Hidratarea jucatorilor de fotbal

În fiecare zi, apa se pierde din corpul jucătorilor, predominant sub formă de transpirație, urină și pierderi respiratorii, în timp ce apa este câștigată prin ingestia de alimente și lichide din dieta jucătorilor. Rinichii reglează echilibrul apei ajustând debitul de urină. Deși conținutul total de apă din corp este remarcabil de constant, rotația apei poate fi foarte mare în anumite condiții, cum ar fi atunci când jucătorii se antrenează sau concurează în medii fierbinți. Pentru a menține echilibrul fluidelor, aportul de apă trebuie ajustat pentru a compensa zilnic pierderile de lichide (Armstrong și colab., 1998; Cheuvront și Kenefick, 2014; Kavouras și colab., 2012).

Apa are numeroase funcții în corpul jucătorului. Apa acționează ca un solvent pentru materialele organice și anorganice, asigură un mediu pentru reacțiile biochimice și transportă substanțe dizolvate în corp prin diferite țesuturi, furnizând substanțe nutritive și eliminând deșeurile.

Conținutul de apă al corpului jucătorului va varia între 45-75% și va depinde de compoziția corpului, vârstă și sex. Variația conținutului de apă din corp datorită compoziției corpului se datorează mușchilor (masă fără grăsimi). Mușchiul are un conținut de apă mult mai mare (aproximativ 70% -80%) în comparație cu țesutul adipos (aproximativ 10%)

*(L. B. Baker & Jeukendrup, 2014).

Apa corporală totală a jucătorului poate fi împărțită în două compartimente: apa intracelulară și apa extracelulară. Compartimentul intracelular reprezintă aproximativ 55% -65% din totalul apei din corp, în timp ce compartimentul extracelular reprezintă celelalte 35% -45% (L. B. Baker & Jeukendrup, 2014).

Spațiul extracelular poate fi împărțit în compartimentele fl uidului interstițial și intravascular (-7,5% din apa totală a corpului). Deoarece apa este o componentă majoră a volumului vascular, (volumul de sânge este de aproximativ 35% -45% globule roșii și 55% -65% apă (plasmă)) hidratarea joacă, de asemenea, un rol critic în funcția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului (LB Baker & Jeukendrup, 2014). Figura 1 ilustrează distribuția fluidului corporal într-un player de 70 kg.

Figura 1: Compartimente cu lichid corporal care conțin 42 L de apă corporală totală într-un jucător de 70 kg și surse de câștig sau pierdere de fluid

THE MEAL BEFORE A GAME

Masa dinaintea meciului.

Mâncarea joacă un rol fundamental în toate aspectele vieții noastre și este deosebit de importantă înainte de un joc. O alimentație incorectă poate duce la performanțe sub asteptari. Acesta este principalul motiv pentru care nutriționiștii subliniază importanța meselor înainte de joc, deoarece nu este doar o masă zilnică.

Când jucătorul se așază la masă să mănânce înainte de meci, trebuie să urmeze o serie de rutine și obiceiuri pe care le-au încercat deja și care au dus la eficiența lor pentru a-si maximiza performantele.

Educația nutrițională este fundamentală și crucială pentru sportivii profesioniști, dar nu se poate face doar în momentele cheie ale sezonului. Este foarte important ca sportivii să adopte treptat și să înțeleagă rolul cheie al nutriției, începând de când se află la academiile de tineret, deoarece este o parte fundamentală a pregătirii lor odată ce sunt profesioniști.

Meniuri care ajută la digestie
Ce recomandări generale pot fi date pentru un meniu pre-joc? Primul sfat este că trebuie să fie ușor și rapid de digerat și trebuie să aibă loc înainte de a începe meciul. Cel puțin un decalaj de trei ore între prânz și un joc jucat după-amiaza.

A doua recomandare se referă la furnizarea nutrienților corespunzători. Trebuie să fii foarte atent cu mâncarea care conține multe fibre, este foarte sanatoasa, intradevar, dar nu este cea mai potrivită înainte de meci. Este mai bine să nu mâncați produse alimentare precum anghinare, broccoli, varză, cereale integrale și leguminoase înainte de a juca, deoarece întârzie digestia și pot produce disconfort digestiv sportivului.

