Blog

Puteți dubla puterea de hidratare prin infuzarea apei cu fructe și legume proaspete. Nu numai că oferă mai multă aromă, dar vă pot și ajuta la atenuarea problemelor de sănătate de zi cu zi.

Iată cinci fructe care ajută la stimularea hidratării:

1. Pepenele galben
Beneficiul: Electroliți 💡

Când transpirați electroliții, precum sodiu și potasiu, trebuie să fie înlocuiți. Din fericire, cele mai multe fructe și legume sunt încărcate cu potasiu.

Se recomandă orice tip de pepene galben, pentru a umple corpul după un antrenament. Pepenele galben deține din abundență potasiu și magneziu. După terminarea băuturii, luați pepenele rămas și presărați puțin sare pe el înainte de a fi mâncat. Acest lucru ajută la menținerea conținutului de apă (pepenii sunt compuși din 90% apă) și chiar intensifică gustul.

2. Fructele de pădure
Beneficiul: Fibre 🔝

Infuzarea apei cu fructele de pădure adaugă conținut de fibre naturale. Curățați-le bine înainte de a le utiliza!!

Ca un beneficiu suplimentar, acestea vă pot ajuta la reducerea riscului de cancer de colon. Poți adăuga mure și căpșuni in apă pentru un plus de aromă și un plus de fibre.
Asigurați-vă că beți această apă infuzată după ce ați alergat, nu în timpul alergării, pentru a păstra problemele gastro-intestinale departe în timpul antrenamentului.

3. Merele
Beneficiul: Energie 💪

Pentru ca mușchii să funcționeze eficient, aveți nevoie de fier, care ajută celulele roșii să transporte oxigen. O oră de lucru poate epuiza între 5% și 7% din nivelul fierului.

Pierzând prea mult din minerale se intensifică riscul apariției anemiei cu deficiență de fier, care duce la scăderea nivelul de energie. Pentru a combate acest lucru, adăugați mere tăiate în apă. Merele sunt pline cu fier și sunt disponibile în multe soiuri, fiecare având un profil de aromă distinct.

4. Lamâia
Beneficiul: Sistemul imunitar sănătos😎

Încurajez să se adauge lamâie în apă cât de des posibil, nu doar atunci când ne aflăm într-un pub :). Vitamina C susține funcționarea sistemului imunitar sănătos. În plus, este un diuretic delicat care ușurează balonarea și adaugă o aromă plăcută.

5. Portocalele
Beneficiul: Performanță 🏃‍♀️🏄‍♂️

Adaugă suc de portocale în apă, în părți egale și consum-o în timpul antrenamentului. Avem nevoie de glucoză, pentru a duce antrenamentul la bun sfârșit.

Așadar, adăugați suc de portocale în sticla de apă și nu veți avea nevoie de “alte băuturi minune”. În plus, sucul de portocale furnizează vitamina C, ce ajută la reglarea tensiunii arteriale şi scaderea riscului de boli cardiovasculare, în momente de slăbire musculară, precum și la combaterea durerii, în special la sportivi.

Cand auzi termenul proteine, te gandesti imediat la carne si la produsele lactate, insa sursele de unde ne putem extrage aceasta grupa de macronutrienti sunt mai diversificate si este foarte important, mai ales in cazul sportivilor, ca acestea sa fie cunoscute si consumate intr-o cantitate suficienta.

Dar, pentru inceput, hai sa vedem ce sunt proteinele?!

Alaturi de grasimi si carbohidrati, proteinele sunt o grupa de macronutrienti cu rol esential in organism. Misiunea lor este de reparare, transport si nu il ultimul rand, de constructie, iar acestea se gasesc in tot corpul.

Ele, proteinele sunt compuse din elemente care poarta numele de aminoacizi, legati unul cu celalalt in lanturi lungi. In total sunt 20 de tipuri de aminoacizi diferiti unul de celalalt care se pot combina in a crea o proteina.

Din cei 20 de aminoacizi, 9 sunt esentiali, iar pe acesti 9 aminoacizi corpul nu ii poate produce si de aceea trebuie sa-i asiguram din alimentatie. Cei 9 aminoacizi sunt: triptofanul, histidina, leucina, valina, fenilalanina, izoleucina, lizina, treonina si metionina.

Acesti 9 aminoacizi esentiali, care se afla in anumite alimente, sunt considerate proteine complete si de aceea, cand zicem proteine ne gandim prima data la alimente din carne si lactate, deoarece aceste alimente sunt proteine complete (contin cei 9 aminoacizi esentiali), cum sunt, de exemplu: oua, peste, produse lactate si anumite produse derivate, carne.

Necesarul zilnic de proteine?!

Recomandarile generale duc la un minim de 0.7g proteine/ kg corp/ zi si intre 12% – 35% din kcal zilnice (1g de proteina = 4.1 kcal). Un mic calcul: o persoana de 70 kg ar trebuii sa consume aprox. 50 g de proteina zilnic. Insa, in functie de nivelul de activitate fizica, sex, varsta, masa musculara si starea de sanatate, acest necesar zilnic de proteina variaza.

