Cand auzi termenul proteine, te gandesti imediat la carne si la produsele lactate, insa sursele de unde ne putem extrage aceasta grupa de macronutrienti sunt mai diversificate si este foarte important, mai ales in cazul sportivilor, ca acestea sa fie cunoscute si consumate intr-o cantitate suficienta.
Dar, pentru inceput, hai sa vedem ce sunt proteinele?!
Alaturi de grasimi si carbohidrati, proteinele sunt o grupa de macronutrienti cu rol esential in organism. Misiunea lor este de reparare, transport si nu il ultimul rand, de constructie, iar acestea se gasesc in tot corpul.
Ele, proteinele sunt compuse din elemente care poarta numele de aminoacizi, legati unul cu celalalt in lanturi lungi. In total sunt 20 de tipuri de aminoacizi diferiti unul de celalalt care se pot combina in a crea o proteina.
Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esentiali, iar pe acesti 9 aminoacizi corpul nu ii poate produce si de aceea trebuie sa-i asiguram din alimentatie. Cei 9 aminoacizi sunt: triptofanul, histidina, leucina, valina, fenilalanina, izoleucina, lizina, treonina si metionina.
Acesti 9 aminoacizi esentiali, care se afla in anumite alimente, sunt considerate proteine complete si de aceea, cand zicem proteine ne gandim prima data la alimente din carne si lactate, deoarece aceste alimente sunt proteine complete (contin cei 9 aminoacizi esentiali), cum sunt, de exemplu: oua, peste, produse lactate si anumite produse derivate, carne.
Necesarul zilnic de proteine?!
Recomandarile generale duc la un minim de 0.7g proteine/ kg corp/ zi si intre 12% – 35% din kcal zilnice (1g de proteina = 4.1 kcal). Un mic calcul: o persoana de 70 kg ar trebuii sa consume aprox. 50 g de proteina zilnic. Insa, in functie de nivelul de activitate fizica, sex, varsta, masa musculara si starea de sanatate, acest necesar zilnic de proteina variaza.
Ca exemplu: unui sportiv de performanta (de exemplu un fotbalist-tinand cont ca este sportul nostru national) i se recomanda o cantitate de proteina intre 1,6 – 2,1 g/kg corp/zi (reomandare facuta de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva), iar in cazul unui sportiv care ridica greutati (gen fitness) acesta poate urca spre 2,2 g – 2.4g kg corp/zi.
Alimentele bogate in proteine confera o senzatie de satietate mult mai mare decat cele cu care contin grasimi sau carbohidrati. Asa ca, daca incluzi la fiecare masa surse bune de proteine, te vei simti satul pe un interval mai mare de timp (3-4h), iar acest lucru te poate ajuta sa reduci consumul de kcal.
Corpul nostru are nevoie de toti aminoacizii esentiali, deoarece el poate folosi aminoacizii de la mesele anterioare pentru a forma o proteina, smart nu? Asa ca, daca vei consuma suficiente proteine pe parcursul unei zile, atat de origine vegetala cat si animala, nu vei avea probleme.
Surse bune de proteine:
– ceriale integrale: orez salbatic, mei, ovaz, quinoa, hrisca;
– leguminoase: soia, fasole, mazare;
-legume si fructe: anghinare, brocoli, banane;
– oleaginoase: migdale, nuci, seminte de dovleac, chia, alune, fistic;
– proteine animale: carnea de pasare crescuta la sol (curcan, pui, rata), peste de captura, carnea rosie (miel, vita, capra – in principal aceasta carne se digera in aproximativ 4h) si nu in ultimul rand ouale (sunt o sursa foarte buna de proteine);
–lactatele: iaurtul si kefirul – sunt produse mult mai bune decat branza sau laptele.
surse recomandate: healthline.com , nutrition.org.uk , harvard.eu