Nu mai sarii peste mese si nu manca totul deodata!!
Una dintre cele mai mari greseli este sa stai cu stomacul gol, pentru al “burdusii” mai tarziu cu tot ce prinzi pe masa. Alege mese mici diversificate pentru a te feri de foamea excesiva.
Nu manca pe ” fast and furious “
Renunta la ciugulit. Alege o farfurie si pune tot ce-ti face cu ochiul de pe masa. Mesteca bine si da-i timp stomacului sa-i trasmita creierului ca s-a saturat.
Nu uita de legume!
Este esential sa ai in farfurie si o portie de legume generoasa langa sursele de proteina si carbohidrati. Legumele absorb din grasimea ingerata si pe langa aportul mare de vitamine si minerale, vin cu un plus mare de fibre.
Usor cu alcoolul!
Cum imi place mie sa le spun clientilor, langa un pahar de vin BUN merg si 3 de apa! 🙂
Nu uita de miscare!
Fii activ/a, plimbate zilnic, fa miscare in casa, lasa masina la cel putin 500m de punctul final in cazul in care esti nevoit sa pleci cu ea, ajuta-ti organismul ca apoi sa te poata ajuta si el!
Si cel mai important aspect : Bucura-te de timpul alaturi de cei dragi tie!
Petrece timp de calitate. Craciunul nu este despre a manca pana nu mai putem, craciunul este despre familie si prieteni, iar timpul petrecut alaturi de cei dragi este cel mai important!
Recuperarea este unul dintre principalele procese de îmbunătățire a performanței sportive. În cadrul multor factori care condiționează o recuperare bună, nutriția este unul dintre principalii factori. Așa cum am mai explicat si alte articole, recuperarea după antrenament depinde de (rehidratare, realimentare, reparație și odihnă, inclusiv în plus regenerarea sistemului imunitar).
Există multe suplimente / suplimente alimentare care s-au dovedit a fi eficiente pentru a ușura recuperarea, inclusiv, de exemplu, suplimente cu carbohidrați (băuturi, geluri, batoane etc.) sau suplimente proteice ( shake-uri cu absortie rapida). Cu toate acestea, tindem să ignorăm faptul că alimentele obișnuite din dieta noastră ar putea fi, de asemenea, eficiente pentru a ușura recuperarea. Acesta este cazul laptelui.
Lapte și rehidratare
De exemplu, s-a propus că consumul de lapte poate fi o strategie bună de hidratare după antrenament. Un studiu a analizat 15 persoane care au lucrat și au pierdut 2% din greutatea corporală în timpul sesiunii, după care (în următoarea oră) au avut băuturi diferite, inclusiv lapte de vacă, lapte de soia, un supliment lactat sau o băutură sportivă clasică cu glucide. Rezultatele au arătat că băutura sportivă a obținut cele mai slabe rezultate în ceea ce privește recuperarea greutății corporale și retenția pe lichidul ingerat, deși nu s-au observat diferențe în volumul plasmatic modificat sau concentrația de electroliți. Mai mult, este important de menționat că după ingerarea băuturilor din lapte, participanții au avut tendința de a spune că se simt mai plini decât cu băutura sportivă. Studiul a stabilit că băuturile din lapte sunt cele mai eficiente pentru a beneficia de rehidratare.2 Alte studii au făcut comparații similare între lapte și băuturile sportive clasice cu carbohidrați și au descoperit că laptele este cel puțin la fel de eficient pentru rehidratare ca și băuturile sportive (rezultând o cantitate mai mică de urină). excreția fluidului) – deși aceasta din urmă poate fi mai tolerabilă la nivel gastro-intestinal
Recuperarea energiei
În ceea ce privește recuperarea energiei, unul dintre principalele procese este resinteza glicogenului (ale cărei niveluri sunt reduse în timpul exercițiului). Aportul de carbohidrați după efort este strategia tradițională de a beneficia de această resinteză a glicogenului. În acest sens, laptele singur nu ar putea furniza suficienți carbohidrați pentru a beneficia de re-sinteza glicogenului, dar combinația de lapte cu carbohidrați (de exemplu, lapte cu ciocolată) ar putea fi eficientă pentru atingerea acestui obiectiv. De fapt, combinația de proteine (cum ar fi cele din lapte) împreună cu carbohidrații ar putea beneficia de re-sinteza glicogenului prin creșterea răspunsului la insulină comparativ cu aportul de carbohidrați izolat. Prin confirmarea acestei ipoteze, un studiu a analizat 10 persoane care au avut carbohidrați, lapte de ciocolată sau placebo după un antrenament intens (o oră și jumătate de ciclism la 70% din consumul maxim de oxigen urmat de 10 minute de intervale). În timpul recuperării, au fost luate biopsii musculare și, după recuperarea de 4 ore, A fost organizată o cursa de 40 km. Rezultatele au arătat că, deși nu au existat diferențe în resinteza glicogenului între laptele de ciocolată și carbohidrații (ambii superiori față de placebo), laptele cu ciocolată a avut ca rezultat o performanță mai bună în timpul procesului. În plus, a activat mai mult căile anabolice, cum ar fi mTOR. Prin urmare, laptele cu ciocolată poate fi la fel de eficient sau chiar mai bun decât carbohidrații pentru recuperare după exerciții.
