Pepenele in performanta sportiva

O felie rece ca gheața de pepene verde, pepene galben sau roză poate fi deosebit de răcoritoare într-o zi fierbinte de vară. Pepenii galbeni au un conținut ridicat de apă și sunt destul de săraci în calorii (o porție de o cană de pepene galben are doar aproximativ 45 până la 60 de calorii), făcându-i o alegere bună pentru un răsfăț dulce dacă îți urmărești  greutatea.

Pepenele verde conține mai mulți nutrienți despre care se știe că beneficiază de sănătatea inimii. Unul este licopenul, un antioxidant care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Celălalt este citrulina, un aminoacid care poate crește nivelul de oxid nitric, o substanță cunoscută pentru relaxarea vaselor de sânge și scăderea tensiunii arteriale.

Cum alegi un pepene copt? De obicei, au o „pată cheală” verde deschis sau alb unde pepenele galben la sol. Când incepe sa se schimbe într-o culoare galben pal sau crem, pepenele este copt. De asemenea, un pepene galben necopt are o coaja lucioasa care devine mai satinata sau mata pe masura ce fructul se coace.

Trei sfaturi sa slabesti sanatos si sa nu te ingrasi la loc

Frica oricărei persoane care are probleme cu greutatea este sa slabeasca și sa nu se mai îngrășa la loc.

Statistic vorbind doar 20% din persoanele care ajung sa slabeasca peste 12-25kg reușesc sa își mențină greutatea ☹️ Restul revin la greutatea anterioară, ba chiar cu un “topping” in plus.

Pentru a evita asta trebuie sa înțelegi cauzele pentru care oamenii se îngrășa la loc după ce slăbesc. 

Atunci când slăbești necorespunzator prin ÎNFOMETARE se întâmpla următoarele:

👉Kilogramele pierdute nu sunt din “sunculita” tesut adipos, sunt din apa, glicogen muscular si din ficat, masa musculara si foarte putin din tesutul adipos.

👉Sistemul hormonal se deregleaza, iar metabolismul “arderile bune” o vorba din popor incepe sa scada. 

👉 Nivelul de stres creste iar capacitatea ta de concentrare scade.

Uite acum, cum imi ajut eu oamenii sa slabeasca și sa nu se mai îngrașe la loc:

✅ Le calculez necesarul caloric zilnic/ făcând media pe 1 săptămâna întreaga – pentru nici o zi nu este la fel ca alta

✅ le păstrez un deficit caloric între 220 și maxim 450Kcal in funcție de activitatea lor fizica și recuperare.

✅ Le stabilesc Nivelul optim de proteina sa ma asigur ca musculatura lor nu are de suferit.

Si nu in ultimul rand #cantarul nu este aliatul tau! 🙂

Dacă vrei și tu un astfel de program și vrei sa vezi dacă esti potrivit pentru asta, înscrie-te aici pentru o evaluare GRATUITA.

Facem o analiza a situației tale, găsim solutiile, iar tu alegi cum vrei sa le implementezi!

CREATINA, buna sau nu?!

Creatina se găsește în mod natural în corpul nostru. Prin urmare, nu este un ingredient periculos deoarece corpul uman este capabil să o producă într-o oarecare măsură. Cu toate acestea, există o modalitate de a crește cantitatea sa în organism prin alimente și suplimente nutritive. 

Creatina este cel mai eficient supliemnt LEGAL de constructie musculara de pe acest pamant. Cu toate acestea, exista o multime de conceptii gresite despre creatina.

  1. Creatina nu este steroid, cum aud des in sala, si-n 2023. Probabil ca vom mai auzii si prin 2030…. Creatina se gaseste in mod natural in carnea rosie. In functie de calitatea produsului putem extrage pana la 3gr de creatina dintr-un kg de carne rosie, ingerata. Creatina functioneaza prin reciclarea trifostatului de adenozina ( ATP). ATP-ul fiind sursa de energie a corpului nostru. Cu cat este mai multa creatina stocata in muschi, cu atat este mai multa energie disponibila pentru a lucra muscular. Acesta este motivul pentru care creatina imbunatateste performanta atletica.
  2. Creatina este sigura. Creatina nu dauneaza rinichilor atunci cand este administrata la nivelurile recomandate. Creatina a fost studiata zeci de ani si este unul dintre cele mai sigure si mai bune suplimente disponibile pe piata. Creatina este, de asemenea, importanta pentru sanatatea spermei, ochilor, a sistemului digestiv, a pielii si a creierului.
  3. Creatina hidrateaza celula musculara. Creatina transporta apa in celulele musculare, care ajuta impotriva deshidratarii, crampelor si leziunilor musculare. Daca consumati suficienta apa si sare in mod recomandat in dieta voastra, aproape toata lumea este in perfecta siguranta in a consuma acest supliment.
  4. Creatina nu functioneaza decat daca faci ceva. Creatina nu creeaza muschi din senin. Trebuie sa te antrenezi pentru a-i culege beneficiile, ca orice supliment de altfel. Creatina va va ajuta sa ridicati mai multa greutate si sa faceti mai multe repetari.

