Postul intermitent sau Intermittent fasting ( IF )

In ultima perioada de timp am primit foarte multe intrebari legat de postul intermitent care incontinuare este in trend mai ales in domeniul fitness-ului. Asa ca m-am decis sa scriu cateva randuri despre el si la ce este bun sau nu… 🙂

In primul si primul rand haideti sa vedem ce este de fapt acest INTERMITTENT FASTING ( IF ) pe scurs si pe intelesul tuturor – postul intermitent este o modalitate de alimentatie care limiteaza un anumit interval de timp consumul de alimente. Practic, este o noțiune care desemnează timpii de abstinență a caloriilor (până la 28% din consumul zilnic de kcal) timp de 16 până la 24 de ore cu balansarea aportului normal de alimente timp de 8 până la 24 de ore.

Pilonul de baza al acestui post intermitent este reducerea consumului de calorii, ceea ce duce la reducerea grasimii corporale si a kilogramelor. Unul dintre avantajele IF este și faptul că, din multele cercetari facute se confirmă efectele sale asupra sănătății.

Expertii spun ca postul intermitent imbunatateste diverse trasaturi metabolice, importante pentru sanatatea creierului. Printre acestea se afla reducerea stresului oxidativ, scaderea inflamatiei si reducerea nivelului glucozei din sange si a rezistentei la insulina.

Unele studii au aratat ca postul intermitent creste nivelul unui hormon din creier, numit BDNF (factor neurotrofic derivat din creier), iar deficienta acestui hormon a fost implicata in depresie si in alte probleme ale creierului.

Tipurile de post intermitent diferă în funcție de cât de lungă poate fi perioada de post și tot odata de frecvența în care nu vă alimentați. Mai jos voi explica 3 tipuri de IF.

  1. 16/8 – postul intermitent de 16 ore

16/8 este metoda prin care în fiecare zi timp de 16 ore nu mâncați practic nimic, iar în fereastra de 8 ore puteți mânca 2,4 sau mai multe mese. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains protocol. Practic, tii o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi masa de seară. Exemplu- nu vei mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi a doua zi la prânz la ora 12.00. 

În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata foarte bine organismul. Este permisa -apa sicafeaua neîndulcita. Pentru a obține rezultate mai rapid si mai de calitate, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și alimente sănătoase.

2. Eat-stop-eat – abținere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână

Eat-stop-eat, este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână. Acest tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în fitness Brad Pilon.

Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la prânz până a doua zi la prânz. Scopul este de a rezista 24 de ore fără alimente ( mai pe scurt post negru ). Sunt permise doar cafea si apa . Dacă vreți să slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă. Dar atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.

3. The Warrior Diet

Dieta războinicului, a fost creata de Orim Hofmeler, este un alt tip de post intermitent într-un raport de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra de 4 ore puteți mânca. Obiectivul dietei războinicului este de a crește sistemul nervos simpatic care ajută la stimularea lipolizei și la accelerarea metabolismului.  În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteți mânca se activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creșterea absorbției de glucoză și regenerare.

Beneficiile IF asupra sanatatii :

  • cum am scris si mai sus IF ajuta la scaterea greutatii si a grasimii corporale; Unele studii sustin ca IF ajuta chiar si la accelerarea metabolismului, acest lucru se întâmplă datorită creșterii nivelurilor de noradrenalină.
  • IF ajuta la reglarea zaharului in sange si tot odata reduce rezistenta la insulina.De asemenea, unele studii a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub formă de post intermitent 16/8  duc la scăderea rezistenței la insulină.

Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la insulină, permițându-i să transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin către celule. Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate regla nivelul zahărului în timpul postului și astfel poate lupta eficient cu creșterea și scăderea acestuia. 

  • postul intermitent lupta importiva inflamatiilor

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

  • Nu aveți timp pentru mese regulate
  • Aveți un apetit crescut
  • Vreți să slăbiți rapid și să scăpați de grăsimea corporală, dar să vă păstrați masa musculară

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor mai în vârstă și persoanelor subponderale.  Înainte de a începe postul intermitent ar trebui să se consulte cu medicul: pacienții bolnavi de diabet sau insuficiență cardiacă și persoanele care folosesc în mod regulat medicamente pentru tensiune arterială.

surse:

 Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA – Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.

