Ho Ho Ho … Exceselor de Craciun! Sfaturi pentru un Craciun frumos si echilibrat

Nu mai sarii peste mese si nu manca totul deodata!!

Una dintre cele mai mari greseli este sa stai cu stomacul gol, pentru al “burdusii” mai tarziu cu tot ce prinzi pe masa. Alege mese mici diversificate pentru a te feri de foamea excesiva.

Nu manca pe ” fast and furious “

Renunta la ciugulit. Alege o farfurie si pune tot ce-ti face cu ochiul de pe masa. Mesteca bine si da-i timp stomacului sa-i trasmita creierului ca s-a saturat.

Nu uita de legume!

Este esential sa ai in farfurie si o portie de legume generoasa langa sursele de proteina si carbohidrati. Legumele absorb din grasimea ingerata si pe langa aportul mare de vitamine si minerale, vin cu un plus mare de fibre.

Usor cu alcoolul!

Cum imi place mie sa le spun clientilor, langa un pahar de vin BUN merg si 3 de apa! ­čÖé

Nu uita de miscare!

Fii activ/a, plimbate zilnic, fa miscare in casa, lasa masina la cel putin 500m de punctul final in cazul in care esti nevoit sa pleci cu ea, ajuta-ti organismul ca apoi sa te poata ajuta si el!

Si cel mai important aspect : Bucura-te de timpul alaturi de cei dragi tie!

Petrece timp de calitate. Craciunul nu este despre a manca pana nu mai putem, craciunul este despre familie si prieteni, iar timpul petrecut alaturi de cei dragi este cel mai important!

Sa aveti un Craciun plin de bucurie in suflet!

Este eficient consumul de lapte pentru recuperare dupa antrenament? Optiune buna sau nu?

Recuperarea este unul dintre principalele procese de ├«mbun─ât─â╚Ťire a performan╚Ťei sportive. ├Än cadrul multor factori care condi╚Ťioneaz─â o recuperare bun─â, nutri╚Ťia este unul dintre principalii factori. A╚Öa cum am mai explicat si alte articole, recuperarea dup─â antrenament depinde de (rehidratare, realimentare, repara╚Ťie ╚Öi odihn─â, inclusiv ├«n plus regenerarea sistemului imunitar).

Exist─â multe suplimente / suplimente alimentare care s-au dovedit a fi eficiente pentru a u╚Öura recuperarea, inclusiv, de exemplu, suplimente cu carbohidra╚Ťi (b─âuturi, geluri, batoane etc.) sau suplimente proteice ( shake-uri cu absortie rapida). Cu toate acestea, tindem s─â ignor─âm faptul c─â alimentele obi╚Önuite din dieta noastr─â ar putea fi, de asemenea, eficiente pentru a u╚Öura recuperarea. Acesta este cazul laptelui.

Lapte și rehidratare

De exemplu, s-a propus c─â consumul de lapte poate fi o strategie bun─â de hidratare dup─â antrenament. Un studiu a analizat 15 persoane care au lucrat ╚Öi au pierdut 2% din greutatea corporal─â ├«n timpul sesiunii, dup─â care (├«n urm─âtoarea or─â) au avut b─âuturi diferite, inclusiv lapte de vac─â, lapte de soia, un supliment lactat sau o b─âutur─â sportiv─â clasic─â cu glucide. Rezultatele au ar─âtat c─â b─âutura sportiv─â a ob╚Ťinut cele mai slabe rezultate ├«n ceea ce prive╚Öte recuperarea greut─â╚Ťii corporale ╚Öi reten╚Ťia pe lichidul ingerat, de╚Öi nu s-au observat diferen╚Ťe ├«n volumul plasmatic modificat sau concentra╚Ťia de electroli╚Ťi. Mai mult, este important de men╚Ťionat c─â dup─â ingerarea b─âuturilor din lapte, participan╚Ťii au avut tendin╚Ťa de a spune c─â se simt mai plini dec├ót cu b─âutura sportiv─â. Studiul a stabilit c─â b─âuturile din lapte sunt cele mai eficiente pentru a beneficia de rehidratare.2 Alte studii au f─âcut compara╚Ťii similare ├«ntre lapte ╚Öi b─âuturile sportive clasice cu carbohidra╚Ťi ╚Öi au descoperit c─â laptele este cel pu╚Ťin la fel de eficient pentru rehidratare ca ╚Öi b─âuturile sportive (rezult├ónd o cantitate mai mic─â de urin─â). excre╚Ťia fluidului) – de╚Öi aceasta din urm─â poate fi mai tolerabil─â la nivel gastro-intestinal

