În această serie de postări pe blog, vom discuta despre ce intelegem prin „electroliți”, care sunt promovați în produsele de nutriție sportivă. Am analizat cât de mult pierzi de fapt în timpul exercițiilor și ce rol joacă aceștia în sănătatea și performanța sportivilor în timpul exercițiului. So…. let’s start! Electroliții sunt minerale care se dizolvă în apă în ioni individuali, încărcați pozitiv sau negativ. Sodiu: Na+ și potasiu: K+ Clorura: Cl- Magneziu: Mg2+ și calciu: Ca2+ Sodiul și clorura sunt cei doi electroliți pierduți în cantități mari prin transpirație, dar aceste pierderi sunt și reglate ca răspuns la echilibrul de sodiu consumat în dietă și pierderile recente de transpirație și urină. Sodiul adăugat în băuturi înainte de exerciții fizice poate îmbunătăți cantitatea de lichid reținută, mai degrabă decât cea pierdută prin “iesitul la toaleta”. Sodiul adăugat băuturilor în timpul efortului le îmbunătățește aroma și tinde să încurajeze consumul care este deficitar in peste 80% din persoane, ceea ce poate fi util în ceea ce privește prevenirea pierderilor excesive de lichide în timpul efortului. Sodiul în timpul efortului poate reduce, de asemenea, scăderea osmolalității sângelui și poate reduce efectul înlocuirii agresive de lichide asupra riscului de a dezvolta hiponatremie. Deci înlocuim pierderile de sodiu sau crestem consumul de apa? Când ne gândim la consumul de carbohidrați sau de lichide în timpul exercițiilor fizice, fie ne gândim la completarea unui depozit finit de combustibil care este utilizat de preferință pentru a alimenta solicitarea mușchilor care lucrează (carbohidrații in speta), fie la prevenirea efectelor negative pe care le are un deficit general asupra sănătăţii şi performanţei. Aceasta este un reper des intalint prin care sportivii și antrenorii tind să se gândească la sodiu, atunci când o anumită cantitate de sodiu este pierdută din organism fără înlocuire, ceva va merge prost din punct de vedere fiziologic, ceea ce duce fie la rezultate dăunătoare pentru sănătate, fie la rezultate slabe asupra performantei. Interesant este că cercetările din ultimele decenii sugerează că oamenii au de fapt rezerve de sodiu în organism care sunt legate de structurile pielii, mușchilor și posibile alte țesuturi. Acest sodiu nu contribuie la osmolalitatea fluidelor din organism, dar poate fi adăugat sau eliberat înapoi în sânge după cum este necesar. Unii cercetători au sugerat inițial că eliberarea rezervelor de sodiu din organism ar putea ajuta la protejarea sportivilor de hiponatremie și că acest lucru a justificat consumul de sare în timpul exercițiilor fizice. Totuși, studii recente sugerează că depozitele de sodiu nu sunt eliberate în acest scop, ci sunt eliberate atunci când conținutul de apă din corp este scăzut, deoarece sodiul suplimentar va oferi rinichilor un semnal și mai puternic pentru a conserva apa și va face individul și mai însetat. Pe scurt, sodiul are un rol important în organism în menținerea osmolalității sângelui, care la rândul său menține echilibrul apei între interiorul și exteriorul celulelor corpului nostru. De asemenea, joacă un rol important în reglarea cantității totale de apă din organism, influențând atât cât de mult este pierdută sau reținută de rinichi, cât și setea și dorința noastră de a bea. Un adevărat deficit de sodiu, pare să nu fie un factor important pentru sportivi în perioada de timp în care se antreneaza. În plus, dieta noastră modernă este atât de abundentă în sodiu încât o adevărată deficiență pe parcursul zilelor sau săptămânilor este considerată practic imposibilă, mai ales când iei în considerare că atât glandele sudoripare, cât și rinichii se pot adapta (și se vor) adapta pentru a minimiza pierderile de sodiu, dacă este necesar.
Follow on Instagram : @dantes.nutrition Follow on Facebook : Nutrifactory studio
Nu mai sarii peste mese si nu manca totul deodata!!
Una dintre cele mai mari greseli este sa stai cu stomacul gol, pentru al “burdusii” mai tarziu cu tot ce prinzi pe masa. Alege mese mici diversificate pentru a te feri de foamea excesiva.
Nu manca pe ” fast and furious “
Renunta la ciugulit. Alege o farfurie si pune tot ce-ti face cu ochiul de pe masa. Mesteca bine si da-i timp stomacului sa-i trasmita creierului ca s-a saturat.
Nu uita de legume!
Este esential sa ai in farfurie si o portie de legume generoasa langa sursele de proteina si carbohidrati. Legumele absorb din grasimea ingerata si pe langa aportul mare de vitamine si minerale, vin cu un plus mare de fibre.
Usor cu alcoolul!
Cum imi place mie sa le spun clientilor, langa un pahar de vin BUN merg si 3 de apa! 🙂
Nu uita de miscare!