In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo –  Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms

 Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M – Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA – Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M – [The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients]. –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein – Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

 Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K – Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

 Tinsley Gm, La Bounty PM – Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

] Varady KA – Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? –  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

 Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE – Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. –

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE – Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth. –

 Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS –  Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

 Rasmussen MH – Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

Ceaiul,un prieten tare bun!

Ceaiul, un aliat excelent pentru organismul nostru. Asa ca am facut un top 3 al ceaiurilor, pe care te sfatuiesc sa le consumi.

Ceaiul verde:

  • scade colesterolul rau
  • efect de calmare
  • efect de relaxare
  • bogat in antioxidanti
  • Participa la cresterea ratei de metabolizare a organismului
  • Imbunatatirea sanatatii dentare

Ceaiul negru

  • are proprietati antiinflamatorii
  • regleaza nivelul de zahar din sange
  • Stimuleaza activitatea cerebrala
  • Previne afectiunile cardiovasculare

Ceaiul alb

  • este antibacterian
  • proprietati foarte ridicate de antioxidanti
  • contribuie la reducerea tensiunii arteriale și astfel scade și riscul dezvoltării diferitelor afecțiuni cardiovasculare.

Adăuga în ceai suc proaspăt stors de portocală, grapefruit sau lime pentru extra prospețime.
Combina două sau mai multe tipuri din ceaiurile de mai sus.
Lasă ceaiul la infuzat 5-7 minute și bea-l neîndulcit.

Recomandari pentru un Paste sanatos si gustos!

Este foarte important sa ne cunoastem limitele si sa avem grija atat de noi cat si de familiile noastre, pentru ca aceasta sarbatoare sa nu ne aduca neplaceri. Întotdeauna la masă să ai alaturi un bol de salata de legume proaspete care să conțină pătrunjel din belșug!

  • Daca consumi miel sau ied, cea mai potrivita masa pentru a servii aceste produse este cea de pranz, asezonată cu ierburi aromate din plin și consumată alături de o salată generoasă de crudități sau de legume pe grătar( dovlecel,ardei,vanata etc..). Carnea de miel este în general o carne foarte curată, la fel cum este și cea de ied. Pentru persoanele care au probleme cu colesterolul sau cu gustul cărnii de miel, carnea de ied poate fi o alegere mai potrivită. Alege bucățile fără grăsime vizibilă și ai grijă la cantitatea de ulei ulei când gătești în tava de cuptor. Chiar și carnea slabă are destulă grăsime pentru a nu se arde!
  • la prepararea mâncărurilor recomand folosirea de marar, chimion,ghimbir și anason, plante care combat aerofagia și balonările abdominale.( Aerofagia reprezinta senzatia de disconfort, de “prea plin” aparuta dupa o masa mai consistena, datorita inghitirii aerului in timpul alimentatiei, odata cu alimentele) .
  • Încercați pe cat posibil să gătiți alimentele la cuptor, abur sau la grătar, și evitați prăjelile sau alimentele cu un conținut mare de ulei si grasime animala.
  • Hidratați-va! Dacă doriți ca apa să fie un aliat de nadejde pentru glicemie,digestie sau slăbire adăugați în apa bucăți de ghimbir sau scorțișoară.Hidratarea se face gura cu gura!
  • La micul dejun,putem consuma un ou fiert, o felie mică drob cu legume proaspete cum sunt ardeii, ridichiile,spanacul  și ceapa verde.
  • Pentru masa de seară, o foarte buna optiune este să îți pui în farfurie o ciorbă de miel sau de pui cu multă verdeață, pentru a redresa metabolismul, a regla digestia și a permite ficatului să se regenereze peste noapte.

Sper ca recomandările să îți fie de folos!

Sarbatori linistite sa ai!

Cozonacul slim :)

Rețetă pentru cozonacul de Paște

Ingrediente pentru blat:
-350 gr fulgi de ovăz;
-550 gr curmale şi smochine (hidratate);
-2 linguri de ulei de cocos.

Ingrediente cremă
-220 gr nuci româneşti (hidratate, se lasa in apa minim o doua ore);
-100gr sirop de artar sau miere de albine;
-70 gr cacao;
-100 ml suc de portocale si putina zeama de lamaie (optional);
-40 gr stafide;
-½ linguriţă de scorţişoară;
-½ linguriţă de vanilie;
– praf de sare neiodata.