Recuperarea  energiei
├Än ceea ce prive╚Öte recuperarea energiei, unul dintre principalele procese este resinteza glicogenului (ale c─ârei niveluri sunt reduse ├«n timpul exerci╚Ťiului). Aportul de carbohidra╚Ťi dup─â efort este strategia tradi╚Ťional─â de a beneficia de aceast─â resintez─â a glicogenului. ├Än acest sens, laptele singur nu ar putea furniza suficien╚Ťi carbohidra╚Ťi pentru a beneficia de re-sinteza glicogenului, dar combina╚Ťia de lapte cu carbohidra╚Ťi (de exemplu, lapte cu ciocolat─â) ar putea fi eficient─â pentru atingerea acestui obiectiv. De fapt, combina╚Ťia de proteine ÔÇőÔÇő(cum ar fi cele din lapte) ├«mpreun─â cu carbohidra╚Ťii ar putea beneficia de re-sinteza glicogenului prin cre╚Öterea r─âspunsului la insulin─â comparativ cu aportul de carbohidra╚Ťi izolat. Prin confirmarea acestei ipoteze, un studiu a analizat 10 persoane care au avut carbohidra╚Ťi, lapte de ciocolat─â sau placebo dup─â un antrenament intens (o or─â ╚Öi jum─âtate de ciclism la 70% din consumul maxim de oxigen urmat de 10 minute de intervale). ├Än timpul recuper─ârii, au fost luate biopsii musculare ╚Öi, dup─â recuperarea de 4 ore, A fost organizat─â o cursa de 40 km. Rezultatele au ar─âtat c─â, de╚Öi nu au existat diferen╚Ťe ├«n resinteza glicogenului ├«ntre laptele de ciocolat─â ╚Öi carbohidra╚Ťii (ambii superiori fa╚Ť─â de placebo), laptele cu ciocolat─â a avut ca rezultat o performan╚Ť─â mai bun─â ├«n timpul procesului. ├Än plus, a activat mai mult c─âile anabolice, cum ar fi mTOR. Prin urmare, laptele cu ciocolat─â poate fi la fel de eficient sau chiar mai bun dec├ót carbohidra╚Ťii pentru recuperare dup─â exerci╚Ťii.
Recuperarea musculara
Diferite studii au analizat efectele laptelui asupra recuper─ârii pentru deteriorarea mu╚Öchilor. De exemplu, ├«ntr-un studiu, un grup de indivizi a ingerat o jum─âtate de litru de lapte, un litru de lapte sau o substan╚Ť─â placebo dup─â efectuarea unui exerci╚Ťiu proiectat pentru a genera leziuni musculare. Rezultatele au ar─âtat c─â laptele a redus pierderile de for╚Ť─â ╚Öi a crescut ├«n creatin kinaz─â (marker al deterior─ârii mu╚Öchilor) ├«n compara╚Ťie cu substan╚Ťa placebo ╚Öi nu s-au observat diferen╚Ťe ├«ntre a avea jum─âtate de litru sau litru de lapte. ├Än plus, un alt studiu a comparat efectele av├ónd lapte sau carbohidra╚Ťi pentru a reduce leziunile musculare ╚Öi s-a observat c─â laptele a fost mai eficient pentru a reduce pierderea for╚Ťei ╚Öi a performan╚Ťei sprintului, precum ╚Öi pentru a reduce senza╚Ťia de durere muscular─â (de╚Öi aceste rezultate depindeau par╚Ťial de sexul participan╚Ťilor ). Aceste rezultate, ├«mpreun─â cu rezultatele men╚Ťionate mai sus, care arat─â o cre╚Ötere a activ─ârii c─âilor anabolice (de exemplu, mTOR) dup─â consumul de lapte, ar sus╚Ťine poten╚Ťialul laptelui de a beneficia de regenerarea muscular─â.
Concluzii
De╚Öi suplimentele proteice sau b─âuturile comerciale de carbohidra╚Ťi pot fi eficiente pentru a u╚Öura recuperarea dup─â antrenament, laptele s-a dovedit a fi cel pu╚Ťin la fel de eficient ca acestea, fiind de asemenea disponibil pe scar─â larg─â, ieftin ╚Öi practic. Pe scurt, combina╚Ťia sa cu carbohidra╚Ťi (de exemplu, 500 ml de lapte cu ciocolat─â ingerat─â dup─â antrenament) pare a fi o op╚Ťiune recomandat─â pentru a u╚Öura recuperarea energiei ╚Öi a mu╚Öchilor (mai ales dac─â sportivul nu prezint─â simptome gastro-intestinale atunci c├ónd ├«l consum─â).

