Postul intermitent sau Intermittent fasting ( IF )

In ultima perioada de timp am primit foarte multe intrebari legat de postul intermitent care incontinuare este in trend mai ales in domeniul fitness-ului. Asa ca m-am decis sa scriu cateva randuri despre el si la ce este bun sau nu… 🙂

In primul si primul rand haideti sa vedem ce este de fapt acest INTERMITTENT FASTING ( IF ) pe scurs si pe intelesul tuturor – postul intermitent este o modalitate de alimentatie care limiteaza un anumit interval de timp consumul de alimente. Practic, este o noțiune care desemnează timpii de abstinență a caloriilor (până la 28% din consumul zilnic de kcal) timp de 16 până la 24 de ore cu balansarea aportului normal de alimente timp de 8 până la 24 de ore.

Pilonul de baza al acestui post intermitent este reducerea consumului de calorii, ceea ce duce la reducerea grasimii corporale si a kilogramelor. Unul dintre avantajele IF este și faptul că, din multele cercetari facute se confirmă efectele sale asupra sănătății.

Expertii spun ca postul intermitent imbunatateste diverse trasaturi metabolice, importante pentru sanatatea creierului. Printre acestea se afla reducerea stresului oxidativ, scaderea inflamatiei si reducerea nivelului glucozei din sange si a rezistentei la insulina.

Unele studii au aratat ca postul intermitent creste nivelul unui hormon din creier, numit BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), iar deficienta acestui hormon a fost implicata in depresie si in alte probleme ale creierului.

Tipurile de post intermitent diferă în funcție de cât de lungă poate fi perioada de post și tot odata de frecvența în care nu vă alimentați. Mai jos voi explica 3 tipuri de IF.

  1. 16/8 – postul intermitent de 16 ore

16/8 este metoda prin care în fiecare zi timp de 16 ore nu mâncați practic nimic, iar în fereastra de 8 ore puteți mânca 2,4 sau mai multe mese. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains protocol. Practic, tii o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi masa de seară. Exemplu- nu vei mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi a doua zi la prânz la ora 12.00. 

În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata foarte bine organismul. Este permisa -apa sicafeaua neîndulcita. Pentru a obține rezultate mai rapid si mai de calitate, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și alimente sănătoase.

2. Eat-stop-eat – abținere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână

Eat-stop-eat, este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână. Acest tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în fitness Brad Pilon.

Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la prânz până a doua zi la prânz. Scopul este de a rezista 24 de ore fără alimente ( mai pe scurt post negru ). Sunt permise doar cafea si apa . Dacă vreți să slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă. Dar atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.

3. The Warrior Diet

Dieta războinicului, a fost creata de Orim Hofmeler, este un alt tip de post intermitent într-un raport de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra de 4 ore puteți mânca. Obiectivul dietei războinicului este de a crește sistemul nervos simpatic care ajută la stimularea lipolizei și la accelerarea metabolismului.  În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteți mânca se activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creșterea absorbției de glucoză și regenerare.

Beneficiile IF asupra sanatatii :

  • cum am scris si mai sus IF ajuta la scaterea greutatii si a grasimii corporale; Unele studii sustin ca IF ajuta chiar si la accelerarea metabolismului, acest lucru se întâmplă datorită creșterii nivelurilor de noradrenalină.
  • IF ajuta la reglarea zaharului in sange si tot odata reduce rezistenta la insulina.De asemenea, unele studii a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub formă de post intermitent 16/8  duc la scăderea rezistenței la insulină.

Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la insulină, permițându-i să transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin către celule. Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate regla nivelul zahărului în timpul postului și astfel poate lupta eficient cu creșterea și scăderea acestuia. 

  • postul intermitent lupta importiva inflamatiilor

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

  • Nu aveți timp pentru mese regulate
  • Aveți un apetit crescut
  • Vreți să slăbiți rapid și să scăpați de grăsimea corporală, dar să vă păstrați masa musculară

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor mai în vârstă și persoanelor subponderale.  Înainte de a începe postul intermitent ar trebui să se consulte cu medicul: pacienții bolnavi de diabet sau insuficiență cardiacă și persoanele care folosesc în mod regulat medicamente pentru tensiune arterială.

surse:

 Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA – Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.

In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo –  Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms

 Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M – Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA – Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M – [The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients]. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein – Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

 Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K – Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

 Tinsley Gm, La Bounty PM – Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

] Varady KA – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

 Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE – Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. –

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE – Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth. –

 Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS –  Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

 Rasmussen MH – Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

Ce sa mananc?

Aceasta este întrebarea numarul 1 adresată de persoanele cu diabet zaharat atunci când sunt diagnosticate. Un raport nutrițional din 2019 a revizuit peste 500 de articole de cercetare din ultimii 5 ani cu grupuri de oameni de știință, medici, endocrinologi, diabetologi și nutriționiști pentru a vedea ce moduri alimentare funcționează bine pentru persoanele cu diabet. Organismul fiecăruia răspunde diferit la diferite tipuri de alimente și diete, deci nu există o dietă „magică” pentru diabet. Însă puteți urma câteva indicații simple pentru a afla ce funcționează pentru dvs. pentru a vă ajuta să vă gestionați glicemia.

Asa ca am selectat cateva sfaturi care te vor ajuta cu siguranta:

  • mananca legume fara amidon ( Rosii, ardei, castraveti, dovlecel, telina, ceapa, usturoi, praz, vinete, morcovi, varza, broccoli, fasole verde, ridichi )
  • alege alimente neprocesate!
  • limitati sau renuntati la alimentele cu zahar adaugat!
  • consuma apa in detrimentrul sucurilor!
  • diete cu conținut scăzut de carbohidrați si vegetarienii au arătat un efect pozitiv asupra gestionării HEMOGLOBINA GLICATA (HB A1C )

Organismul fiecăruia răspunde diferit la diferite tipuri de alimente, așa că găsește ce funcționează pentru tine pentru a ajuta la gestionarea nivelului glicemiei.