Ca si dozare, ideal, creatina ar trebui sa fie luata POST ANTRENAMENT cu carbohidrati, in functie de obiectivul fiecaruia.

Mai jos v-am trecut si un produs care-l consum eu alaturi de un super discount pentru pasionati:

https://dynutrition.ro/products/creatina-monohidrat-300g?_pos=1&_sid=588c9f4a9&_ss=r

[ reducere suplimentara de 10% – nutri10 ]

Spor la antrenament!

Creatina si beneficiile sale

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în rândul sportivilor și, spre deosebire de multe dintre suplimentele de pe piață, are o bază excelentă de dovezi pentru efectele sale pozitive asupra performanței sportive și asupra metabolismului, nu mai spunem ca este si foarte ieftina!:) So…. let’s go!

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural care este produs în organism din aminoacizi, deși poate fi găsită și în alimente precum carnea roșie și unii pesti (ex. ton, somon) Vom discuta si despre acesti pesti cu alta ocazie… Creatina se găsește mai ales în mușchi sub formă de creatină „liberă” sau ca fosfocreatina, unde are un rol esențial în stimularea exercițiului și a mișcării. Fosfocreatina este responsabilă pentru restabilirea rapidă a nivelurilor de ATP în mușchi, care este adesea cunoscută ca „Gold monede” a celulelor. ATP este descompus atunci când mușchii se contractă în timpul exercițiilor fizice sau a altor activități și, deși organismul poate produce mai mult ATP din surse de combustibil precum carbohidrații și grăsimile, acestea sunt procese relativ lente. Fosfocreatina oferă o cantitate rapidă de energie pentru a permite restabilirea rapidă a ATP și, prin urmare, combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată. Creatina există doar în cantități mici în organism, suficient pentru a alimenta aproximativ 10-15 secunde o activitate fizica intensa. Suplimentarea cu creatină crește cantitatea din organism cu până la 30%. Există multe tipuri diferite de creatină disponibile pe piață, dar cea mai simplă și mai cercetată formă este creatina monohidrat. Este, de asemenea si cea mai ieftina,mai sunt si alte tipuri de creatină (cum ar fi esterul etilic al creatinei sau clorhidratul de creatină) nefiind dovedit a fi superioare. Doza standard de creatină este de 3-5 g pe zi. Deși multe dintre studii au folosit „faze de încărcare” de creatină de 20-30 g pe zi pentru a satura rapid depozitele, dozele mai mici sunt la fel de eficiente, dar pur și simplu durează puțin mai mult să se acumuleze în organism și să aibă efect.

Safe zone

Creatina este unul dintre suplimentele cele mai cercetate, cu zeci de ani de dovezi în spate. Suplimentarea cu creatină este sigură pentru oamenii sănătoși și, deși unii oameni susțin că există legături cu cancerul, bolile de inimă și chiar căderea părului, nu există dovezi pentru astfel de afirmații. Chiar și suplimentarea pe termen foarte lung cu doze mari a fost investigată și nu a demonstrat efecte negative la persoanele sănătoase. Creatina are unele efecte secundare despre care merită să știm. Cel mai frecvent efect secundar este creșterea în greutate, care apare deoarece creatina provoacă reținerea apei în mușchi. Acest efect secundar poate varia de la persoana la persoana si de la dozare la dozare. Creatina provoacă uneori disconfort usor la nivelul stomacului deobicei cand se consuma cantitati mari. Cu toate acestea, studiile arata ca efectele secundare sunt izolate,cum ar fi deshidratare, disfuncție renală etc.