Fii activ/a, plimbate zilnic, fa miscare in casa, lasa masina la cel putin 500m de punctul final in cazul in care esti nevoit sa pleci cu ea, ajuta-ti organismul ca apoi sa te poata ajuta si el!
Si cel mai important aspect : Bucura-te de timpul alaturi de cei dragi tie!
Petrece timp de calitate. Craciunul nu este despre a manca pana nu mai putem, craciunul este despre familie si prieteni, iar timpul petrecut alaturi de cei dragi este cel mai important!
Sistemul #1 Flash-Reflex-Training care oferă cea mai profesională, motivațională și interactivă soluție de antrenament de reacție pentru toate nivelurile de sport și fitness este acum si la tine in oras!
Ce face acest sistem inovativ de antrenament?
👉 K-12 EDUCAȚIE FIZICĂ
Utilizam Pods-urile noastre pentru provocări și competiții pentru mai multă distracție și interes la școală. Motivați copiii de toate vârstele să se implice mai mult în activități fizice.
👉 School activity
Creem un mediu distractiv și vibrant pentru copiii preșcolari.
👉 SĂNĂTATE
Antrenamente pentru mișcarea articulațiilor, puterea tonusului muscular și funcționalitatea generală a stilului de viață sănătos.
👉 TERAPIA COGNITIVĂ
Antrenamente pentru copii și adulți cu ADD / ADHD, Autism și alte dizabilități cognitive. Creați activități FRX cu stimuli progresivi pentru o procesare mai precisă și mai rapidă a creierului în situații de presiune scăzută.
👉 ANTRENAMENT TACTIC
ANTRENAMENT pentru a stimula creierul să funcționeze mai rapid și mai precis cu un amestec perfect de exerciții fizice și cognitive, ideal pentru antrenamentele tactice!
Maximizați sesiunile de antrenament - oricând, oriunde!💪
Doar la V-Studio Personal Trainer te vei bucura de o noua abordare in materie de antrenamente personale.
Daca vrei sa incerti noul sistem de antrenamente personale te asteptam la #V-Studio Personal Trainer.
Si pentru a maximiza antrenamentele, iti oferim primul antrenament GRATUIT!
În
fiecare zi, apa se pierde din corpul jucătorilor, predominant sub formă de
transpirație, urină și pierderi respiratorii, în timp ce apa este câștigată
prin ingestia de alimente și lichide din dieta jucătorilor. Rinichii reglează
echilibrul apei ajustând debitul de urină. Deși conținutul total de apă din
corp este remarcabil de constant, rotația apei poate fi foarte mare în anumite
condiții, cum ar fi atunci când jucătorii se antrenează sau concurează în medii
fierbinți. Pentru a menține echilibrul fluidelor, aportul de apă trebuie
ajustat pentru a compensa zilnic pierderile de lichide (Armstrong și colab.,
1998; Cheuvront și Kenefick, 2014; Kavouras și colab., 2012).
Apa are numeroase funcții în corpul jucătorului. Apa acționează ca un solvent pentru materialele organice și anorganice, asigură un mediu pentru reacțiile biochimice și transportă substanțe dizolvate în corp prin diferite țesuturi, furnizând substanțe nutritive și eliminând deșeurile.
Conținutul de apă al corpului jucătorului va varia între 45-75% și va depinde de compoziția corpului, vârstă și sex. Variația conținutului de apă din corp datorită compoziției corpului se datorează mușchilor (masă fără grăsimi). Mușchiul are un conținut de apă mult mai mare (aproximativ 70% -80%) în comparație cu țesutul adipos (aproximativ 10%)
*(L. B. Baker & Jeukendrup, 2014).
Apa corporală totală a jucătorului poate fi împărțită în două compartimente: apa intracelulară și apa extracelulară. Compartimentul intracelular reprezintă aproximativ 55% -65% din totalul apei din corp, în timp ce compartimentul extracelular reprezintă celelalte 35% -45% (L. B. Baker & Jeukendrup, 2014).
Spațiul extracelular poate fi împărțit în compartimentele fl uidului interstițial și intravascular (-7,5% din apa totală a corpului). Deoarece apa este o componentă majoră a volumului vascular, (volumul de sânge este de aproximativ 35% -45% globule roșii și 55% -65% apă (plasmă)) hidratarea joacă, de asemenea, un rol critic în funcția cardiovasculară și reglarea temperaturii corpului (LB Baker & Jeukendrup, 2014). Figura 1 ilustrează distribuția fluidului corporal într-un player de 70 kg.
Figura
1: Compartimente cu lichid corporal care conțin 42 L de apă corporală totală
într-un jucător de 70 kg și surse de câștig sau pierdere de fluid
Recuperarea este unul dintre principalele procese de îmbunătățire a performanței sportive. În cadrul multor factori care condiționează o recuperare bună, nutriția este unul dintre principalii factori. Așa cum am mai explicat si alte articole, recuperarea după antrenament depinde de (rehidratare, realimentare, reparație și odihnă, inclusiv în plus regenerarea sistemului imunitar).