Mod de preparare
Se mixează fulgii de ovăz într-un blender cu lamă în S, până se transformă în făină. Separat, se dau prin blender curmalele şi smochinele, până devin o pastă asemănătoare cu gemul. Apoi, transferăm gemul într-un alt vas şi adaugăm progresiv faină de ovăz şi peste aceasta – uleiul de cocos.

Amestecăm cu mâna, până ce se transformă compoziţia într-un aluat consistent. Apoi aşezăm aluatul peste o folie alimentară, exact ca o foaie de prăjitură.
Separat, mixăm nucile, mierea, sucul de portocală şi mirodeniile până se transformă într-o cremă. Cu ajutorul unui cuţit de bucătărie cu lama lată aşezăm uniform crema peste aluat şi presărăm stafidele. Rulăm aluatul împreună cu crema. La final, învelim cozonacul în folia alimentară şi-l lăsăm la congelator pentru 2-3 ore. După aceea se poate consuma.

Calcul nutritional:

  • Calorii : 5300kcal; Carbohidrati: 330gr; Proteine: 66gr; Grasimi: 229gr; .

Timp de preprarare:

Timp total: 120min

Categorie: gustare, ( una – doua felii )

Home cooking – Wrap de salata cu ou

Aceasta salata iti va aduce toti macronutrientii esentiali pentru a incepe dimineata in forta.

Ingrediente pentru o portie:

  • un ou mare ( de preferat de tara, fiert tare sau omleta ) *In cazul in care optezi pentru varianta cu omleta, nu exagera cu uleiul in care vei face omleta, foloseste un spray cu ulei de masline cat sa ungi putin tigaia.
  • 3 rosii cherry (taiate cubulete)
  • ardei kappia (aprox o lingura, taiat si el cubulete)
  • 4 masline kalamata fara samburi (tocate cat mai marunt)
  • ceapa rosie sau verde (aprox. o lingura) tocata marunt
  • 2-3 frunze de busuioc proaspat (in functie de gustul fiecaruia)
  • putina zeama de lamaie
  • sare si piper dupa gust
  • o frunza de salata (proaspata)
  • o lingurita de ulei de masline (aprox. 8-10ml) *Recomand uleiul de masline presat la rece (0,2 – 0,6%)
  • o felie de paine integrala (prajita)
  • optional foarte putin ardei iute (taiat marunt)

Mod de preparare:

  • cojiti oul fiert si taiati-l cubulete sau dupa caz omleta, la fel taiata cubulete si puneti-o la “odihnit” intr-un castron. 🙂
  • tocati rosiile,maslinele, ardeiul kappia, ceapa si busuiocul, lasati-le si pe ele sa se “relaxeze” intr-un bol sau pe o farfurie.
  • intr-o cana sau orice alt recipient, amestecati uleiul de masline cu zeama de lamaie si presarati cu sare si piper,amestecati bine.Turnati-l peste amestecul de rosii,masline,ceapa,ardei si busuioc.
  • Spalati bine frunza de salata, asezati oul taiat cubulete, iar peste el puneti amestecul de mai sus.
  • Puteti taia cubulete felia de paine prajita si sa o asezonati in Wrap sau o puteti consuma separat ca atare.

In functie de obiectivele fiecaruia, reteta se poate adapta.

Calcul nutritional:

  • Calorii : 270; Carbohidrati: 14gr; Proteine: 11gr; Grasimi: 18gr; Zahar: 1,5gr; Sodiu:80mg; Calciu:7,8%.

Timp de preprarare:

  • Timp de pregătire: 7min
  • Timp de gătit: 8min
  • Timp total: 15min

Categorie: mic dejun

Recomandari COV19:

  • adopta o dieta echilibrata si nutritiva, ajuta foarte mult sistemul imunitar!
  • limitati consumul de alcool si evitati bauturile carbogazoase si cu continut de zahar.
  • RENUNTATI LA FUMAT! Fumatul creste riscul de a face o forma mai severa a bolii in cazul in care sunteti pozitivi.
  • faceti miscare, minim 40min pe zi pentru adulti si minim 60min pentru copii
  • Daca lucrati de acasa, nu stati mai mult de 15min in acceasi pozitie,miscati-va! Ridicati-va la fiecare 30min si faceti o pauza de 3-4min

Acasa,suntem bine‼️

sursa: https://www.who.int/