Creatina si beneficiile sale

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente în rândul sportivilor și, spre deosebire de multe dintre suplimentele de pe piață, are o bază excelentă de dovezi pentru efectele sale pozitive asupra performanței sportive și asupra metabolismului, nu mai spunem ca este si foarte ieftina!:) So…. let’s go!

Ce este creatina?

Creatina este un compus natural care este produs în organism din aminoacizi, deși poate fi găsită și în alimente precum carnea roșie și unii pesti (ex. ton, somon) Vom discuta si despre acesti pesti cu alta ocazie… Creatina se găsește mai ales în mușchi sub formă de creatină „liberă” sau ca fosfocreatina, unde are un rol esențial în stimularea exercițiului și a mișcării. Fosfocreatina este responsabilă pentru restabilirea rapidă a nivelurilor de ATP în mușchi, care este adesea cunoscută ca „Gold monede” a celulelor. ATP este descompus atunci când mușchii se contractă în timpul exercițiilor fizice sau a altor activități și, deși organismul poate produce mai mult ATP din surse de combustibil precum carbohidrații și grăsimile, acestea sunt procese relativ lente. Fosfocreatina oferă o cantitate rapidă de energie pentru a permite restabilirea rapidă a ATP și, prin urmare, combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată. Creatina există doar în cantități mici în organism, suficient pentru a alimenta aproximativ 10-15 secunde o activitate fizica intensa. Suplimentarea cu creatină crește cantitatea din organism cu până la 30%. Există multe tipuri diferite de creatină disponibile pe piață, dar cea mai simplă și mai cercetată formă este creatina monohidrat. Este, de asemenea si cea mai ieftina,mai sunt si alte tipuri de creatină (cum ar fi esterul etilic al creatinei sau clorhidratul de creatină) nefiind dovedit a fi superioare. Doza standard de creatină este de 3-5 g pe zi. Deși multe dintre studii au folosit „faze de încărcare” de creatină de 20-30 g pe zi pentru a satura rapid depozitele, dozele mai mici sunt la fel de eficiente, dar pur și simplu durează puțin mai mult să se acumuleze în organism și să aibă efect.

Safe zone

Creatina este unul dintre suplimentele cele mai cercetate, cu zeci de ani de dovezi în spate. Suplimentarea cu creatină este sigură pentru oamenii sănătoși și, deși unii oameni susțin că există legături cu cancerul, bolile de inimă și chiar căderea părului, nu există dovezi pentru astfel de afirmații. Chiar și suplimentarea pe termen foarte lung cu doze mari a fost investigată și nu a demonstrat efecte negative la persoanele sănătoase. Creatina are unele efecte secundare despre care merită să știm. Cel mai frecvent efect secundar este creșterea în greutate, care apare deoarece creatina provoacă reținerea apei în mușchi. Acest efect secundar poate varia de la persoana la persoana si de la dozare la dozare. Creatina provoacă uneori disconfort usor la nivelul stomacului deobicei cand se consuma cantitati mari. Cu toate acestea, studiile arata ca efectele secundare sunt izolate,cum ar fi deshidratare, disfuncție renală etc.

Creatina si mersul la sala

Creatina este un supliment foarte popular pentru persoanele care practica body-building, unde in mod normal o serie de exercitiu n-ar trebuii sa dureze mai mult de 25sec.

Creatina te poate ajuta in cresterea tesutului muscular și a forței, precum și îmbunătățirea performanței în competiție. În astfel de sporturi, creșterea greutății corporale nu este în general problematică, deoarece creșterea performanței compensează mai mult decât creșterea masei corporale. Astfel de sporturi care beneficiază de suplimentarea cu creatină includ sprinturile de 100 m și 200 m, haltere, powerlifting și înotul pe distante scurte.

Personal folosesc creatina monohidrata celor de la:

www.dynutrition.ro

www.vitabolic.ro

Ambele site-uri vin si cu un extra discount code : NUTRI10

Si nu uita, sanatatea mai presus de toate!

References

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 10(1):31-4, 2018 Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017 Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 40(5):1369-83, 2011 Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016 Williams J, Abt G, Kilding A. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Simulated Soccer Performance. Int J Sports Physiol Perform. 9(3):503-10, 2014 van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci. 104(2):153-62. 2003 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012 Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003 Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. Creatine supplementation does not enhance submaximal aerobic training adaptations in healthy young men and women. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006 Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 8(3):305-13, 2005 Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004

Este benefica beta-alanina?

Suplimentare cu beta alanină a devenit un supliment „must-have” pentru mulți sportivi, amatori sau profesionisti.
Recent comitetul olimpic international sugereaza prin nenumarate studii facute pe sportivi ca, ea te poate ajuta in imbunatatirea performantei, in doze adecvate.
Insa, hai sa vedem ce este si ce face de fapt beta-alanina… 🙂