Recuperarea musculara
Diferite studii au analizat efectele laptelui asupra recuperării pentru deteriorarea mușchilor. De exemplu, într-un studiu, un grup de indivizi a ingerat o jumătate de litru de lapte, un litru de lapte sau o substanță placebo după efectuarea unui exercițiu proiectat pentru a genera leziuni musculare. Rezultatele au arătat că laptele a redus pierderile de forță și a crescut în creatin kinază (marker al deteriorării mușchilor) în comparație cu substanța placebo și nu s-au observat diferențe între a avea jumătate de litru sau litru de lapte. În plus, un alt studiu a comparat efectele având lapte sau carbohidrați pentru a reduce leziunile musculare și s-a observat că laptele a fost mai eficient pentru a reduce pierderea forței și a performanței sprintului, precum și pentru a reduce senzația de durere musculară (deși aceste rezultate depindeau parțial de sexul participanților ). Aceste rezultate, împreună cu rezultatele menționate mai sus, care arată o creștere a activării căilor anabolice (de exemplu, mTOR) după consumul de lapte, ar susține potențialul laptelui de a beneficia de regenerarea musculară.
Concluzii
Deși suplimentele proteice sau băuturile comerciale de carbohidrați pot fi eficiente pentru a ușura recuperarea după antrenament, laptele s-a dovedit a fi cel puțin la fel de eficient ca acestea, fiind de asemenea disponibil pe scară largă, ieftin și practic. Pe scurt, combinația sa cu carbohidrați (de exemplu, 500 ml de lapte cu ciocolată ingerată după antrenament) pare a fi o opțiune recomandată pentru a ușura recuperarea energiei și a mușchilor (mai ales dacă sportivul nu prezintă simptome gastro-intestinale atunci când îl consumă).
References
James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0
Acest fruct tropical foarte popular bogat nutrienti poate fi in ajutorul tau prin combaterea multor afectiuni. Iata 5 aspecte interesante despre banane cat si despre textura lor, un aspect care nu trebuie dat deoparte.
Bananele sunt o sursa bogata in vitamina b6, regland astfel glicemia.
Bananele sunt surse foarte bogate in potasiu si sarace in sodiu, acest lucru din banane o combinatie ideala pentru asigurarea unei tensiuni arteriale sanatoase.
Bananele au un continut ridicat de triptofam. Triptofanul stimuleaza prductia de serotonina ( numit si hormonul fericirii )
Bananele sunt totodata bogate in antioxidanti, protejandu-te de bolile cronice.
Bananele contin pectina, o fibra solubila care “pune osul” la functionarea normala a tranzitului.
In functie de culoarea cojilor, bananele se pot clasifica in:
necoapte: o sursa foarte buna de prebiotice.
putin necoapte: sursa crescuta de fibre si cantitate mica de fructoza.
normale: continut ridicat de antioxidanti.
putin coapte ( patata ): continut scazut de vitamine si minerale, continut crescut de fructoza
foarte coapte: continut crescut de fructoza si cantitate foarte micra de fibra.
Gatitul orezului intr-un anumit mod poate elimina peste 55% din arsenicul natural din orezul brun si 75% din orezul alb, potrivit unor cercetari noi aparute.
O lucrare publicata in ” Stiinta mediului total”, arata ca gatitul orezului intr-un anumit mod elimina peste 50% din arsenicul natural din orezul brun si 74% din cel alb.
Ceea ce este si mai important este faptul ca aceasta procedura nu reduce micronutrientii din orez.
In urma unor cercetari facute la Universitatea din Sheffield, s-a descoperit ca jumatate din orezul consumat de englezi a depasit reglementarile Comisiei Europene pentru nivelul de arsenic din orez, destinate consumului.
