Glucidele trebuie sa reprezinte 50-55% din ratia calorica totala.Cantitatea minima de glucide ce poate asigura glucoza necesara metabolismului sistemului nervos al adultului este de 130g/zi.Se recomanda ca aport sa fie bazat pe glucide complexe, cele simple fiind limitate la 10-12%, iar indexul glicemic al glucidelor sa fie mic.
Rolul glucidelor in organism
- rol energetic – glucidele reprezinta principala sursa energetica a organismului, acoperind mai mult de jumatate din necesarul caloric.Din glucide se formeaza rezerva de energie a organismului,sub forma glicogenului depus in ficat ( intre 70gr -150gr ) si in muschi ( 300gr – 400gr ).Daca muschiul scheletic, in timpul contractiei, poate folosi si energia provenita din proteine si lipide, sistemul nervos central si miocardul sunt foarte sensibile la lipsa de glucide.
- rol in detoxifierea organismului dupa efort – functia antitoxica a ficatului este dependenta de rezervele hepatice de glicogen.
- rol plastic – glucidele participa la alcatuirea membranelor celulare, a tesutului conjunctiv si de sustinere, a tesutului nervos.
- rol functional – se manifesta in cadrul metabolismului lipidelor.
In conditii de efort muscular participarea glucidelor la eliberarea de energie nu se face in aceeasi masura la toate tipurile de efort. Dupa o sumedenie de studii bazate pe dozarea glicogenului prin biopsie musculara, sa ajuns la urmatoarea concluzie:
- In efort de scurta durata ( 5sec – 20sec ) alaturi de o intensitate maxima( sprint , sarituri , aruncari , haltere , fast truck etc.) glucidele nu participa ca furnizor de energie, deoarece pentru aceste eforturi este suficienta energia eliberata prin decompunerea ATP-ului si fosfocreatinei in conditiile lipsei de oxigen (adica anaerobe). In aceste eforturi nu este indicata administrarea suplimentara de glucide inainte de efort.
- eforturi cu durata intre ( 20sec – 30min ) cu intensitate medie si mare- eforturile anaerobe cu durata intre 19sec si 1min si intensitate submaximala ( alergari pe 250m plat, 400, 500 m garduri etc )
- eforturi mixte cu durata intre 2minute si 30min si intensitate medie, efectuate in stare stabila aparenta( probe din atletism mai mare de 1000m, canotaj, schi etc.)
In aceste eforturi enumerate mai sus energia eliberata prin descompunerea glicogenului are un rol foarte important. Consumul de glicogen in aceste eforturi se ridica la aprox 150gr – 200gr.Deoarece depozitele de glicogen din organism depasesc acest consum, nici in aceste eforturi nu este nevoie de o administrare suplimentara de glucide.
In eforturile cu o durata de peste 30 min si intensitate mica ( mers 10-30km, maraton , ciclism,fotbal,tenis, mers la sala de forte, volei – eforturi ciclice) consumul de energie depaseste energia eliberata din rezervele de glicogen.In aceste eforturi administrarea suplimentara de glucide are efecte faborabile asupra performantei!
Ce mancam…?
- Sursele bogate in glucide reprezinta un ansamblu eterogen, din care fac parte cerialele si produsele din ceriale(faina, paine, malai , orez etc.), legumele, fructele,zaharul si produsele zaharoase, cu mentiunea ca ultimele doua surse nu sunt obligatorii si trebuiesc reduse pana la (20-25gr pe zi / pentru un adut).
- Monozaharidele ( glucoza si fructoza ) se gasesc in fructe, ceriale, siropuri, miere.
- Polizaharidele cele importante pentru nutritie (amidonul si glicogenul) se gasesc in cereale, cartof (amidon) , organe (ficat,rinichi,muschi) pentru glicogen.
- In organism,glucidele alimentare au 4 destinatii:
- 40% se stocheaza sub forma de glicogen muscular
- 25% se tranforma in tesut adipos 🙂
- 25% sunt oxidate direct
- 10% se stocheaza sub forma de glicogen hapatic
Surse alimentare :
- monozaharide ( fructe, miere, sirop, vegetale, ananas,masline, cartofi dulci, ciuperci, produse dietetice ) – in fructe si legume cantitatea de fructoza si glucoza depinde de cat sunt de coapte si de conservare.
- dizaharide si oligozaharide ( lapte si produse lactate, trestie si sfecla de zahar , melasa, anumite ceriale de la micul dejun, drojdie )
- Polizaharide digerabile ( cereale,vegetale )
Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic mic, inaintea unor eforturi prelungite se recomanda alimente cu index glicemic scazut, iar dupa terminarea efortului alimentele cu un index glicemic mare favorizand umplerea mai rapida a depozitelor de glicogen.
- Alimente cu indice glicemic mic: nuci,sparanghel,coacaze,ceapa verde,fistic,avocado,ciuperci,masline, prune, portocale,iaurt,mazare, quinoa.
- Alimente cu indice glicemic mare: paine din faina alba,cartofi,bere,sirop de porumb,lapte cu orez,covrigi,pastarnac,pepene rosu,dovleac.