Fara doar si poate sarbatorile de iarna sunt cele mai frumoase sarbatori, umplandu-ti sufletul de fericire cand daruiesti si primesti cadouri, dar si prin bucuria de a savura produse traditionale, multe dintre ele fiind si foarte calorice. 🔊

Tinand cont de asta, ti-am pregatit cateva sfaturi ca sa te ajute sa-ti mentii corpul in forma chiar si dupa trecerea acestor sarbatori, fara a face rabat la placerea de a manca din produsele specifice.

❗️❗️ Una din cele mai importante reguli de urmat este sa nu pleci infometat la mesele festive la cere esti invitat! Respecta-ti mesele si orele din ziua respectiva. Chiar daca mananci putin, nu vei ajunge infometat si astfel nu te vei arunca in tot ceea ce vei vedea pe masa!

❗️❗️ Moderatia – ai grija la marimea portiilor. In loc sa mananci 15 sarmalute, mananca 8 si asa mai departe..Gusta din toate produsele, dar nu fa din acest lucru un sport national. Lasa aceasta placere, de a gusta din produse si altora. Totodata, mesteca bine si fara a te grabi, deoarece senzatia de satietate necesita timp pentru a ajunge la creier, lucru valabil nu doar pentru mesele de sarbatori!

❗️❗️ Nu mai manca dupa ce te-ai saturat. In cazul in care ti-a sarit un produs fara a-l gusta, nu e nici o problema, lasa-l pe mai tarziu. Astfel, iti vei putea repartiza mesele pe intreaga zi. Nu este nevoie sa fii in concurs cu ceilalti, care cum mananca mai mult, poti foarte usor sa savurezi mancarurile preferate mancand mai incet.

❗️❗️ Nu uita de miscare. Miscarea trebuie sa o faci tot timpul, nu doar 8, 9, 11 luni pe an. Tinand cont ca vei avea si zile libere, profita de acest lucru, iesi la plimbare, fa sporturi specifice sezonului si nu numai. Miscarea te ajuta sa ramai in parametri optimi, chiar si cu salata boeuf langa. 🙂

❗️❗️ Alege produse mai calitative si ” light “. Incearca sa alegi produse mai calitative pentru tine si prietenii tai, in cazul in care vrei sa-i chemi la masa. Pune o cantitate mai mica de zahar in cozonaci, fa salata boeuf cu maioneza facuta in casa, nu cumparata din comert si totodata miscoreaza-i cantitatea.

❗️❗️ Si nu in ultimul rand, odihneste-te!

In aceasta perioada frumoasa, privarea de somn este o problema foarte des intalinta si poate aduce kilograme nedorite, explicatia fiind foarte simpla: pentru cei care nu dorm suficient (minim 7h pe zi), tendinta lor este de a consuma o cantitate mai mare de mancare la o masa, sunt mai infometati si renunta in medie cu 40% la activitatile fizice.

Motivul pentru care se intampla toate acestea este faptul ca orele reduse de somn pot creste nivelul hormonului foamei, iar in cele din urma, acest lucru duce la un consum mai mare de calorii, in special la mesele principale. In plus, somnul inadecvat este asociat cu incetinirea metabolismului.

Cu acestea, echipa Nutrifactory Studio iti doreste sarbatori fericite alaturi de cei dragi, sa te bucuri de toate bunatatile pe care le vei pregati sau la care vei lua parte, dar cu moderatie ❗️❗️

Puteți dubla puterea de hidratare prin infuzarea apei cu fructe și legume proaspete. Nu numai că oferă mai multă aromă, dar vă pot și ajuta la atenuarea problemelor de sănătate de zi cu zi.

Iată cinci fructe care ajută la stimularea hidratării:

1. Pepenele galben
Beneficiul: Electroliți 💡

Când transpirați electroliții, precum sodiu și potasiu, trebuie să fie înlocuiți. Din fericire, cele mai multe fructe și legume sunt încărcate cu potasiu.

Se recomandă orice tip de pepene galben, pentru a umple corpul după un antrenament. Pepenele galben deține din abundență potasiu și magneziu. După terminarea băuturii, luați pepenele rămas și presărați puțin sare pe el înainte de a fi mâncat. Acest lucru ajută la menținerea conținutului de apă (pepenii sunt compuși din 90% apă) și chiar intensifică gustul.

2. Fructele de pădure
Beneficiul: Fibre 🔝

Infuzarea apei cu fructele de pădure adaugă conținut de fibre naturale. Curățați-le bine înainte de a le utiliza!!

Ca un beneficiu suplimentar, acestea vă pot ajuta la reducerea riscului de cancer de colon. Poți adăuga mure și căpșuni in apă pentru un plus de aromă și un plus de fibre.
Asigurați-vă că beți această apă infuzată după ce ați alergat, nu în timpul alergării, pentru a păstra problemele gastro-intestinale departe în timpul antrenamentului.

3. Merele
Beneficiul: Energie 💪

Pentru ca mușchii să funcționeze eficient, aveți nevoie de fier, care ajută celulele roșii să transporte oxigen. O oră de lucru poate epuiza între 5% și 7% din nivelul fierului.