References

  1. James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. CowÔÇÖs milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
  2. Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrateÔÇôelectrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
  3. Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
  4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
  5. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
  6. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
  7. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
  8. Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0

Cele mai importante 5 beneficii consumului de banane, in functie de textura

Acest fruct tropical foarte popular bogat nutrienti poate fi in ajutorul tau prin combaterea multor afectiuni. Iata 5 aspecte interesante despre banane cat si despre textura lor, un aspect care nu trebuie dat deoparte.

  1. Bananele sunt o sursa bogata in vitamina b6, regland astfel glicemia.
  2. Bananele sunt surse foarte bogate in potasiu si sarace in sodiu, acest lucru din banane o combinatie ideala pentru asigurarea unei tensiuni arteriale sanatoase.
  3. Bananele au un continut ridicat de triptofam. Triptofanul stimuleaza prductia de serotonina ( numit si hormonul fericirii )
  4. Bananele sunt totodata bogate in antioxidanti, protejandu-te de bolile cronice.
  5. Bananele contin pectina, o fibra solubila care “pune osul” la functionarea normala a tranzitului.

In functie de culoarea cojilor, bananele se pot clasifica in:

  • necoapte: o sursa foarte buna de prebiotice.
  • putin necoapte: sursa crescuta de fibre si cantitate mica de fructoza.
  • normale: continut ridicat de antioxidanti.
  • putin coapte ( patata ): continut scazut de vitamine si minerale, continut crescut de fructoza
  • foarte coapte: continut crescut de fructoza si cantitate foarte micra de fibra.

Ganduri bune!

La ce ne ajuta fierberea orezului de mai multe ori?

Gatitul orezului intr-un anumit mod poate elimina peste 55% din arsenicul natural din orezul brun si 75% din orezul alb, potrivit unor cercetari noi aparute.

O lucrare publicata in ” Stiinta mediului total”, arata ca gatitul orezului intr-un anumit mod elimina peste 50% din arsenicul natural din orezul brun si 74% din cel alb.

Ceea ce este si mai important este faptul ca aceasta procedura nu reduce micronutrientii din orez.

In urma unor cercetari facute la Universitatea din Sheffield, s-a descoperit ca jumatate din orezul consumat de englezi a depasit reglementarile Comisiei Europene pentru nivelul de arsenic din orez, destinate consumului.

Metoda folosita de Institutul pentru Alimentatie durabila a fost ” metoda de fierbere cu absortie ” ( PBA ) iar majoritatea din arsenic a fost indepartat, pastrand in acelasi timp majoritatea nutrientilor din orezul gatit.

