Prefer să o numesc alimentatie dietetica, dar pentru că alimentatia este una cu dieta, această exprimare este mai adecvata. Ar putea fi chiar si regim pentru definire, dar suna ciudat. Iar exprimarea de regim de slabit ne da fiori, asa ca ramanem la dieta.
NICIODATA nu te vei defini, daca nu vei urma o alimentatie adecvata scopului tau. Dieta pentru definire, regim, sau regim de slabit, indiferent cum vrei o numesti, este esentiala pentru definire.
Sunt doua conditii de baza pentru pierderea grasimii:
- numarul de calorii consumate zilnic;
- raportul de macronutrienti consumati.
Pentru a reduce greutatea corporala, trebuie sa consumi mai putine calorii decat consuma organismul. Astfel poți forta organismul sa obtina caloriile lipsa de la ”el insusi”.
Intr-un caz norocos, dacă ai reusit sa alcatuiesti acest deficit caloric, organismul va consuma din depozitele de grăsimi pentru a inlocui lipsa de energie. Din pacate, organismul nostru incapatanat este greu de convins si prefera consumarea carbohidratilor, chiar si a muschilor, decat a grasimilor. Dar totuși, pentru a atinge acest obiectiv, trebuie sa fii atent la rata macronutrientilor introdusi.
Ce ar trebui sa faci pentru a scapa de tesutul adipos?
- sa creezi un deficit caloric;
- sa reduci aportul de carbohidrati;
- sa cresti aportul de proteine, incat sa mentii concomitent si deficitul caloric.
Acestea sunt lucruri de baza la o dieta pentru definire. In cazul in care acestea nu se realizeaza, poti avea orice fel de antrenament, sau poți consuma orice tip de arzator de grasimi, nu te vei defini.
Ce cantitate de proteina trebuie sa consumam?
Pentru a urma o dieta pentru definire musculara, aportul de proteine ar trebui sa fie cel putin 1,8-2g/ kg corp, aceasta cantitate te va ajuta in protejarea muschilor de descompunere.Cand consumul de carbohidrați este foarte mic, poate fi justificat consumul mai mare de proteine de origine animala.
Ca si sursa de proteine, cea mai buna este considerata a fi proteina de origine animala (carne slaba, lactate, oua, peste).
Ce cantitate de carbohidrati trebuie sa consumam?
Depinde de la individ la individ! Unele persoane pot slabi prin consumarea a 3g/kg corp de carbohidrati, dar sunt persoane care cu ei se ingrasa si trebuie sa reduca consumul chiar și la valori extrem de mici. Dacă te ingrasi usor e bine sa incepi dieta cu un consum de 1,7-2g/kg corp de carbohidrati.
Ca si consum incearca sa consumi carbo-complecsi (legume, cereale integrale, orez integral) si totodata evita “fresh-ul”, deoarece are o cantitate mare de fructoza.
Ce cantitate de lipide(grasimi) trebuie sa consumam?
Este indicat consumul de 25-35% din necesarul caloric, respectiv 1,4-2g/kg corp.
Rolul lipidelor in organism:
- rol energetic: au cea mai mare densitate calorica (9,3 cal/g)
- rol plastic: intra in structura membranelor celulare
- rol functional: ele intra in compozitia hormonilor steriozi si a prostaglandinelor, mentine presiunea arteriala, coaguleaza sangele
- rol in solubilizarea si absorbtia vitaminelor liposolubile
- rol in stimularea contractiilor vezicii biliare
Si nu uita ODIHNESTE-TE minim 7h pe zi!!!