau o substanță placebo după efectuarea unui exercițiu proiectat pentru a genera leziuni musculare. Rezultatele au arătat că laptele a redus pierderile de forță și a crescut în creatin kinază (marker al deteriorării mușchilor) în comparație cu substanța placebo și nu s-au observat diferențe între a avea jumătate de litru sau litru de lapte. În plus, un alt studiu a comparat efectele având lapte sau carbohidrați pentru a reduce leziunile musculare și s-a observat că laptele a fost mai eficient pentru a reduce pierderea forței și a performanței sprintului, precum și pentru a reduce senzația de durere musculară (deși aceste rezultate depindeau parțial de sexul participanților ). Aceste rezultate, împreună cu rezultatele menționate mai sus, care arată o creștere a activării căilor anabolice (de exemplu, mTOR) după consumul de lapte, ar susține potențialul laptelui de a beneficia de regenerarea musculară.
Concluzii
Deși suplimentele proteice sau băuturile comerciale de carbohidrați pot fi eficiente pentru a ușura recuperarea după antrenament, laptele s-a dovedit a fi cel puțin la fel de eficient ca acestea, fiind de asemenea disponibil pe scară largă, ieftin și practic. Pe scurt, combinația sa cu carbohidrați (de exemplu, 500 ml de lapte cu ciocolată ingerată după antrenament) pare a fi o opțiune recomandată pentru a ușura recuperarea energiei și a mușchilor (mai ales dacă sportivul nu prezintă simptome gastro-intestinale atunci când îl consumă).
References
James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0
Acest site folosește cookies pentru a asigura cea mai bună experiență de utilizare.OkPolitica de cookie