Metoda PBA implic─â fierberea orezului ├«n ap─â pre-fiart─â timp de cinci minute ├«nainte de scurgere ╚Öi re├«mprosp─âtare a apei, apoi fierbere la foc mic pentru a absorbi toat─â apa. Arsenicul, care este clasificat ca agent cancerigen din Grupul 1 de c─âtre Agen╚Ťia Interna╚Ťional─â pentru Cercetarea Cancerului, este solubil ├«n ap─â - astfel se acumuleaz─â ├«n orez, care este cultivat ├«n c├ómpuri inundate mai mult dec├ót alte cereale. Expunerea la arsen afecteaz─â aproape fiecare organ din corp ╚Öi poate provoca leziuni ale pielii, cancer, diabet ╚Öi boli pulmonare. 
 Se ╚Ötie c─â orezul se acumuleaz─â de aproximativ zece ori mai mult arsenic dec├ót alte cereale. ├Än boabele de orez, arsenicul este concentrat ├«n stratul exterior de t─âr├ó╚Ťe care ├«nconjoar─â endospermul. 
Aceasta ├«nseamn─â c─â orezul brun, (orezul neraf─âcut sau ne╚Ölefuit care ├«╚Öi p─âstreaz─â t─âr├ó╚Ťele) con╚Ťine mai mult arsen dec├ót orezul alb. Acest proces de m─âcinare ├«ndep─ârteaz─â arsenicul din orezul alb, dar elimin─â ╚Öi 75-90% din substan╚Ťele nutritive. Dr. Manoj Menon spune: "Pentru consumatorii de orez, aceasta este o veste excelent─â. Exist─â preocup─âri reale ├«n r├óndul popula╚Ťiei cu privire la consumul de orez din cauza arsenului. Studiile anterioare au ar─âtat c─â g─âtitul orezului ├«n exces de ap─â ar putea elimina arsenicul, dar problema este c─â elimin─â nutrien╚Ťi. Scopul nostru a fost de a optimiza metoda de ├«ndep─ârtare a arsenicului, p─âstr├ónd ├«n acela╚Öi timp nutrien╚Ťii maximi ├«n orezul g─âtit. Metoda noastr─â recent dezvoltat─â, PBA, este u╚Öoar─â ╚Öi prietenoas─â, pentru ca toat─â lumea s─â o poat─â folosi. Nu ╚Ötim cantitatea de arsenic. ├«n fiecare pachet de orez pe care ├«l cump─âr─âm; chiar dac─â orezul brun este nutri╚Ťional superior orezului alb, a╚Öa cum arat─â datele noastre, con╚Ťine mai mult arsenic dec├ót orezul alb. Cu noua noastr─â metod─â suntem capabili s─â reducem semnificativ expunerea la arsenic, reduc├ónd ├«n acela╚Öi timp pierderea de nutrien╚Ťi cheie Recomand─âm cu t─ârie aceast─â metod─â ├«n timpul preg─âtirii orezului pentru sugari ╚Öi copii, deoarece ace╚Ötia sunt extrem de vulnerabili la riscurile de expunere la arsen. " 

surse

https://phys.org/news/2020-11-cooking-rice-arsenic-retains-mineral.html?fbclid=IwAR3N7Ksn1glM3TbCepj8qc3a5xxd9Yl3ckkLQ5IMGMsYVKD2QdVxnRQnTk8

Orezul alb sau orezul brun?

Care este mai sanatos ?

In general orezul este unul dintre alimentele de baza in bucataria noastra, cu toate acestea majoritatea specialistilor au atras atentia asupra orezului alb. Orezul alb nu este chiar atat de sanatos precum credeam deoarece el trece prin numeroase procese de rafinare si cu aceasta ocazie calitatea nutrientilor sunt real afectati, asta ar fi una dintre diferentele majore intre orezul alb si cel brun.

Compozitia orezului brun si al celui alb

Orezul brun face parte din categoria cerealelor integrale, asta inseamna ca este foare bogat in fibre,nutrienti, vitamine. In cazul orezului brun, este indepartat numai stratul exterior in timpul macinarii, asta inseamna ca germenii, endosepermul si taratele raman la locul lor. Cu alte cuvinte orezul brun nu isi pierde din calitatile nutritionale!

Orezul alb, este obtinut prin macinare,asta inseamna ca un procent foarte mare din fibre, nutrienti si germeni dispar. Asa ca, orezul alb este mult mai sarac din punct de vedere nutritional fata de cel brun.

Un avantaj al orezului alb ar fi ca se digera mult mai usor servind o sursa de energie mult mai rapida pe termen scurt fata de orezul brun care are un timp de digestie mai lung oferindu-ti energie constanta pe o perioada mult mai indelungata.

Diferentele nutritionale

  • 50gr de orez brun de doua ori mai mult magneziu decat orezul alb
  • 50gr de orez brun contine de cateva ori mai multa vitamina B1,B3,B6 fata de orezul alb
  • 50gr de orez brun contine de aproximativ de doua ori mai mult fier fata de cel alb
  • furnizeaza o cantitate dubla de fosfor si mangan, comparativ cu orezul alb.
  • Atentie insa la termenul de expirare: Orezul alb are un termen de valabilitate de pana la 9-10 ani fata de orezul brun de doar 8-12 luni, aceste diferente foarte mari constau in faptul ca procesele de rafinare prin care trece orezul alb indeparteaza uleiurile care cauzeaza oxidarea boabelor.

1 2 3 5