Creatina si mersul la sala

Creatina este un supliment foarte popular pentru persoanele care practica body-building, unde in mod normal o serie de exercitiu n-ar trebuii sa dureze mai mult de 25sec.

Creatina te poate ajuta in cresterea tesutului muscular și a forței, precum și îmbunătățirea performanței în competiție. În astfel de sporturi, creșterea greutății corporale nu este în general problematică, deoarece creșterea performanței compensează mai mult decât creșterea masei corporale. Astfel de sporturi care beneficiază de suplimentarea cu creatină includ sprinturile de 100 m și 200 m, haltere, powerlifting și înotul pe distante scurte.

Personal folosesc creatina monohidrata celor de la:

www.dynutrition.ro

www.vitabolic.ro

Ambele site-uri vin si cu un extra discount code : NUTRI10

Si nu uita, sanatatea mai presus de toate!

References

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017 Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011 Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016 Williams J, Abt G, Kilding A. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Simulated Soccer Performance. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):503-10, 2014 van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci. 104(2):153-62. 2003 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012 Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003 Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006 Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8(3):305-13, 2005 Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004

Este benefica beta-alanina?

Suplimentare cu beta alanină a devenit un supliment „must-have” pentru mulți sportivi, amatori sau profesionisti.
Recent comitetul olimpic international sugereaza prin nenumarate studii facute pe sportivi ca, ea te poate ajuta in imbunatatirea performantei, in doze adecvate.
Insa, hai sa vedem ce este si ce face de fapt beta-alanina… 🙂

Carnozină – Compusul de interes din organism este carnozina, o dipeptidă formată din aminoacizi, histidină și beta-alanina. Se găsește predominant în mușchi, ea joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice. Carnozina poate îndeplini mai multe roluri fiziologice, preponderent are functie de tampon muscular si avand un rol important în timpul exercițiilor de mare intensitate. Aceasta înseamnă că poate tampona ionii de hidrogen (H+) care sunt generați în timpul glicolizei anaerobe; acesti H+ contribuie la acidoza musculara care poate duce la oboseala musculara. Prin urmare, creșterea conținutului de carnozină musculară poate îmbunătăți reglarea pH-ului muscular, ceea ce ar putea duce la îmbunătățiri ale performanței în timpul exercițiilor care sunt limitate de acumularea acestor H+.
Bun, dar cat putem consuma?
Studiile sugerează că beta-alanina poate fi consumată în siguranță de către persoanele sanatoase în doze de până la 6,1 – 6.4 g/zi până la 24 de săptămâni (Dolan et al., 2019 – study).
Cu toate acestea, mulți dintre noi vor observa că există un efect secundar comun care se simte ca o senzație de mâncărime sau furnicături pe piele la scurt timp după administrarea suplimentului. Această senzație, care se numește parestezie, este legată de o creștere rapidă a beta-alaninei în sânge, care dispare în aproximativ 60-90 de minute și nu are efecte pe termen lung asupra sănătății. (Dolan et al., 2019 – study)
Ca un scurt rezumat…
Ca si concluzie despre cum să luăm beta-alanina pentru a maximiza probabilitatea unui beneficiu de exercițiu. Dozele recomandate ar fi de 3,2 până la 6,4 g/zi, cu doze individuale de 0,8-1,6 g la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei pentru a evita parestezia. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, furnicaturile nu te deranjeaza sau chiar te motiveaza. Unele studii aratand beneficii si focus mental cand persoanele simt acele furnicaturi dupa consumul de beta-alanina, dar depinde de la individ la individ.

Sudii:

Referințe DOLAN, E., SWINTON, P. A., PAINELLI, V. S., STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, G. G. & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-analiză privind utilizarea suplimentelor orale de beta-alanină. Adv Nutr. HARRIS, R. C., TALLON, M. J., DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, H. J., FALLOWFIELD, J. L., HILL, C. A., SALE, C. & WISE, J. A. 2006. The absorption of orally supplied beta-alanina și efectul său asupra sintezei carnozinei musculare în vastul lateral uman. Aminoacizi, 30,279-289. SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, G. G., SWINTON, P. A., DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Suplimentarea cu beta-alanine pentru a îmbunătăți capacitatea de efort și performanță: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med,51,658-669.
1 2 3 6