Pierzând prea mult din minerale se intensifică riscul apariției anemiei cu deficiență de fier, care duce la scăderea nivelul de energie. Pentru a combate acest lucru, adăugați mere tăiate în apă. Merele sunt pline cu fier și sunt disponibile în multe soiuri, fiecare având un profil de aromă distinct.

4. Lamâia
Beneficiul: Sistemul imunitar sănătos😎

Încurajez să se adauge lamâie în apă cât de des posibil, nu doar atunci când ne aflăm într-un pub :). Vitamina C susține funcționarea sistemului imunitar sănătos. În plus, este un diuretic delicat care ușurează balonarea și adaugă o aromă plăcută.

5. Portocalele
Beneficiul: Performanță 🏃‍♀️🏄‍♂️

Adaugă suc de portocale în apă, în părți egale și consum-o în timpul antrenamentului. Avem nevoie de glucoză, pentru a duce antrenamentul la bun sfârșit.

Așadar, adăugați suc de portocale în sticla de apă și nu veți avea nevoie de “alte băuturi minune”. În plus, sucul de portocale furnizează vitamina C, ce ajută la reglarea tensiunii arteriale şi scaderea riscului de boli cardiovasculare, în momente de slăbire musculară, precum și la combaterea durerii, în special la sportivi.

Cand auzi termenul proteine, te gandesti imediat la carne si la produsele lactate, insa sursele de unde ne putem extrage aceasta grupa de macronutrienti sunt mai diversificate si este foarte important, mai ales in cazul sportivilor, ca acestea sa fie cunoscute si consumate intr-o cantitate suficienta.

Dar, pentru inceput, hai sa vedem ce sunt proteinele?!

Alaturi de grasimi si carbohidrati, proteinele sunt o grupa de macronutrienti cu rol esential in organism. Misiunea lor este de reparare, transport si nu il ultimul rand, de constructie, iar acestea se gasesc in tot corpul.

Ele, proteinele sunt compuse din elemente care poarta numele de aminoacizi, legati unul cu celalalt in lanturi lungi. In total sunt 20 de tipuri de aminoacizi diferiti unul de celalalt care se pot combina in a crea o proteina.

Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esentiali, iar pe acesti 9 aminoacizi corpul nu ii poate produce si de aceea trebuie sa-i asiguram din alimentatie. Cei 9 aminoacizi sunt: triptofanul, histidina, leucina, valina, fenilalanina, izoleucina, lizina, treonina si metionina.

Acesti 9 aminoacizi esentiali, care se afla in anumite alimente, sunt considerate proteine complete si de aceea, cand zicem proteine ne gandim prima data la alimente din carne si lactate, deoarece aceste alimente sunt proteine complete (contin cei 9 aminoacizi esentiali), cum sunt, de exemplu: oua, peste, produse lactate si anumite produse derivate, carne.

Necesarul zilnic de proteine?!

Recomandarile generale duc la un minim de 0.7g proteine/ kg corp/ zi si intre 12% – 35% din kcal zilnice (1g de proteina = 4.1 kcal). Un mic calcul: o persoana de 70 kg ar trebuii sa consume aprox. 50 g de proteina zilnic. Insa, in functie de nivelul de activitate fizica, sex, varsta, masa musculara si starea de sanatate, acest necesar zilnic de proteina variaza.

Ca exemplu: unui sportiv de performanta (de exemplu un fotbalist-tinand cont ca este sportul nostru national) i se recomanda o cantitate de proteina intre 1,6 – 2,1 g/kg corp/zi (reomandare facuta de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva), iar in cazul unui sportiv care ridica greutati (gen fitness) acesta poate urca spre 2,2 g – 2.4g kg corp/zi.

Alimentele bogate in proteine confera o senzatie de satietate mult mai mare decat cele cu care contin grasimi sau carbohidrati. Asa ca, daca incluzi la fiecare masa surse bune de proteine, te vei simti satul pe un interval mai mare de timp (3-4h), iar acest lucru te poate ajuta sa reduci consumul de kcal.

Corpul nostru are nevoie de toti aminoacizii esentiali, deoarece el poate folosi aminoacizii de la mesele anterioare pentru a forma o proteina, smart nu? Asa ca, daca vei consuma suficiente proteine pe parcursul unei zile, atat de origine vegetala cat si animala, nu vei avea probleme.

Surse bune de proteine:

– ceriale integrale: orez salbatic, mei, ovaz, quinoa, hrisca;

– leguminoase: soia, fasole, mazare;

-legume si fructe: anghinare, brocoli, banane;

– oleaginoase: migdale, nuci, seminte de dovleac, chia, alune, fistic;

– proteine animale: carnea de pasare crescuta la sol (curcan, pui, rata), peste de captura, carnea rosie (miel, vita, capra – in principal aceasta carne se digera in aproximativ 4h) si nu in ultimul rand ouale (sunt o sursa foarte buna de proteine);

–lactatele: iaurtul si kefirul – sunt produse mult mai bune decat branza sau laptele.

surse recomandate: healthline.com , nutrition.org.uk , harvard.eu