Metoda folosita de Institutul pentru Alimentatie durabila a fost ” metoda de fierbere cu absortie ” ( PBA ) iar majoritatea din arsenic a fost indepartat, pastrand in acelasi timp majoritatea nutrientilor din orezul gatit.
Metoda PBA implică fierberea orezului în apă pre-fiartă timp de cinci minute înainte de scurgere și reîmprospătare a apei, apoi fierbere la foc mic pentru a absorbi toată apa. Arsenicul, care este clasificat ca agent cancerigen din Grupul 1 de către Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului, este solubil în apă - astfel se acumulează în orez, care este cultivat în câmpuri inundate mai mult decât alte cereale. Expunerea la arsen afectează aproape fiecare organ din corp și poate provoca leziuni ale pielii, cancer, diabet și boli pulmonare.
Se știe că orezul se acumulează de aproximativ zece ori mai mult arsenic decât alte cereale. În boabele de orez, arsenicul este concentrat în stratul exterior de tărâțe care înconjoară endospermul.
Aceasta înseamnă că orezul brun, (orezul nerafăcut sau neșlefuit care își păstrează tărâțele) conține mai mult arsen decât orezul alb. Acest proces de măcinare îndepărtează arsenicul din orezul alb, dar elimină și 75-90% din substanțele nutritive. Dr. Manoj Menon spune: "Pentru consumatorii de orez, aceasta este o veste excelentă. Există preocupări reale în rândul populației cu privire la consumul de orez din cauza arsenului. Studiile anterioare au arătat că gătitul orezului în exces de apă ar putea elimina arsenicul, dar problema este că elimină nutrienți. Scopul nostru a fost de a optimiza metoda de îndepărtare a arsenicului, păstrând în același timp nutrienții maximi în orezul gătit. Metoda noastră recent dezvoltată, PBA, este ușoară și prietenoasă, pentru ca toată lumea să o poată folosi. Nu știm cantitatea de arsenic. în fiecare pachet de orez pe care îl cumpărăm; chiar dacă orezul brun este nutrițional superior orezului alb, așa cum arată datele noastre, conține mai mult arsenic decât orezul alb. Cu noua noastră metodă suntem capabili să reducem semnificativ expunerea la arsenic, reducând în același timp pierderea de nutrienți cheie Recomandăm cu tărie această metodă în timpul pregătirii orezului pentru sugari și copii, deoarece aceștia sunt extrem de vulnerabili la riscurile de expunere la arsen. "
In general orezul este unul dintre alimentele de baza in bucataria noastra, cu toate acestea majoritatea specialistilor au atras atentia asupra orezului alb. Orezul alb nu este chiar atat de sanatos precum credeam deoarece el trece prin numeroase procese de rafinare si cu aceasta ocazie calitatea nutrientilor sunt real afectati, asta ar fi una dintre diferentele majore intre orezul alb si cel brun.
Compozitia orezului brun si al celui alb
Orezul brun face parte din categoria cerealelor integrale, asta inseamna ca este foare bogat in fibre,nutrienti, vitamine. In cazul orezului brun, este indepartat numai stratul exterior in timpul macinarii, asta inseamna ca germenii, endosepermul si taratele raman la locul lor. Cu alte cuvinte orezul brun nu isi pierde din calitatile nutritionale!
Orezul alb, este obtinut prin macinare,asta inseamna ca un procent foarte mare din fibre, nutrienti si germeni dispar. Asa ca, orezul alb este mult mai sarac din punct de vedere nutritional fata de cel brun.
Un avantaj al orezului alb ar fi ca se digera mult mai usor servind o sursa de energie mult mai rapida pe termen scurt fata de orezul brun care are un timp de digestie mai lung oferindu-ti energie constanta pe o perioada mult mai indelungata.
Diferentele nutritionale
50gr de orez brun de doua ori mai mult magneziu decat orezul alb
50gr de orez brun contine de cateva ori mai multa vitamina B1,B3,B6 fata de orezul alb
50gr de orez brun contine de aproximativ de doua ori mai mult fier fata de cel alb
furnizeaza o cantitate dubla de fosfor si mangan, comparativ cu orezul alb.
Atentie insa la termenul de expirare: Orezul alb are un termen de valabilitate de pana la 9-10 ani fata de orezul brun de doar 8-12 luni, aceste diferente foarte mari constau in faptul ca procesele de rafinare prin care trece orezul alb indeparteaza uleiurile care cauzeaza oxidarea boabelor.