Carnozină – Compusul de interes din organism este carnozina, o dipeptidă formată din aminoacizi, histidină și beta-alanina. Se găsește predominant în mușchi, ea joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice. Carnozina poate îndeplini mai multe roluri fiziologice, preponderent are functie de tampon muscular si avand un rol important în timpul exercițiilor de mare intensitate. Aceasta înseamnă că poate tampona ionii de hidrogen (H+) care sunt generați în timpul glicolizei anaerobe; acesti H+ contribuie la acidoza musculara care poate duce la oboseala musculara. Prin urmare, creșterea conținutului de carnozină musculară poate îmbunătăți reglarea pH-ului muscular, ceea ce ar putea duce la îmbunătățiri ale performanței în timpul exercițiilor care sunt limitate de acumularea acestor H+.
Bun, dar cat putem consuma?
Studiile sugerează că beta-alanina poate fi consumată în siguranță de către persoanele sanatoase în doze de până la 6,1 – 6.4 g/zi până la 24 de săptămâni (Dolan et al., 2019 – study).
Cu toate acestea, mulți dintre noi vor observa că există un efect secundar comun care se simte ca o senzație de mâncărime sau furnicături pe piele la scurt timp după administrarea suplimentului. Această senzație, care se numește parestezie, este legată de o creștere rapidă a beta-alaninei în sânge, care dispare în aproximativ 60-90 de minute și nu are efecte pe termen lung asupra sănătății. (Dolan et al., 2019 – study)
Ca un scurt rezumat…
Ca si concluzie despre cum să luăm beta-alanina pentru a maximiza probabilitatea unui beneficiu de exercițiu. Dozele recomandate ar fi de 3,2 până la 6,4 g/zi, cu doze individuale de 0,8-1,6 g la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei pentru a evita parestezia. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, furnicaturile nu te deranjeaza sau chiar te motiveaza. Unele studii aratand beneficii si focus mental cand persoanele simt acele furnicaturi dupa consumul de beta-alanina, dar depinde de la individ la individ.

Sudii:

Referințe DOLAN, E., SWINTON, P. A., PAINELLI, V. S., STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, G. G. & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-analiză privind utilizarea suplimentelor orale de beta-alanină. Adv Nutr. HARRIS, R. C., TALLON, M. J., DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, H. J., FALLOWFIELD, J. L., HILL, C. A., SALE, C. & WISE, J. A. 2006. The absorption of orally supplied beta-alanina și efectul său asupra sintezei carnozinei musculare în vastul lateral uman. Aminoacizi, 30,279-289. SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, G. G., SWINTON, P. A., DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Suplimentarea cu beta-alanine pentru a îmbunătăți capacitatea de efort și performanță: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med,51,658-669.

IN DECEMBRIE NUTRIFACTORY STUDIO TI-A PREGATIT O MULTIME DE CADOURI!

DECEMBRIE, LUNA CADOURILOR SI A BUCURIEI la

NutriFactory Studio!

Luna cadourilor ne farmeca pe toti

E o vraja care se asterne peste noi in decembrie si pe care, sincer, o ador. Oricat are specula comerciantii de pe urma acestei vraji, ea este binevenita pentru a ne purifica an de an. La fiecare sfarsit de an, vraja ne transforma in versiuni mai bune ale noastre, versiuni care nu mai asteapta in fiecare secunda din viata doar sa primeasca.

Cu aceasta ocazie pe tot parcursul lunii Decembrie Nutrifactory Studio vrea sa te surprinda cu un super cadou la orice pachet achizitionat.

“Darul nu dupa marime , ci dupa dragoste se pretuieste.”


IN DECEMBRIE NUTRIFACTORY STUDIO TI-A PREGATIT O MULTIME DE 🎁🎁🎁

DECEMBRIE, LUNA CADOURILOR SI A BUCURIEI la

NutriFactory Studio!

Luna cadourilor ne farmeca pe toti

E o vraja care se asterne peste noi in decembrie si pe care, sincer, o ador. Oricat are specula comerciantii de pe urma acestei vraji, ea este binevenita pentru a ne purifica an de an. La fiecare sfarsit de an, vraja ne transforma in versiuni mai bune ale noastre, versiuni care nu mai asteapta in fiecare secunda din viata doar sa primeasca.

Cu aceasta ocazie pe tot parcursul lunii Decembrie Nutrifactory Studio vrea sa te surprinda cu un super cadou la orice pachet achizitionat.

“Darul nu dupa marime , ci dupa dragoste se pretuieste.”

De Paste servim cozonac Slim :)

Ne-am gandit sa va prezentăm o rețetă dietetică pentru cozonacul de Paște.

Ingrediente pentru prepararea blatului:

👉 320 gr fulgi de ovăz;

👉 400 gr curmale şi 300gr smochine ( neaparat hidratate);

👉 2 linguri de ulei de cocos de calitate.

Ingrediente pentru prepararea cremei:

👉 200 gr nuci româneşti (neaparat hidratate);

👉 90 gr miere;

👉 45-50 gr cacao bio;

👉 120 ml suc de portocale;

👉 30 gr stafide;

👉 o linguriţă de scorţişoară;

👉 o linguriţă de vanilie sau echivalentul a unui baton mic de vanilie,dupa gust;

👉 puțină sare neiodată.

Mod de preparare:

Se mixează fulgii de ovăz într-un blender , până compozitia de devine fina. Separat, se dau prin blender curmalele şi smochinele, până devin o pastă asemănătoare cu gemul. Apoi, transferăm gemul într-un alt vas şi adaugăm progresiv faină de ovăz şi peste aceasta – uleiul de cocos.

Amestecăm cu mâna, până ce se transformă compoziţia într-un aluat consistent. Apoi aşezăm aluatul peste o folie alimentară, exact ca o foaie de prăjitură.

Separat, mixăm nucile, mierea, sucul de portocală şi mirodeniile până se transformă într-o cremă. Cu ajutorul unui cuţit de bucătărie cu lama lată aşezăm uniform crema peste aluat şi presărăm stafidele. Rulăm aluatul împreună cu crema. La final, învelim cozonacul în folia alimentară şi-l lăsăm la congelator pentru 2-3 ore. După aceea se poate consuma.

La final se poate topii 100gr ciocolata alba bio, ulterior se adauga peste cozonac pentru a-si crusta.

Recomandare : Mic dejun sau gustare

Nutrifactory Studio va doreste sarbatori linistite si plina de caldura alaturi de cei dragi voua!

1 2 3 5