Ca exemplu: unui sportiv de performanta (de exemplu un fotbalist-tinand cont ca este sportul nostru national) i se recomanda o cantitate de proteina intre 1,6 – 2,1 g/kg corp/zi (reomandare facuta de Societatea Internationala de Nutritie Sportiva), iar in cazul unui sportiv care ridica greutati (gen fitness) acesta poate urca spre 2,2 g – 2.4g kg corp/zi.

Alimentele bogate in proteine confera o senzatie de satietate mult mai mare decat cele cu care contin grasimi sau carbohidrati. Asa ca, daca incluzi la fiecare masa surse bune de proteine, te vei simti satul pe un interval mai mare de timp (3-4h), iar acest lucru te poate ajuta sa reduci consumul de kcal.

Corpul nostru are nevoie de toti aminoacizii esentiali, deoarece el poate folosi aminoacizii de la mesele anterioare pentru a forma o proteina, smart nu? Asa ca, daca vei consuma suficiente proteine pe parcursul unei zile, atat de origine vegetala cat si animala, nu vei avea probleme.

Surse bune de proteine:

– ceriale integrale: orez salbatic, mei, ovaz, quinoa, hrisca;

– leguminoase: soia, fasole, mazare;

-legume si fructe: anghinare, brocoli, banane;

– oleaginoase: migdale, nuci, seminte de dovleac, chia, alune, fistic;

– proteine animale: carnea de pasare crescuta la sol (curcan, pui, rata), peste de captura, carnea rosie (miel, vita, capra – in principal aceasta carne se digera in aproximativ 4h) si nu in ultimul rand ouale (sunt o sursa foarte buna de proteine);

–lactatele: iaurtul si kefirul – sunt produse mult mai bune decat branza sau laptele.

surse recomandate: healthline.com , nutrition.org.uk , harvard.eu

Acest obicei utilizat de japonezi a inceput sa prinda contur si in randul europenilor. Dupa nenumarate studii s-a ajuns la concluzia ca un pahar de apa (aprox 200ml) consumat imediat dupa ce ne trezim poate sa ne fie un aliat in combaterea multor boli.

Iata cateva beneficii consumului de apa dimineata:

• consumul regulat de apa ajuta in problemele legate de sughit sau astm;
• dimineata, inainte de micul dejun si la aproximativ 20-30 min, un pahar de apa stimuleaza digestia;
• hidrateaza pielea;
• apa consumata in mod regulat ajuta circulatia, elimina toxinele din organism prin transpiratie si nu in ultimul rand faciliteaza activitatea rinichilor;
• un pahar de apa ajuta la combaterea infectiilor urinare si reduce arsurile la stomac;
• imbunatateste activitatea musculara si echilibrului limfei in organism, aceste glande te ajuta sa-ti desfasori in parametri optimi toata activitatea ta zilinica, eliberandu-ti fluidele din corp si te sustine in lupta impotriva infectiilor;
• Si cel mai important, consumul de apa trebuie sa se faca treptat (inghititura cu inghititura)!

3 pasi simpli pentru o imunitate de fier

Un sistem imunitar puternic este cheia unui organism sanatos, mai ales in sezonul rece.
Insa ce este sistemul imunitar? Si la ce ne ajuta el?!
El difera de la organism la organism, deoarece nu este o structura fizica, este un complex de interactiuni in care sunt implicate diferite substante, organe, ca de exemplu: vasele limfatice, globulele albe, anumite celule din diverse tesuturi ale organismului si nu in ultimul rand, asa numitele substante factori de ser care se afla in sange. Toate aceste componente complexe formeaza un fel de “scut” care ajuta organismul in a-l proteja impotriva infectiilor si a bolilor.

Primele simptome care apar atunci cand sistemul imunitar este slabit sunt:
– inflamatiile;
– oboseala;
– raceli frecvente, infectii urinare, apariti dese de herpes;
– vindecarea foarte inceata a ranilor.
Pentru a preveni slabirea sistemului imunitar sau pentru a-l intari, incearca sa te focusezi pe cativa pasi simpli, mai ales in sezonul rece cand corpul este mai predispus bolilor si infectiilor.

1. Pregateste-ti un meniu echilibrat
   Mananca sanatos, la ore cat mai precise, consuma constant fructe si legume (in special pe cele adaptate fiecarui sezon), oleaginoase, cereale integrale neprocesate, peste proaspat de captura si carne de origine animala verificata, in felul acesta organismul tau va putea sa-si ia toti nutrientii de care are nevoie.
2. Miscarea si odihna
   Aceste lucruri teoretic simple duc la intarirea sistemului imunitar. Exercitiile fizice reduc stresul si imbunatatesc starea de spirit, prin aceste lucruri simpliste se stimuleaza si productia de limfocite (celulele sistemului nostru imunitar care sunt responsabile de reactiile de aparare ale organismului fata de substantele pe le considera staine).
3. Vitamine – C, D, E
   Minerale – zinc, seleniu
   Ele ne ajuta sa avem un sistem imunitar eficient, un metabolism sanatos si un sistem cardiovascular optim. Totodata vitaminele ne ajuta sa prevenim imbatranirea celulara.
   Mineralele ajuta la reducerea inflamatiei din corp, scad stresul oxidativ din celule si nu in ultimul rand au un puternic efect antioxidant.