Recent comitetul olimpic international sugereaza prin nenumarate studii facute pe sportivi ca, ea te poate ajuta in imbunatatirea performantei, in doze adecvate.
Insa, hai sa vedem ce este si ce face de fapt beta-alanina… 🙂
Carnozină – Compusul de interes din organism este carnozina, o dipeptidă formată din aminoacizi, histidină și beta-alanina. Se găsește predominant în mușchi, ea joacă un rol important în timpul exercițiilor fizice. Carnozina poate îndeplini mai multe roluri fiziologice, preponderent are functie de tampon muscular si avand un rol important în timpul exercițiilor de mare intensitate. Aceasta înseamnă că poate tampona ionii de hidrogen (H+) care sunt generați în timpul glicolizei anaerobe; acesti H+ contribuie la acidoza musculara care poate duce la oboseala musculara. Prin urmare, creșterea conținutului de carnozină musculară poate îmbunătăți reglarea pH-ului muscular, ceea ce ar putea duce la îmbunătățiri ale performanței în timpul exercițiilor care sunt limitate de acumularea acestor H+.
Bun, dar cat putem consuma?
Studiile sugerează că beta-alanina poate fi consumată în siguranță de către persoanele sanatoase în doze de până la 6,1 – 6.4 g/zi până la 24 de săptămâni (Dolan et al., 2019 – study).
Cu toate acestea, mulți dintre noi vor observa că există un efect secundar comun care se simte ca o senzație de mâncărime sau furnicături pe piele la scurt timp după administrarea suplimentului. Această senzație, care se numește parestezie, este legată de o creștere rapidă a beta-alaninei în sânge, care dispare în aproximativ 60-90 de minute și nu are efecte pe termen lung asupra sănătății. (Dolan et al., 2019 – study)
Ca un scurt rezumat…
Ca si concluzie despre cum să luăm beta-alanina pentru a maximiza probabilitatea unui beneficiu de exercițiu. Dozele recomandate ar fi de 3,2 până la 6,4 g/zi, cu doze individuale de 0,8-1,6 g la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei pentru a evita parestezia. Cu excepția cazului în care, bineînțeles, furnicaturile nu te deranjeaza sau chiar te motiveaza. Unele studii aratand beneficii si focus mental cand persoanele simt acele furnicaturi dupa consumul de beta-alanina, dar depinde de la individ la individ.
Sudii:
Referințe DOLAN, E., SWINTON, P. A., PAINELLI, V. S., STEPHENS HEMINGWAY, B., MAZZOLANI, B., INFANTE SMAIRA, F., SAUNDERS, B., ARTIOLI, G. G. & GUALANO, B. 2019. A Systematic Risk Assessment and Meta-analiză privind utilizarea suplimentelor orale de beta-alanină. Adv Nutr. HARRIS, R. C., TALLON, M. J., DUNNETT, M., BOOBIS, L., COAKLEY, J., KIM, H. J., FALLOWFIELD, J. L., HILL, C. A., SALE, C. & WISE, J. A. 2006. The absorption of orally supplied beta-alanina și efectul său asupra sintezei carnozinei musculare în vastul lateral uman. Aminoacizi, 30,279-289. SAUNDERS, B., ELLIOTT-SALE, K., ARTIOLI, G. G., SWINTON, P. A., DOLAN, E., ROSCHEL, H., SALE, C. & GUALANO, B. 2017. Suplimentarea cu beta-alanine pentru a îmbunătăți capacitatea de efort și performanță: o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Sports Med,51,658-669.