Există multe suplimente / suplimente alimentare care s-au dovedit a fi eficiente pentru a ușura recuperarea, inclusiv, de exemplu, suplimente cu carbohidrați (băuturi, geluri, batoane etc.) sau suplimente proteice ( shake-uri cu absortie rapida). Cu toate acestea, tindem să ignorăm faptul că alimentele obișnuite din dieta noastră ar putea fi, de asemenea, eficiente pentru a ușura recuperarea. Acesta este cazul laptelui.
Lapte și rehidratare
De exemplu, s-a propus că consumul de lapte poate fi o strategie bună de hidratare după antrenament. Un studiu a analizat 15 persoane care au lucrat și au pierdut 2% din greutatea corporală în timpul sesiunii, după care (în următoarea oră) au avut băuturi diferite, inclusiv lapte de vacă, lapte de soia, un supliment lactat sau o băutură sportivă clasică cu glucide. Rezultatele au arătat că băutura sportivă a obținut cele mai slabe rezultate în ceea ce privește recuperarea greutății corporale și retenția pe lichidul ingerat, deși nu s-au observat diferențe în volumul plasmatic modificat sau concentrația de electroliți. Mai mult, este important de menționat că după ingerarea băuturilor din lapte, participanții au avut tendința de a spune că se simt mai plini decât cu băutura sportivă. Studiul a stabilit că băuturile din lapte sunt cele mai eficiente pentru a beneficia de rehidratare.2 Alte studii au făcut comparații similare între lapte și băuturile sportive clasice cu carbohidrați și au descoperit că laptele este cel puțin la fel de eficient pentru rehidratare ca și băuturile sportive (rezultând o cantitate mai mică de urină). excreția fluidului) – deși aceasta din urmă poate fi mai tolerabilă la nivel gastro-intestinal
Recuperarea energiei
În ceea ce privește recuperarea energiei, unul dintre principalele procese este resinteza glicogenului (ale cărei niveluri sunt reduse în timpul exercițiului). Aportul de carbohidrați după efort este strategia tradițională de a beneficia de această resinteză a glicogenului. În acest sens, laptele singur nu ar putea furniza suficienți carbohidrați pentru a beneficia de re-sinteza glicogenului, dar combinația de lapte cu carbohidrați (de exemplu, lapte cu ciocolată) ar putea fi eficientă pentru atingerea acestui obiectiv. De fapt, combinația de proteine (cum ar fi cele din lapte) împreună cu carbohidrații ar putea beneficia de re-sinteza glicogenului prin creșterea răspunsului la insulină comparativ cu aportul de carbohidrați izolat. Prin confirmarea acestei ipoteze, un studiu a analizat 10 persoane care au avut carbohidrați, lapte de ciocolată sau placebo după un antrenament intens (o oră și jumătate de ciclism la 70% din consumul maxim de oxigen urmat de 10 minute de intervale). În timpul recuperării, au fost luate biopsii musculare și, după recuperarea de 4 ore, A fost organizată o cursa de 40 km. Rezultatele au arătat că, deși nu au existat diferențe în resinteza glicogenului între laptele de ciocolată și carbohidrații (ambii superiori față de placebo), laptele cu ciocolată a avut ca rezultat o performanță mai bună în timpul procesului. În plus, a activat mai mult căile anabolice, cum ar fi mTOR. Prin urmare, laptele cu ciocolată poate fi la fel de eficient sau chiar mai bun decât carbohidrații pentru recuperare după exerciții.
Recuperarea musculara
Diferite studii au analizat efectele laptelui asupra recuperării pentru deteriorarea mușchilor. De exemplu, într-un studiu, un grup de indivizi a ingerat o jumătate de litru de lapte, un litru de lapte sau o substanță placebo după efectuarea unui exercițiu proiectat pentru a genera leziuni musculare. Rezultatele au arătat că laptele a redus pierderile de forță și a crescut în creatin kinază (marker al deteriorării mușchilor) în comparație cu substanța placebo și nu s-au observat diferențe între a avea jumătate de litru sau litru de lapte. În plus, un alt studiu a comparat efectele având lapte sau carbohidrați pentru a reduce leziunile musculare și s-a observat că laptele a fost mai eficient pentru a reduce pierderea forței și a performanței sprintului, precum și pentru a reduce senzația de durere musculară (deși aceste rezultate depindeau parțial de sexul participanților ). Aceste rezultate, împreună cu rezultatele menționate mai sus, care arată o creștere a activării căilor anabolice (de exemplu, mTOR) după consumul de lapte, ar susține potențialul laptelui de a beneficia de regenerarea musculară.
Concluzii
Deși suplimentele proteice sau băuturile comerciale de carbohidrați pot fi eficiente pentru a ușura recuperarea după antrenament, laptele s-a dovedit a fi cel puțin la fel de eficient ca acestea, fiind de asemenea disponibil pe scară largă, ieftin și practic. Pe scurt, combinația sa cu carbohidrați (de exemplu, 500 ml de lapte cu ciocolată ingerată după antrenament) pare a fi o opțiune recomandată pentru a ușura recuperarea energiei și a mușchilor (mai ales dacă sportivul nu prezintă simptome gastro-intestinale atunci când îl consumă).
References
James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0