Grăsimile pot provoca, de asemenea, o digestie dificilă, deci nici nu este recomandat. De aceea, trebuie evitate produsele alimentare prăjite, înăbușite și aluate, în loc de abur, alege  sotat sau la gratar/plita. Nu trebuie să mâncați smântână, brânză și nici cremă de brânză. De asemenea, alege pești cu mai puține grăsimi, în loc să mănânci somon sau sardine (care sunt alimente foarte sănătoase, dar mai greu de digerat) încearcă peștii albi, care au aceeași cantitate de proteine, dar mai puține grăsimi și sunt digerați mai repede (ex. salau ). La fel se întâmplă și cu carnea roșie, cum ar fi vițelul, este mai bine să mănânci carne albă.
 Un alt aspect de luat în considerare este evitarea produselor alimentare care produc disconfort, precum și orice fel de intoleranță. Un exemplu este laptele, un sportiv îl poate tolera bine în timpul unei sesiuni de antrenament, dar atunci când cortizolul este ridicat, acesta poate avea un efect negativ. Dacă nu suntem foarte siguri de toleranță, o alternativă bună este să o înlocuim cu un iaurt sau o băutură vegetală. De asemenea, se recomandă evitarea condimentelor fierbinți și a ingredientelor acide sau iritante, cum ar fi piperul sau citricele, care pot provoca reflux sau aciditate. Din toate aceste motive, atunci când nervii se aglomerează înainte de joc, tendința sportivilor este să mănânce meniuri reduse pe "Fod-map", evitând astfel produsele alimentare fermentabile care pot provoca balonare și disconfort digestiv. 
Un exemplu de meniu: Să ne imaginăm că un adolescent va juca un meci după-amiaza. Mâncarea ar trebui luată cu cel puțin 3 ore înainte de începerea jocului și ar trebui să includă un prim fel bogat în carbohidrați: orez alb, niște gnocchi sau paste pesto pot fi opțiuni bune. De asemenea, un al doilea fel care include proteine: carne albă, cum ar fi pui, curcan. Puteți servi, de asemenea, pește alb, cum ar fi merluciu, salau, cod, etc. O altă opțiune poate fi un calamar la grătar. De asemenea, puteți opta pentru ouă coapte sau omletă. Ca garnitură pentru a câștiga energie suplimentară pentru al doilea fel, puteti merge pe  cartofi dulci la cuptor. Dacă vor legume, cele mai bune opțiuni sunt dovleacul, dovleceii, morcovul sau sfecla roșie. La desert, un iaurt, fructe sau compoturi faza zahar adaugat. În concluzie, nu totul este mâncare: aportul de lichide nu trebuie uitat, deoarece ajută la optimizarea prehidratării. Consumul de supe sau sucuri sau shake-uri în mesele dinaintea jocului ne poate ajuta să ajungem la meci bine hidratat și să ne îmbunătățim performanța.


Nutrition Performance 

Ready, get set, Spinning….

Cursurile de spinning sunt clase de fitness pentru grupuri cu instructori, cu liste de redare a energiei, modele de antrenament la modă ce se tin in studiouri, au un mare impact pe Instagram și in social media, iar aceste cursuri au trecut de la antrenamentul de bază la cel de fitness.
Atletismul practicat in mai puțin de 90 de minute poate să nu necesite un consum de energie suplimentara, dar, cu toate acestea, vă puteți maximiza performanța adăugând o gustare mică, ușor digerabilă, pe bază de carbohidrați, cu 30 de minute înainte de clasă. O banană sau un baton de vanilie mic va face minuni.🍌🍌
Asigurați-vă că vă completați post-clasa corpului, consumand imediat carbohidrați împreună cu aproximativ 20 de grame de proteine. Pentru bicicliștii ambițioși înrolați în clasele “back-to-back”, dați-le picioarelor energia pentru a păstra ritmul prin consumarea a 30-60 de grame de carbohidrați pe oră. Acest lucru este realizat cel mai eficient prin absorbția de cantități mici de energie pe parcursul sesiunilor. Încercați băuturi izotonice, geluri sau chews pentru a vă maximiza performanța.
Atunci când transpirați, electroliții vitali (necesari pentru interacțiunile nervoase-mușchi) se pierd. Acoperiți nevoile dvs. de electroliți prin adăugarea unui amestec de calorii scăzute (de exemplu: isostar , super-hydo) amestecandu-le cu apa din sticla dvs🥛🥛🥛. Încercați să beți din sticlă după fiecare melodie sau aproximativ la fiecare 5-10 minute de-a lungul întregii ore.


După terminarea antrenamentului, completați cu un shake de proteine sau cu o masă ușoară, care include carbohidrați și proteine. Evitați băuturile extra-mari, încărcate cu calorii, care va împiedică atingerea obiectivelor de fitness care vă aduc în primul rând la clasa de spinning .⛔⛔⛔⛔
De fapt, cel mai bun pariu ar fi să vă împachetați propriile gustări și să utilizați produsele alternative cat mai putin.✌️⚠️

🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️
Spor la treaba!😁